உடல் அமைப்புக்கு கார்டியோ பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது
நான் கார்டியோவை நீண்ட காலமாக கொழுப்பு இழப்பின் முக்கிய இயக்கியாகக் கருதினேன், அதன் பிறகு நீண்ட காலத்திற்கு நான் அதை கிட்டத்தட்ட பயனற்றதாகக் கருதினேன் - இவை இரண்டும் பிரபலமடைந்த "வலிமைப் பயிற்சி மட்டுமே" என்ற செய்திக்கு பதிலளிக்கும் வகையில். உண்மையில், நான் இறுதியில் அனுபவம் மற்றும் சில உண்மையான வாசிப்பு மூலம் வேலை, மிகவும் உற்பத்தி நடுத்தர தரையில் அமர்ந்து. கார்டியோ குறிப்பிட்ட விஷயங்களைச் சிறப்பாகச் செய்கிறது; அது எல்லாவற்றையும் செய்யாது; எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் நீங்கள் பயன்படுத்தும் விதம் பெரும்பாலான முடிவைத் தீர்மானிக்கிறது. இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல.
உண்மையில் என்ன கார்டியோ எரிகிறது மற்றும் எப்போது
அடிப்படை கணிதம்: கொழுப்பைக் குறைக்க, கலோரிக் வெளியீடு காலப்போக்கில் கலோரி உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி அந்த வெளியீட்டை உருவாக்குவதில் திறமையானது. 30 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயணமானது ஒரு அர்த்தமுள்ள கலோரிகளை எரிக்கிறது; ஒரு 30 நிமிட ஓட்டம் அதிகமாக எரிகிறது. ஆனால் பொழுதுபோக்கிற்கான உடல் செயல்பாடு - கோல்ஃப், சாதாரண சைக்கிள் ஓட்டுதல், சமூக நடைபயிற்சி - மற்றும் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி அதைத் தக்கவைக்கும் உண்மையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு அர்த்தமுள்ள வேறுபாடு உள்ளது. முந்தையது ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் குறைந்த கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவு. பிந்தையதுதான் எண்ணை நகர்த்துகிறது.
குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கொழுப்பை எரிக்கும் கூற்று - மெதுவான கார்டியோ அதிக கொழுப்பை விகிதாசாரமாக எரிக்கிறது - தொழில்நுட்ப ரீதியாக உண்மை ஆனால் நடைமுறையில் தவறாக வழிநடத்துகிறது. அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நிமிடத்திற்கு அதிக மொத்த கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் அந்த கலோரிகளின் ஆதாரம் (கொழுப்பு எதிராக கிளைகோஜன்) மொத்த பற்றாக்குறையை விட குறைவாக உள்ளது. 30 நிமிட உயர்-தீவிர அமர்வு பொதுவாக கொழுப்பு இழப்புக்கான 30 நிமிட குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட ஒன்றை விட சிறப்பாக இருக்கும், மீட்பு அனுமதிக்கும் வரை.
கார்டியோ மற்றும் தசைகளுக்கு இடையிலான உறவு
கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சியானது, எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யும் விதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்காது. அது என்ன செய்வது, கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும் கலோரிக் சூழலை உருவாக்குகிறது, மேலும் இது இருதய அமைப்பின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது - இது வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க முடியும் என்பதை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. சரியாக நிரல்படுத்தப்பட்டால், இரண்டும் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக இருக்கும், போட்டியிடுவதில்லை.
மிகக் குறைவாகச் சாப்பிடும் போது அதிகமான கார்டியோவைச் செய்வதே பிழை, இது தசை வினையூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. போதுமான புரதம் இல்லாமல் போதுமான ஆழமான பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது உடல் ஆற்றலுக்காக தசையை உடைக்கும். புரதச்சத்து அதிகமாகவும், பற்றாக்குறையை மிதமாகவும் வைத்திருப்பது இதைத் தடுக்கிறது. ஏ ஓடுபொறி வீட்டிலேயே தீவிரம் மற்றும் கால அளவைத் துல்லியமாகக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட கார்டியோ இலக்கை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செய்யாமல் அதை அடைய முயற்சிக்கும்போது இது முக்கியமானது.
காலம் மற்றும் குறைந்து வரும் வருமானம் சிக்கல்
ஒரு அமர்வுக்கு 60 நிமிடங்கள் வரை தொடர்ச்சியான கார்டியோ, கொழுப்பு எரியும் விளைவு பொதுவாக அதிகரிக்கிறது. 60 நிமிடங்களுக்கு அப்பால், விளைவு பீடபூமிகள் மற்றும் மீட்பு செலவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு நடைமுறை இனிமையான இடம் ஒரு அமர்வுக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் ஆகும். ஏ சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சியாளர் அல்லது நிலையான பைக் குறைந்த கூட்டு-தாக்க அமர்வுகளை விரும்புவோருக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. குறுகிய உயர்-தீவிர இடைவெளி அமர்வுகள் (உண்மையான வேலையின் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள்) நீண்ட மிதமான அமர்வின் கலோரிக் வெளியீட்டைப் பொருத்தலாம், இது நேரக் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு முக்கியமானது.
"மேலும் சிறந்தது" என்ற அனுமானம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவைக் கடந்தது. நான் அதிகப் பயிற்சி பெற்றுள்ளேன் - தினமும் இரண்டு 45-நிமிட அமர்வுகளை வலிமைப் பணியின் மேல் செய்கிறேன் - மேலும் மீட்புக் கடன் விரைவாகக் கூடுகிறது, இதன் விளைவாக மோசமான தூக்கம், தொடர்ச்சியான சோர்வு மற்றும் இறுதியில் நிலையான அளவை விட மோசமான கலவை ஏற்படுகிறது.
என்ன கார்டியோ வலிமை பயிற்சி செய்யாது
நீடித்த ஏரோபிக் வேலையிலிருந்து இருதயத் தழுவல்கள் - மேம்படுத்தப்பட்ட VO2 அதிகபட்சம், குறைந்த ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு, சிறந்த வாஸ்குலர் செயல்திறன் - வலிமை பயிற்சியிலிருந்து வரவில்லை. அழகியல் சார்ந்து நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு இவை முக்கியம். அவை குறிப்பிடத்தக்க வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன: சுவாசத்தை இழக்காமல் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், செட்டுகளுக்கு இடையில் வேகமாக மீண்டு வருதல், நீண்ட நேரம் உடல் உழைப்பைத் தக்கவைத்தல். கலவை எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயிற்சிகள் சில குறுக்குவழிகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் நீடித்த ஏரோபிக் வேலை இந்த குறிப்பிட்ட வேலையைச் சிறப்பாகச் செய்கிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
எந்த எதிர்ப்பு கூறும் இல்லாத தூய கார்டியோ திட்டங்கள் உடல் மறுசீரமைப்பிற்கு திறனற்றவை. அவை கலோரிகளை எரித்து, இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்துகின்றன, ஆனால் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்தும் மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் உழைக்கும் உடல் வடிவத்தை வரையறுக்கும் தசையைப் பாதுகாக்கவோ அல்லது உருவாக்கவோ அவை எதுவும் செய்யாது. வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு ரெசிஸ்டன்ஸ் அமர்வுகளுடன் கார்டியோவை இணைக்கவும், ஒட்டுமொத்த முடிவு தனிமையில் இருப்பதை விட கணிசமாக சிறப்பாக இருக்கும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்தகுதி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
