การฝึกแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างไรต่อการจัดองค์ประกอบร่างกาย
ฉันถือว่าคาร์ดิโอเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการลดไขมันเป็นเวลานานเกินไป และฉันก็ถือว่ามันเกือบจะไร้ประโยชน์เป็นเวลานานเกินไปหลังจากนั้น — ทั้งสองเป็นการตอบสนองต่อข้อความ "การฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น" ที่ได้รับความนิยม ความจริงในขณะที่ฉันได้ฝึกฝนผ่านประสบการณ์และการอ่านจริงๆ ในที่สุด ฉันก็นั่งตรงกลางที่มีประสิทธิผลมากกว่ามาก คาร์ดิโอทำสิ่งที่เฉพาะเจาะจงได้ดี มันไม่ได้ทำทุกอย่าง และวิธีการที่คุณใช้ควบคู่ไปกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานจะเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์ส่วนใหญ่ นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
คาร์ดิโอแบบไหนที่เผาผลาญได้จริงและเมื่อไหร่
คณิตศาสตร์พื้นฐาน: ในการลดไขมัน แคลอรี่ที่ส่งออกต้องเกินปริมาณแคลอรี่เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดมีประสิทธิภาพในการสร้างผลลัพธ์นั้น การเดินเร็ว 30 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่มีความหมาย การวิ่ง 30 นาทีจะเผาผลาญได้มากขึ้น แต่มีความแตกต่างที่มีความหมายระหว่างการออกกำลังกายเพื่อสันทนาการ เช่น กอล์ฟ การปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ การเดินทางสังคม และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจริงที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ แบบแรกมีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่มีผลในการเผาผลาญไขมันอย่างจำกัด หลังคือสิ่งที่ย้ายตัวเลข
คำกล่าวอ้างในการเผาผลาญไขมันที่มีความเข้มข้นต่ำ — ที่ว่าคาร์ดิโอช้าจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าตามสัดส่วน — เป็นเรื่องจริงในทางเทคนิคแต่กลับทำให้เข้าใจผิดในทางปฏิบัติ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดต่อนาทีได้มากกว่า และแหล่งที่มาของแคลอรี่เหล่านั้น (ไขมันและไกลโคเจน) มีความสำคัญน้อยกว่าการขาดดุลทั้งหมด โดยทั่วไปเซสชันความเข้มข้นสูง 30 นาทีจะมีประสิทธิภาพเหนือกว่าเซสชันความเข้มข้นต่ำ 30 นาทีสำหรับการลดไขมัน ตราบใดที่สามารถฟื้นตัวได้
ความสัมพันธ์ระหว่างคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อ
การฝึกหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเหมือนกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน สิ่งที่ทำคือสร้างสภาพแวดล้อมแคลอรี่ที่ช่วยให้ไขมันสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ และช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความหนักของคุณในการทำงานหนักในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ทั้งสองเป็นส่วนเสริม ไม่แข่งขันกัน เมื่อตั้งโปรแกรมอย่างถูกต้อง
ข้อผิดพลาดคือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปในขณะที่รับประทานอาหารน้อยเกินไป ซึ่งทำให้เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงานเมื่อขาดโปรตีนอย่างเพียงพอ การรักษาโปรตีนให้สูงและการขาดดุลในระดับปานกลางจะช่วยป้องกันสิ่งนี้ ก ลู่วิ่งไฟฟ้า ที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นและระยะเวลาได้อย่างแม่นยำ ซึ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามบรรลุเป้าหมายคาร์ดิโอเป้าหมายโดยไม่ทำมากหรือน้อยเกินไป
ระยะเวลาและปัญหาผลตอบแทนที่ลดลง
คาร์ดิโอต่อเนื่องสูงสุด 60 นาทีต่อเซสชัน โดยทั่วไปผลการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้น หากเกิน 60 นาที ผลกระทบจะได้รับผลกระทบและค่าใช้จ่ายในการฟื้นฟูจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก จุดที่น่าสนใจสำหรับคนส่วนใหญ่คือ 30 ถึง 45 นาทีต่อเซสชัน ก ผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยาน หรือจักรยานอยู่กับที่ทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเซสชันที่มีแรงกระแทกต่ำ เซสชันที่มีช่วงเวลาความเข้มข้นสูงที่สั้นกว่า (15 ถึง 20 นาทีของการทำงานจริง) สามารถจับคู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากเซสชันที่มีความเข้มข้นปานกลางที่ยาวกว่า ซึ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านเวลา
สมมติฐาน "ยิ่งมากยิ่งดี" จะพังทลายลงจนเกินปริมาณที่กำหนด ฉันได้รับการฝึกฝนมามากเกินไป โดยทำเซสชั่น 45 นาทีสองครั้งทุกวันนอกเหนือจากงานที่มีความแข็งแกร่ง และหนี้การฟื้นฟูก็สะสมอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง และท้ายที่สุดองค์ประกอบก็แย่ยิ่งกว่าปริมาณที่ยั่งยืน
คาร์ดิโอแบบไหนที่การฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ทำ
การปรับตัวของหัวใจและหลอดเลือดจากการทำงานแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง — ปรับปรุง VO2 max, อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง, ประสิทธิภาพของหลอดเลือดดีขึ้น — ไม่ได้มาจากการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวโดยไม่ขึ้นอยู่กับความสวยงาม พวกเขายังสร้างการปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่เห็นได้ชัดเจน: การขึ้นบันไดโดยไม่หายใจไม่ออก, ฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างเซต, ความพยายามทางกายภาพได้ยาวนานขึ้น สารประกอบ วงต้านทาน การออกกำลังกายมีการครอสโอเวอร์บ้าง แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้งานเฉพาะนี้ดีขึ้น
สิ่งที่ฉันจะข้าม
โปรแกรมคาร์ดิโอแบบบริสุทธิ์ที่ไม่มีส่วนประกอบที่มีแรงต้านจะไม่มีประสิทธิภาพในการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่พวกเขาไม่ได้ทำอะไรเพื่อรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อที่ยกระดับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและกำหนดรูปร่างของร่างกายที่คุณกำลังออกกำลังกายอยู่ จับคู่คาร์ดิโอกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และผลลัพธ์โดยรวมจะดีกว่าการทำแบบเดี่ยวๆ อย่างมาก
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
