Kardiyo Antrenmanı Vücut Kompozisyonu İçin Gerçekte Ne Yapar?
Çok uzun süre kardiyoyu yağ kaybının ana itici gücü olarak ele aldım ve ondan sonra da çok uzun süre neredeyse işe yaramaz gibi davrandım - her ikisi de popüler hale gelen "yalnızca kuvvet antrenmanı" mesajına yanıt olarak. Sonunda deneyimler ve bazı gerçek okumalar yoluyla ortaya çıkardığım gibi, gerçeklik çok daha verimli bir orta zeminde oturuyor. Kardiyo belirli şeyleri iyi yapar; her şeyi yapmaz; ve bunu direnç antrenmanıyla birlikte kullanma şekliniz sonucun çoğunu belirler. Bu tıbbi tavsiye değildir.
Hangi kardiyo aslında yakar ve ne zaman
Temel matematik: Yağ kaybetmek için kalori çıkışının zamanla kalori alımını aşması gerekir. Kardiyovasküler egzersiz bu çıktıyı yaratmada etkilidir. 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş anlamlı miktarda kalori yakar; 30 dakikalık bir koşu daha çok yakar. Ancak eğlence amaçlı fiziksel aktivite (golf, bisiklete binme, sosyal yürüyüş) ile kalp atış hızını yükselten ve sürdüren gerçek aerobik egzersiz arasında anlamlı bir ayrım var. Birincisinin sağlık açısından faydaları vardır ancak yağ yakma etkisi sınırlıdır. İkincisi sayıyı hareket ettiren şeydir.
Yavaş kardiyonun orantılı olarak daha fazla yağ yaktığı yönündeki düşük yoğunluklu yağ yakma iddiası teknik olarak doğrudur ancak pratik olarak yanıltıcıdır. Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz dakikada daha fazla toplam kalori yakar ve bu kalorilerin kaynağı (yağ ve glikojen) toplam kalori açığından daha az önem taşır. 30 dakikalık yüksek yoğunluklu bir seans, iyileşme izin verdiği sürece yağ kaybı açısından genellikle 30 dakikalık düşük yoğunluklu bir seanstan daha iyi performans gösterecektir.
Kardiyo ve kas arasındaki ilişki
Kardiyovasküler antrenman, direnç antrenmanının yaptığı gibi önemli bir kas kütlesi oluşturmaz. Yaptığı şey, yağın yakıt olarak kullanılmasına izin veren kalorili ortamı yaratmak ve kardiyovasküler sistemin verimliliğini artırmaktır; bu da kuvvet antrenmanı seansları sırasında ne kadar sıkı çalışabileceğinizi doğrudan etkiler. Doğru programlandığında ikisi birbirini tamamlar, rekabet etmez.
Hata, çok az yemek yerken çok fazla kardiyo yapmaktır, bu da kas katabolizmasına neden olur. Vücut, yeterli protein olmadan yeterince derin bir açıkta olduğunda enerji için kasları parçalayacaktır. Proteini yüksek, açığı orta düzeyde tutmak bunu önler. bir koşu bandı evde, yoğunluğu ve süreyi hassas bir şekilde kontrol etmenize olanak tanır; bu, belirli bir kardiyo hedefini gereğinden fazla veya az yapmadan vurmaya çalıştığınızda önemlidir.
Süre ve azalan getiri problemi
Seans başına 60 dakikaya kadar sürekli kardiyo yapılmasının yağ yakıcı etkisi genel olarak artar. 60 dakikanın ötesinde etki durağanlaşır ve kurtarma maliyeti önemli ölçüde artar. Çoğu insan için pratik tatlı nokta seans başına 30 ila 45 dakikadır. bir bisiklet antrenörü veya sabit bisiklet, düşük eklem etkili seanslar isteyenler için iyi sonuç verir. Daha kısa, yüksek yoğunluklu aralıklı seanslar (15 ila 20 dakikalık fiili çalışma), daha uzun orta seviyeli bir seansın kalorik çıktısını karşılayabilir; bu, zaman kısıtlaması olan kişiler için önemlidir.
"Daha fazlası daha iyidir" varsayımı belirli bir hacmi aştığında geçerliliğini yitiriyor. Güç çalışmalarına ek olarak her gün 45 dakikalık iki seans yaparak aşırı antrenman yaptım ve iyileşme borcu hızla birikerek daha kötü uykuya, kalıcı yorgunluğa ve sürdürülebilir bir hacmin üretebileceğinden daha kötü bir kompozisyona neden oluyor.
Bu kuvvet antrenmanı hangi kardiyoyu yapmaz
Sürekli aerobik çalışmadan kaynaklanan kardiyovasküler adaptasyonlar (daha iyi VO2 max, daha düşük dinlenme kalp atış hızı, daha iyi damar verimliliği) kuvvet antrenmanından gelmez. Bunlar estetikten bağımsız olarak uzun vadeli sağlık açısından önemlidir. Ayrıca yaşam kalitesinde gözle görülür bir iyileşme sağlıyorlar: nefesini kaybetmeden merdiven çıkmak, setler arasında daha hızlı toparlanmak, fiziksel eforu daha uzun süre sürdürmek. Bileşik direnç bantları egzersizlerin bazı geçişleri vardır, ancak sürekli aerobik çalışma bu özel işi daha iyi yapar.
Neyi atlardım
Herhangi bir direnç bileşeni içermeyen saf kardiyo programları, vücudun yeniden yapılanması açısından verimsizdir. Kalori yakarlar ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirirler, ancak temel metabolizma hızını artıran ve aslında ulaşmak istediğiniz vücut şeklini tanımlayan kasları korumak veya geliştirmek için hiçbir şey yapmazlar. Kardiyoyu haftada en az iki direnç seansıyla eşleştirin; genel sonuç, her ikisinden de izolasyondan önemli ölçüde daha iyidir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →
