Що кардіотренування насправді робить для складу тіла
Я надто довго вважав кардіотренування основним рушієм втрати жиру, а після цього я вважав його майже марним — і те, і інше у відповідь на повідомлення «тільки силові тренування», яке стало популярним. Реальність, як я зрештою зрозумів на досвіді та дещо фактичному читанні, знаходиться в набагато більш продуктивній золотій середині. Кардіо виконує певні завдання добре; це не все робить; і те, як ви використовуєте його разом із силовими тренуваннями, визначає більшу частину результату. Це не медична порада.
Які кардіотренування насправді спалюють і коли
Основна математика: щоб втратити жир, вихід калорій має перевищувати споживання калорій протягом певного часу. Серцево-судинні вправи ефективні для досягнення такого ефекту. 30-хвилинна швидка прогулянка спалює значну кількість калорій; 30-хвилинна пробіжка спалює більше. Але існує суттєва різниця між рекреаційною фізичною активністю — гольфом, звичайними їздами на велосипеді, громадськими прогулянками — та справжніми аеробними вправами, які прискорюють і підтримують серцевий ритм. Перший має користь для здоров’я, але має обмежений ефект спалювання жиру. Останнє є тим, що рухає число.
Твердження про спалювання жиру при низькій інтенсивності — що повільне кардіо пропорційно спалює більше жиру — технічно правдиве, але практично вводить в оману. Аеробні вправи високої інтенсивності спалюють більше калорій за хвилину, і джерело цих калорій (жир проти глікогену) має менше значення, ніж загальний дефіцит. 30-хвилинне заняття високої інтенсивності, як правило, перевершить 30-хвилинне заняття низької інтенсивності для втрати жиру, якщо це дозволяє відновлення.
Взаємозв'язок між кардіо і м'язами
Серцево-судинні тренування не нарощують значної м’язової маси, як тренування з силою. Це створює калорійне середовище, яке дозволяє використовувати жир як паливо, і покращує ефективність серцево-судинної системи, що безпосередньо впливає на те, наскільки важко ви можете працювати під час силових тренувань. При правильному програмуванні вони доповнюють один одного, а не конкурують.
Помилка полягає в тому, що ви виконуєте занадто багато кардіотренувань, а їсте занадто мало, що викликає катаболізм м’язів. Тіло розщеплює м’язи для отримання енергії, коли вони відчувають досить глибокий дефіцит без достатньої кількості білка. Підтримання високого рівня білка та помірного дефіциту запобігає цьому. А бігова доріжка вдома дозволяє точно контролювати інтенсивність і тривалість, що важливо, коли ви намагаєтеся досягти певної цілі кардіотренування, не перевантажуючи або не перевантажуючи його.
Проблема тривалості та спадної прибутковості
До 60 хвилин безперервного кардіотренування за сеанс, ефект спалювання жиру загалом посилюється. Понад 60 хвилин плато ефекту та вартість відновлення значно зростають. Для більшості людей оптимальна тривалість сеансу становить від 30 до 45 хвилин. А велотренажер або стаціонарний велотренажер добре підходить для тих, хто хоче заняття з низьким впливом на суглоби. Коротші заняття з високою інтенсивністю (від 15 до 20 хвилин фактичної роботи) можуть зрівнятися з калорійністю довшого помірного заняття, що важливо для людей з обмеженим часом.
Припущення «чим більше, тим краще» руйнується після певного обсягу. Я перетренувався — виконував дві 45-хвилинні сесії щодня на додаток до силових навантажень — і заборгованість по відновленню швидко накопичується, що призводить до гіршого сну, постійної втоми та, зрештою, гіршої композиції, ніж міг би створити стійкий обсяг.
Що кардіотренування дає, а силові тренування ні
Адаптація серцево-судинної системи від тривалої аеробної роботи — покращення VO2 max, менша частота серцевих скорочень у стані спокою, краща ефективність роботи судин — не походить від силових тренувань. Це важливо для тривалого здоров'я незалежно від естетики. Вони також помітно покращують якість життя: піднімаються сходами, не втрачаючи дихання, швидше відновлюються між підходами, довше витримують фізичні зусилля. З'єднання смуги опору вправи мають певний кроссовер, але тривала аеробна робота виконує цю специфічну роботу краще.
Що б я пропустив
Чисті кардіо програми без будь-якого компонента опору неефективні для рекомпозиції тіла. Вони спалюють калорії та покращують серцево-судинну форму, але вони не роблять нічого для збереження або нарощування м’язів, які підвищують базовий метаболізм і визначають форму тіла, над якою ви насправді працюєте. Поєднуйте кардіотренування з принаймні двома силовими заняттями на тиждень, і загальний результат буде значно кращим, ніж ізольовано.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
