Tập luyện tim mạch thực sự có tác dụng gì đối với thành phần cơ thể
Tôi coi tim mạch là động lực chính giúp giảm mỡ trong thời gian quá dài và tôi coi nó gần như vô dụng trong thời gian dài sau đó - cả hai đều đáp lại thông điệp "chỉ rèn luyện sức mạnh" đã trở nên phổ biến. Thực tế, như cuối cùng tôi đã tìm ra được nhờ kinh nghiệm và một số bài đọc thực tế, nằm ở một nền tảng trung gian hiệu quả hơn nhiều. Cardio làm tốt những việc cụ thể; nó không làm được mọi thứ; và cách bạn sử dụng nó cùng với việc rèn luyện sức đề kháng sẽ quyết định phần lớn kết quả. Đây không phải là lời khuyên y tế.
Cardio nào thực sự đốt cháy và khi nào
Phép toán cơ bản: để giảm mỡ, lượng calo đầu ra phải vượt quá lượng calo nạp vào theo thời gian. Tập thể dục tim mạch có hiệu quả trong việc tạo ra sản lượng đó. Đi bộ nhanh 30 phút sẽ đốt cháy một lượng calo đáng kể; chạy 30 phút sẽ đốt cháy nhiều hơn. Nhưng có một sự khác biệt có ý nghĩa giữa hoạt động thể chất giải trí - chơi gôn, đạp xe thường xuyên, đi bộ giao lưu - và tập thể dục nhịp điệu thực sự giúp nâng cao nhịp tim và duy trì nhịp tim. Loại thứ nhất có lợi cho sức khỏe nhưng tác dụng đốt cháy chất béo bị hạn chế. Cái sau là thứ di chuyển con số.
Tuyên bố đốt cháy chất béo ở cường độ thấp - rằng nhịp tim chậm sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn theo tỷ lệ - là đúng về mặt kỹ thuật nhưng thực tế lại gây hiểu lầm. Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao đốt cháy tổng lượng calo mỗi phút nhiều hơn và nguồn calo đó (chất béo so với glycogen) ít quan trọng hơn tổng mức thâm hụt. Một buổi tập cường độ cao kéo dài 30 phút thường sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn một buổi tập cường độ thấp kéo dài 30 phút, miễn là quá trình phục hồi cho phép.
Mối liên hệ giữa tim mạch và cơ bắp
Tập luyện tim mạch không tạo ra khối lượng cơ bắp đáng kể như cách tập luyện sức đề kháng. Những gì nó làm là tạo ra môi trường calo cho phép chất béo được sử dụng làm nhiên liệu và cải thiện hiệu quả của hệ thống tim mạch - điều này ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ bạn có thể tập luyện chăm chỉ trong các buổi tập luyện sức mạnh. Cả hai bổ sung cho nhau chứ không cạnh tranh khi được lập trình chính xác.
Lỗi là tập cardio quá nhiều trong khi ăn quá ít, gây dị hóa cơ. Cơ thể sẽ phân hủy cơ để lấy năng lượng khi cơ thể bị thiếu hụt đủ sâu mà không có đủ protein. Giữ lượng protein cao và mức thâm hụt vừa phải sẽ ngăn chặn điều này. A máy chạy bộ ở nhà cho phép bạn kiểm soát cường độ và thời lượng một cách chính xác, điều này quan trọng khi bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu tim mạch cụ thể mà không thực hiện quá mức hoặc dưới mức.
Thời lượng và vấn đề lợi nhuận giảm dần
Lên đến 60 phút tập cardio liên tục mỗi buổi, hiệu quả đốt cháy chất béo thường tăng lên. Sau 60 phút, hiệu ứng ổn định và chi phí phục hồi tăng lên đáng kể. Thời gian phù hợp thực tế cho hầu hết mọi người là 30 đến 45 phút mỗi buổi. A huấn luyện viên đạp xe hoặc xe đạp cố định phù hợp với những ai muốn có những buổi tập ít tác động đến khớp. Các buổi tập cường độ cao ngắn hơn (15 đến 20 phút tập thực tế) có thể phù hợp với lượng calo đầu ra của một buổi tập vừa phải dài hơn, điều này quan trọng đối với những người có thời gian hạn chế.
Giả định "càng nhiều càng tốt" bị phá vỡ ở một mức độ nhất định. Tôi đã tập luyện quá sức - tập hai buổi, mỗi buổi 45 phút mỗi ngày để tăng cường sức mạnh - và khoản nợ phục hồi tích tụ nhanh chóng, dẫn đến giấc ngủ tệ hơn, mệt mỏi dai dẳng và cuối cùng là sáng tác tệ hơn so với một khối lượng bền vững có thể tạo ra.
Cardio nào mà tập luyện sức mạnh không
Sự thích ứng của tim mạch nhờ hoạt động aerobic kéo dài - VO2 tối đa được cải thiện, nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn, hiệu quả mạch máu tốt hơn - không đến từ việc rèn luyện sức mạnh. Những vấn đề này ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài, không phụ thuộc vào tính thẩm mỹ. Chúng cũng tạo ra sự cải thiện chất lượng cuộc sống đáng chú ý: leo cầu thang mà không bị hụt hơi, hồi phục nhanh hơn giữa các hiệp, duy trì nỗ lực thể chất lâu hơn. hợp chất dải kháng cự các bài tập có một số bài tập chéo, nhưng bài tập aerobic kéo dài sẽ thực hiện công việc cụ thể này tốt hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Các chương trình tim mạch thuần túy không có bất kỳ thành phần kháng lực nào sẽ không hiệu quả cho việc tái tạo cơ thể. Chúng đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng chúng không có tác dụng gì để bảo tồn hoặc xây dựng cơ bắp giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và xác định hình dáng cơ thể mà bạn thực sự đang hướng tới. Kết hợp tập cardio với ít nhất hai buổi tập kháng lực mỗi tuần và kết quả tổng thể sẽ tốt hơn đáng kể so với tập một mình.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
