有氧运动对身体成分的实际作用是什么
很长一段时间以来，我一直将有氧运动视为减脂的主要驱动力，而在那之后的很长一段时间里，我都认为它几乎毫无用处——这都是为了回应流行的“仅进行力量训练”的信息。正如我最终通过经验和一些实际阅读得出的那样，现实处于一个更有成效的中间地带。有氧运动在特定的事情上做得很好；它并不能完成所有事情；你将其与阻力训练一起使用的方式决定了大部分结果。这不是医疗建议。
有氧运动实际上燃烧什么以及何时燃烧
基本数学：要减掉脂肪，随着时间的推移，热量输出必须超过热量摄入。心血管锻炼可以有效地产生这种输出。 30 分钟的快走可以燃烧大量的卡路里； 30分钟的跑步消耗更多。但休闲体育活动——高尔夫、休闲骑自行车、社交步行——和提高心率并维持心率的实际有氧运动之间存在着显着的区别。前者对健康有益，但燃烧脂肪的效果有限。后者是移动数字的原因。
低强度脂肪燃烧的说法——慢速有氧运动会成比例地燃烧更多的脂肪——在技术上是正确的，但实际上具有误导性。高强度有氧运动每分钟燃烧更多的总卡路里，而这些卡路里的来源（脂肪与糖原）比总赤字更重要。只要恢复允许，30 分钟的高强度训练通常会比 30 分钟的低强度训练更有效。
心脏与肌肉的关系
心血管训练不会像阻力训练那样增强肌肉质量。它的作用是创造允许脂肪用作燃料的热量环境，并提高心血管系统的效率——这直接影响你在力量训练期间的工作强度。如果编程正确，两者是互补的，而不是竞争的。
错误在于做太多有氧运动而吃得太少，这会导致肌肉分解代谢。当身体处于足够严重的缺乏而没有足够的蛋白质时，就会分解肌肉来获取能量。保持高蛋白质水平和适度的赤字可以防止这种情况发生。一个 跑步机 在家中，您可以精确控制强度和持续时间，当您试图达到特定的有氧运动目标而又不过量或不足时，这一点很重要。
久期和收益递减问题
每次持续进行 60 分钟的有氧运动，脂肪燃烧效果通常会增强。超过 60 分钟后，效果会趋于稳定，恢复成本也会大幅增加。对于大多数人来说，最实用的最佳时间是每次训练 30 到 45 分钟。一个 自行车教练 或固定自行车对于那些想要低关节冲击的人来说效果很好。较短的高强度间歇训练（实际工作 15 至 20 分钟）可以与较长的中等训练的热量输出相匹配，这对于时间有限的人来说很重要。
“越多越好”的假设在超过一定数量后就会失效。我训练过度——除了力量训练之外，每天还要进行两次每次 45 分钟的训练——而恢复债务迅速积累，导致睡眠质量更差、持续疲劳，最终导致身体状况比可持续训练量更差。
哪些有氧运动可以做力量训练不能做的事情
持续有氧运动带来的心血管适应——提高最大摄氧量、降低静息心率、提高血管效率——并不是来自力量训练。这些对于长期健康来说很重要，与美观无关。它们还显着改善了生活质量：爬楼梯时不会气喘吁吁，组间恢复速度更快，体力活动持续时间更长。化合物 阻力带 练习有一些交叉，但持续的有氧运动可以更好地完成这项特定的工作。
我会跳过什么
没有任何阻力成分的纯有氧运动对于身体重组来说是低效的。它们燃烧卡路里并改善心血管健康，但它们对保存或增强肌肉没有任何作用，而肌肉可以提高基础代谢率并定义您实际正在努力的体型。将有氧运动与每周至少两次阻力训练相结合，总体结果比单独进行的效果要好得多。
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