De ce jurnalizarea alimentelor produce rezultate, nu doar date
M-am împotrivit ani de zile la jurnalul alimentar pentru că suna ca temele. Apoi am găsit o meta-analiză care arată că jurnalizarea consecventă a alimentelor dublează aproximativ rata de pierdere în greutate în comparație cu modificările echivalente ale dietei fără jurnal. Nu a durat mult pentru a înțelege mecanismul și, odată ce l-am înțeles, am început să o fac diferit - și a încetat să se mai simtă ca o povară.
De ce funcționează: conștientizarea precede schimbarea
Majoritatea problemelor alimentare sunt invizibile pentru persoana care le confruntă. Bolul de birou de M&M pe lângă care treci de două ori pe zi. Porția de cină ușor supradimensionată. Costul caloric al sosului cremos de salată. Al doilea pahar de vin. Niciuna dintre acestea nu este semnificativă în acest moment. Ele adaugă până la 400-600 de calorii pe care nimeni nu a decis vreodată să le mănânce în mod conștient. A jurnal alimentar face vizibil invizibilul. Odată ce puteți vedea modelul, îl puteți aborda. Înainte de asta, depanați un sistem pe care nu îl puteți observa.Versiunea care este de fapt sustenabilă
Jurnalul alimentar nu trebuie să fie o defalcare nutrițională completă a fiecărei mese. Această versiune este împovărătoare și majoritatea oamenilor o abandonează în trei săptămâni. Versiunea care funcționează pe termen lung: ce ai mâncat, aproximativ cât și când. Durează aproximativ 90 de secunde după fiecare masă. Un standard jurnal alimentar notebook, o aplicație de note pe telefon sau chiar o tablă mică în bucătărie funcționează. Mediul nu contează. Consecvența contează.Includeți exerciții fizice și greutatea săptămânală
Adăugarea a trei puncte de date — antrenamentele zilei, greutatea săptămânală și modul în care ziua s-a simțit energetic — vă oferă o imagine completă a ceea ce funcționează. Când greutatea nu se mișcă timp de două săptămâni, jurnalul vă arată dacă acest lucru se datorează faptului că aportul de alimente a crescut, antrenamentul a scăzut, somnul a fost slab sau există o blocare metabolică reală care merită investigată. Fără date, două săptămâni fără progres se simt ca un eșec. Cu datele, este de obicei diagnosticabil.Folosiți modelele, nu precizia
Valoarea jurnalului alimentar este recunoașterea modelelor, nu precizia aritmetică. Nu trebuie să știți că prânzul de marți a fost de 487 de calorii. Trebuie să știi că prânzurile de marți sunt în mod constant masa ta cu cea mai mare calorie, sau că serile sunt cele în care disciplina ta alimentară se destramă în mod sigur sau că weekendurile adaugă 800 de calorii de băuturi fără ca tu să observi. Aceste tipare informează acțiunea. Aritmetica caloriilor este utilă, dar secundară.Ce prinde că altfel ai rata
Cele trei lucruri pe care mi le dezvăluie în mod constant jurnalul meu alimentar: în primul rând, caloriile din condimente (sos pentru salată, ulei de gătit, sosuri) pe care nu le-am numărat niciodată. În al doilea rând, bea calorii - chiar și cele „sănătoase”, cum ar fi kombucha, lapte integral și sucul proaspăt. În al treilea rând, diferența dintre mâncarea planificată și mâncarea efectivă în zilele cu stres ridicat. A cantar alimentar alături de jurnal adaugă precizie porțiunilor pentru primele câteva săptămâni de construire a obiceiurilor. După aceea, estimările sunt bune - jurnalul în sine este ceea ce schimbă comportamentul.Combinați cu urmărirea exercițiilor
A tracker de fitness care înregistrează antrenamentele și pașii zilnici vă oferă partea de ieșire a ecuației caloriilor. Jurnalul alimentar și trackerul de fitness împreună înseamnă că vă puteți vedea de fapt echilibrul energetic săptămânal, mai degrabă decât să ghiciți. Aceste date fac întregul sistem lizibil.Ce aș sări peste
Jurnalul alimentar bazat pe aplicație care necesită scanarea codurilor de bare și numărarea precisă a gramelor. Este precis, dar efortul necesar înseamnă că majoritatea oamenilor îl abandonează. O hârtie simplă jurnal alimentar că veți folosi de fapt ritmurile zilnice, o aplicație precisă pe care o abandonați după două săptămâni. **Concluzie:** Jurnalul alimentar funcționează pentru că conștientizarea precede schimbarea, nu pentru că numărarea în sine ar arde calorii. Utilizați o versiune ușoară pe care o veți menține, căutați modele mai degrabă decât precizie și tratați-o ca pe un instrument de două luni care vă va îmbunătăți permanent intuiția, mai degrabă decât o practică pentru totdeauna. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
