Почему ведение дневника о еде дает результаты, а не только данные
Я годами сопротивлялся ведению дневника о еде, потому что это звучало как домашнее задание. Затем я нашел метаанализ, показывающий, что постоянное ведение дневника питания примерно удваивает скорость потери веса по сравнению с эквивалентными изменениями в рационе без ведения дневника. После этого мне не потребовалось много времени, чтобы понять механизм, и как только я это понял, я начал делать это по-другому — и это перестало ощущаться как бремя.
Почему это работает: осознание предшествует переменам
Большинство диетических проблем незаметны для человека, испытывающего их. Офисная тарелка M&Ms, мимо которой вы проходите дважды в день. Немного большая порция ужина. Калорийность сливочной заправки для салата. Второй бокал вина. Ничто из этого не кажется значимым в данный момент. Они добавляют до 400–600 калорий, которые сознательно никто никогда не решал есть. А пищевой журнал делает невидимое видимым. Как только вы увидите закономерность, вы сможете решить ее. До этого вы устраняете неполадки системы, которую не можете наблюдать.Версия, которая действительно устойчива
Дневник питания не обязательно должен представлять собой полный перечень питательных веществ каждого приема пищи. Эта версия обременительна, и большинство людей отказываются от нее в течение трех недель. Версия, работающая в долгосрочной перспективе: что вы ели, примерно сколько и когда. Это занимает около 90 секунд после каждого приема пищи. Стандарт пищевой журнал блокнот, приложение для заметок на телефоне или даже небольшая доска на кухне — все работает. Среда не имеет значения. Последовательность имеет значение.Включите упражнения и еженедельный вес
Добавление трех точек данных — дневных тренировок, еженедельного веса и энергетического состояния дня — дает вам полную картину того, что работает. Если вес не увеличивается в течение двух недель, журнал показывает, произошло ли это из-за увеличения количества потребляемой пищи, снижения тренировок, плохого сна или из-за того, что действительно произошел сбой в обмене веществ, который стоит изучить. Без данных две недели отсутствия прогресса кажутся провалом. Имея данные, это обычно можно диагностировать.Используйте шаблоны, а не точность
Ценность ведения дневника питания заключается в распознавании закономерностей, а не в арифметической точности. Вам не обязательно знать, что обед во вторник составлял 487 калорий. Вы должны знать, что обеды по вторникам всегда являются для вас самой калорийной едой, или что по вечерам ваша диетическая дисциплина надежно нарушается, или что по выходным напитки добавляют 800 калорий, и вы этого не замечаете. Эти шаблоны определяют действия. Арифметика калорий полезна, но второстепенна.Что он ловит, что иначе вы бы пропустили
Мой дневник питания постоянно раскрывает мне три вещи: во-первых, калории приправ (заправки для салата, растительного масла, соусов), которые я никогда не считал. Во-вторых, пейте калории — даже «полезные», такие как чайный гриб, цельное молоко и свежевыжатый сок. В-третьих, разрыв между запланированным и фактическим приемом пищи в дни повышенного стресса. А пищевые весы Наряду с этим журнал повышает точность порций в течение первых нескольких недель формирования привычки. После этого оценки в порядке: само ведение журнала меняет поведение.В сочетании с отслеживанием тренировок
A фитнес-трекер который записывает тренировки и ежедневные шаги, дает вам выходную часть уравнения калорий. Вместе дневник питания и фитнес-трекер означают, что вы действительно можете видеть свой еженедельный энергетический баланс, а не гадать о нем. Эти данные делают всю систему разборчивой.Что я бы пропустил
Ведение журнала продуктов питания на основе приложения, требующее сканирования штрих-кода и точного подсчета граммов. Это верно, но требуемые усилия приводят к тому, что большинство людей отказываются от этого. Простая бумага пищевой журнал что вы на самом деле будете использовать Daily Beats именно то приложение, которое вы закроете через две недели. **Итог:** Ведение дневника питания работает потому, что осознанность предшествует переменам, а не потому, что сам подсчет сжигает калории. Используйте облегченную версию, которую вы будете поддерживать, ищите закономерности, а не точность, и относитесь к ней как к двухмесячному инструменту, который навсегда улучшит вашу интуицию, а не к вечной практике. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.