Nutrición de invierno: comer para obtener energía y calor cuando los productos agrícolas adelgazan
Comer en invierno es realmente diferente a comer en verano, y no solo porque las verduras para ensalada se vuelven caras. La combinación de luz diurna reducida, temperaturas frías, mayor aire interior y diferentes patrones de actividad cambia lo que el cuerpo necesita y lo que está disponible en la sección de productos agrícolas. Las personas que conozco que afrontan bien el invierno culinariamente no están haciendo nada complicado: simplemente comen lo que realmente está en temporada.
Las hortalizas de raíz y los cultivos de almacenamiento están infrautilizados
Nabos, chirivías, apio nabos, calabazas de invierno, batatas y remolachas: estas son las verduras que siempre han sido la base de la alimentación invernal en climas fríos, y hay una razón para ello. Se conservan bien, son ricos en calorías, nutricionalmente densos y son baratos en invierno porque están en temporada. Asarlos a fuego alto es la preparación más sencilla y produce una comida realmente buena. un horno holandés o una bandeja para hornear pesada es todo el equipo que necesita.
La versión de esto para la planificación de comidas: prepare un lote de tubérculos asados a principios de semana y úselos en tres o cuatro comidas como guarniciones, en tazones de cereales o mezclados en sopa. manteniendo recipientes para preparar comidas almacenado en el refrigerador reduce el impulso hacia la comida preparada cuando hace frío y está oscuro y no quieres cocinar.
Comidas a base de caldo para calidez y densidad mineral.
El caldo (pollo, ternera y verduras) proporciona glicina, electrolitos y precursores de colágeno que son realmente beneficiosos para la integridad intestinal y el tejido articular. En términos más prácticos, una olla de sopa cuesta muy poco, se conserva durante una semana en el refrigerador, se recalienta rápidamente y, de hecho, calienta de una manera que no lo hace una ensalada fría en una tarde de enero. Hacer caldo desde cero con un olla de cocción lenta o olla a presión es sencilla y produce una mejor base que la mayoría de las opciones compradas en la tienda.
Las verduras fermentadas (chucrut, kimchi y encurtidos lactofermentados) proporcionan probióticos y son tradicionalmente alimentos de invierno por las mismas razones que los tubérculos: son estables en almacenamiento, están hechos con ingredientes baratos de temporada y apoyan la salud digestiva durante los meses en que disminuye la ingesta de verduras frescas. Un frasco de chucrut junto con la mayoría de las comidas es una mejora nutricional realmente económica.
Las carencias de vitaminas y minerales que hay que tener en cuenta
La vitamina D ya se ha discutido como un tema de suplementación. El hierro es el otro nutriente que disminuye con frecuencia en invierno: menos fruta fresca significa menos vitamina C, lo que significa una menor absorción de hierro de fuentes vegetales. un suplemento de vitamina C tomado con alimentos vegetales ricos en hierro (lentejas, espinacas, frijoles) mejora directamente la absorción. Si no comes carne con regularidad, este par es importante.
Los ácidos grasos omega-3 de los pescados grasos (salmón, sardinas, caballa) abordan los componentes de la inflamación y el estado de ánimo del invierno al mismo tiempo. Estos pescados están disponibles todo el año, son asequibles en forma de lata y son el tipo de alimento que los defensores de la alimentación estacional han estado enfatizando durante siglos sin conocer el mecanismo. un suplemento de aceite de pescado es la alternativa si no comes pescado habitualmente.
Lo que me saltaría
Evite la desintoxicación invernal o el impulso de dieta restrictiva que viene después de las comidas navideñas. La restricción en enero en un clima frío, cuando el cuerpo está tratando de mantener la temperatura central, es la dirección equivocada. El objetivo es la densidad nutricional, no la reducción calórica. Llene el plato con más de lo que sea apropiado para la temporada en lugar de comer menos de lo que ha estado comiendo.
Evite también la idea de que los productos frescos importados fuera de temporada son intrínsecamente superiores a los productos locales bien almacenados o conservados. Una buena pieza de calabaza de invierno cultivada localmente y almacenada adecuadamente tiene una mejor integridad nutricional que un tomate de invernadero recogido verde y enviado a cuatro mil millas. La conclusión: la alimentación en invierno consiste en trabajar con lo que es realmente bueno en la estación fría en lugar de intentar replicar la alimentación en verano por medios más caros y menos nutritivos.
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