Odżywianie zimowe: jedzenie zapewniające energię i ciepło, gdy produkty stają się cienkie
Jedzenie zimą naprawdę różni się od jedzenia latem i to nie tylko dlatego, że sałaty są drogie. Połączenie zmniejszonej ilości światła dziennego, niskich temperatur, zwiększonej ilości powietrza w pomieszczeniach i różnych wzorców aktywności zmienia potrzeby organizmu i to, co jest dostępne w dziale produktów. Znam ludzi, którzy dobrze radzą sobie kulinarnie zimą, nie robią nic skomplikowanego – po prostu jedzą to, na co akurat jest sezon.
Warzywa okopowe i rośliny magazynowe są w niewystarczającym stopniu wykorzystywane
Rzepa, pasternak, seler, dynia ozima, słodkie ziemniaki, buraki — to warzywa, które zawsze stanowiły podstawę zimowego jedzenia w zimnym klimacie i nie bez powodu. Dobrze się przechowują, są kaloryczne, bogate w składniki odżywcze, a zimą są tanie, bo jest na nie sezon. Pieczenie ich na dużym ogniu jest najprostszym sposobem przygotowania i pozwala uzyskać naprawdę dobre jedzenie. A Holenderski piekarnik lub ciężka blacha do pieczenia to cały sprzęt, którego potrzebujesz.
Wersja do planowania posiłków: przygotuj jedną partię pieczonych warzyw korzeniowych na początku tygodnia i wykorzystaj je w trzech lub czterech posiłkach jako dodatki, w miskach na zboże lub zmieszane z zupą. Utrzymanie pojemniki do przygotowywania posiłków zapasy w lodówce zmniejszają chęć sięgania po gotowe dania, gdy jest zimno i ciemno, a Ty nie masz ochoty gotować.
Posiłki na bazie bulionu zapewniające ciepło i gęstość mineralną
Rosół – kurczak, wołowina, warzywa – dostarcza glicyny, elektrolitów i prekursorów kolagenu, które są naprawdę korzystne dla integralności jelit i tkanki stawowej. Mówiąc bardziej praktycznie, garnek zupy kosztuje bardzo niewiele, można go przechowywać przez tydzień w lodówce, szybko się nagrzewa i faktycznie rozgrzewa w sposób, w jaki zimna sałatka nie jest w styczniowy wieczór. Robienie rosołu od podstaw z powolna kuchenka lub szybkowar jest prosty i zapewnia lepszą bazę niż większość opcji kupowanych w sklepie.
Fermentowane warzywa – kapusta kiszona, kimchi, pikle fermentowane w mleku – dostarczają probiotyków i są tradycyjnie pokarmem zimowym z tych samych powodów, dla których są warzywa korzeniowe: są trwałe w przechowywaniu, są wykonane z tanich sezonowych składników i wspomagają zdrowie układu trawiennego w miesiącach, w których spada spożycie świeżych warzyw. Słoik kiszonej kapusty dodawany do większości posiłków to naprawdę tanie urozmaicenie diety.
Niedobory witamin i minerałów, na które warto zwrócić uwagę
Witamina D była już omawiana jako kwestia suplementacji. Żelazo to drugi składnik odżywczy, którego często brakuje zimą: mniej świeżych owoców oznacza mniej witaminy C, co oznacza zmniejszone wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych. A suplement witaminy C przyjmowany z pokarmami roślinnymi bogatymi w żelazo (soczewica, szpinak, fasola) bezpośrednio poprawia wchłanianie. Jeśli nie jesz regularnie mięsa, ta para ma znaczenie.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 pochodzące z tłustych ryb – łososia, sardynek i makreli – jednocześnie łagodzą stany zapalne i wpływają na nastrój zimą. Ryby te są dostępne przez cały rok, niedrogie w formie konserw i stanowią rodzaj żywności, na którą zwolennicy jedzenia sezonowego od wieków kładą nacisk, nie znając mechanizmu. A suplement oleju rybnego jest alternatywą, jeśli nie jesz regularnie ryb.
Co bym pominął
Pomiń zimowy detoks czy impuls restrykcyjnej diety, który pojawia się po wakacyjnym jedzeniu. Ograniczenia w styczniu w zimnym klimacie, kiedy organizm stara się utrzymać temperaturę ciała, to zły kierunek. Celem jest gęstość odżywcza, a nie redukcja kalorii. Napełnij talerz większą ilością tego, co jest odpowiednie sezonowo, zamiast jeść mniej tego, co jadłeś do tej pory.
Pomiń także pogląd, że świeże produkty importowane poza sezonem są z natury lepsze od dobrze przechowywanych lub zakonserwowanych produktów lokalnych. Dobry kawałek dyni ozimej uprawianej lokalnie i właściwie przechowywanej ma lepszą integralność odżywczą niż pomidor szklarniowy zbierany na zielono i transportowany cztery tysiące mil. Konkluzja: zimowe jedzenie polega na pracy z tym, co naprawdę dobre w zimnych porach roku, a nie na próbach powielania letniego jedzenia za pomocą droższych i mniej pożywnych środków.
Gotowy na zakupy? Porównaj Dom i ogród w sklepach → 📚 Lub przeglądaj przewodniki po domu i ogrodzie w Towary cyfrowe →
