Nutrição de inverno: comendo para obter energia e calor quando os produtos ficam magros
Comer no inverno é genuinamente diferente do comer no verão, e não apenas porque as saladas verdes ficam caras. A combinação de luz solar reduzida, temperaturas frias, aumento do ar interno e diferentes padrões de atividade muda o que o corpo precisa e o que está disponível na seção de produtos hortifrutigranjeiros. As pessoas que conheço que navegam bem no inverno em termos culinários não estão fazendo nada complicado - estão apenas comendo o que realmente está na estação.
Os vegetais de raiz e as culturas de armazenamento são subutilizados
Nabos, pastinacas, aipo-rábano, abóbora, batata-doce, beterraba - esses são os vegetais que sempre foram a base da alimentação de inverno em climas frios, e há uma razão para isso. Eles se conservam bem, são calóricos substanciais, nutricionalmente densos e são baratos no inverno porque estão na estação. Assá-los em fogo alto é o preparo mais simples e produz alimentos genuinamente bons. Um Forno holandês ou assadeira pesada é todo o equipamento que você precisa.
A versão de planejamento de refeições: prepare um lote de raízes assadas no início da semana e use-as em três ou quatro refeições como acompanhamento, em tigelas de grãos ou misturadas à sopa. Mantendo recipientes para preparação de refeições estocar na geladeira reduz o impulso para alimentos de conveniência quando está frio e escuro e você não quer cozinhar.
Refeições à base de caldo para calor e densidade mineral
Caldos – frango, carne bovina, vegetais – fornecem glicina, eletrólitos e precursores de colágeno que são genuinamente benéficos para a integridade intestinal e o tecido articular. De forma mais prática, uma panela de sopa custa muito pouco, fica uma semana na geladeira, reaquece rapidamente e na verdade esquenta de uma forma que uma salada fria não acontece em uma noite de janeiro. Fazendo caldo do zero com um fogão lento ou panela de pressão é simples e produz uma base melhor do que a maioria das opções compradas em lojas.
Vegetais fermentados - chucrute, kimchi, picles lacto-fermentados - fornecem probióticos e são tradicionalmente alimentos de inverno pelas mesmas razões que os vegetais de raiz: são estáveis, são feitos de ingredientes sazonais baratos e apoiam a saúde digestiva durante os meses em que a ingestão de vegetais frescos diminui. Um pote de chucrute junto com a maioria das refeições é uma atualização nutricional genuinamente barata.
As lacunas de vitaminas e minerais a serem realmente observadas
A vitamina D já foi discutida como uma questão de suplementação. O ferro é outro nutriente que cai frequentemente no inverno: menos frutas frescas significa menos vitamina C, o que significa menor absorção de ferro de fontes vegetais. Um suplemento de vitamina C tomado com alimentos vegetais ricos em ferro (lentilhas, espinafre, feijão) melhora diretamente a absorção. Se você não come carne regularmente, esse par é importante.
Os ácidos graxos ômega-3 de peixes gordurosos – salmão, sardinha, cavala – abordam ao mesmo tempo a inflamação e os componentes do humor do inverno. Esses peixes estão disponíveis o ano todo, são acessíveis em forma enlatada e são o tipo de alimento que os defensores da alimentação sazonal vêm enfatizando há séculos, sem conhecer o mecanismo. Um suplemento de óleo de peixe é a alternativa se você não come peixe regularmente.
O que eu pularia
Evite a desintoxicação de inverno ou o impulso de dieta restritiva que surge após as refeições nas férias. A restrição em janeiro em um clima frio, quando seu corpo está tentando manter a temperatura central, é a direção errada. O objetivo é a densidade nutricional, não a redução calórica. Encha o prato com mais do que é apropriado para a estação, em vez de comer menos do que está comendo.
Evite também a ideia de que os produtos frescos importados fora de época são inerentemente superiores aos produtos locais bem armazenados ou preservados. Um bom pedaço de abóbora cultivado localmente e armazenado adequadamente tem melhor integridade nutricional do que um tomate de estufa colhido verde e enviado por seis mil quilômetros. Resumindo: comer no inverno consiste em trabalhar com o que é realmente bom na estação fria, em vez de tentar replicar a alimentação no verão por meios mais caros e menos nutritivos.
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