Dinh dưỡng mùa đông: Ăn để lấy năng lượng và giữ ấm khi rau củ trở nên mỏng
Ăn uống vào mùa đông thực sự khác với ăn uống vào mùa hè, không chỉ vì rau salad đắt tiền. Sự kết hợp giữa ánh sáng ban ngày giảm, nhiệt độ lạnh, không khí trong nhà tăng lên và các kiểu hoạt động khác nhau sẽ thay đổi những gì cơ thể cần và những gì có sẵn trong khu vực sản xuất. Những người mà tôi biết, những người điều hướng tốt mùa đông về mặt ẩm thực, không làm điều gì phức tạp - họ chỉ ăn những gì thực sự trong mùa.
Các loại rau củ và cây dự trữ không được tận dụng
Củ cải, rau mùi tây, cần tây, bí mùa đông, khoai lang, củ cải đường - đây là những loại rau luôn là nền tảng của bữa ăn mùa đông ở vùng khí hậu lạnh, và có lý do cho điều đó. Chúng bảo quản tốt, chứa nhiều calo, giàu dinh dưỡng và rẻ vào mùa đông vì đang vào mùa. Nướng chúng ở nhiệt độ cao là cách chế biến đơn giản nhất và tạo ra những món ăn thực sự ngon. A lò Hà Lan hoặc khay nướng nặng là tất cả những thiết bị bạn cần.
Phiên bản lập kế hoạch bữa ăn này: xây dựng một mẻ rau củ nướng vào đầu tuần và sử dụng chúng trong ba hoặc bốn bữa ăn như món ăn phụ, trong bát ngũ cốc hoặc trộn vào súp. Giữ hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn dự trữ trong tủ lạnh sẽ làm giảm ham muốn tìm kiếm thực phẩm tiện lợi khi trời lạnh và tối và bạn không muốn nấu ăn.
Bữa ăn làm từ nước dùng để giữ ấm và tăng mật độ khoáng chất
Nước dùng - thịt gà, thịt bò, rau - cung cấp glycine, chất điện giải và tiền chất collagen thực sự có lợi cho tính toàn vẹn của ruột và mô khớp. Thực tế hơn, một nồi súp có giá rất thấp, bảo quản được một tuần trong tủ lạnh, hâm nóng nhanh chóng và thực sự ấm lên theo cách mà một món salad lạnh không có vào một buổi tối tháng Giêng. Làm nước dùng từ đầu bằng một chiếc nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất đơn giản và tạo ra đáy tốt hơn so với hầu hết các lựa chọn mua ở cửa hàng.
Các loại rau lên men - dưa cải bắp, kim chi, dưa chua lên men lacto - cung cấp men vi sinh và là thực phẩm truyền thống của mùa đông vì những lý do tương tự như rau củ: chúng có giá ổn định, được làm từ nguyên liệu theo mùa rẻ tiền và chúng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa trong những tháng khi lượng rau tươi giảm xuống. Một lọ dưa cải bắp cùng với hầu hết các bữa ăn là một sự nâng cấp dinh dưỡng thực sự rẻ tiền.
Những khoảng trống về vitamin và khoáng chất cần thực sự chú ý
Vitamin D đã được thảo luận như một vấn đề bổ sung. Sắt là chất dinh dưỡng khác thường xuyên bị giảm vào mùa đông: ít trái cây tươi đồng nghĩa với ít vitamin C hơn, đồng nghĩa với việc giảm hấp thu sắt từ nguồn thực vật. A bổ sung vitamin C uống cùng với thực phẩm thực vật giàu chất sắt (đậu lăng, rau bina, đậu) trực tiếp cải thiện sự hấp thụ. Nếu bạn không ăn thịt thường xuyên thì cặp này rất quan trọng.
Axit béo omega-3 từ cá béo - cá hồi, cá mòi, cá thu - giải quyết đồng thời tình trạng viêm và tâm trạng của mùa đông. Những loại cá này có sẵn quanh năm, giá cả phải chăng ở dạng đóng hộp và là loại thực phẩm mà những người ủng hộ việc ăn uống theo mùa đã nhấn mạnh trong nhiều thế kỷ mà không biết cơ chế. A bổ sung dầu cá là giải pháp thay thế nếu bạn không ăn cá thường xuyên.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bỏ qua quá trình giải độc mùa đông hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế sau bữa ăn trong kỳ nghỉ. Hạn chế vào tháng Giêng ở nơi có khí hậu lạnh khi cơ thể bạn đang cố gắng duy trì nhiệt độ cơ thể là một hướng đi sai lầm. Mục tiêu là mật độ dinh dưỡng chứ không phải giảm lượng calo. Đổ đầy đĩa nhiều món phù hợp theo mùa hơn là ăn ít hơn những món bạn đã ăn.
Cũng bỏ qua ý kiến cho rằng sản phẩm tươi nhập khẩu trái vụ vốn tốt hơn sản phẩm địa phương được bảo quản hoặc bảo quản tốt. Một miếng bí mùa đông ngon được trồng tại địa phương và được bảo quản đúng cách có hàm lượng dinh dưỡng toàn vẹn tốt hơn một quả cà chua trong nhà kính được hái còn xanh và vận chuyển bốn nghìn dặm. Điểm mấu chốt: ăn uống vào mùa đông là làm việc với những gì thực sự tốt trong mùa lạnh thay vì cố gắng tái tạo việc ăn uống vào mùa hè thông qua những phương tiện đắt tiền hơn và ít dinh dưỡng hơn.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Nhà & Vườn khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt hướng dẫn làm nhà và làm vườn trong Hàng hóa Kỹ thuật số →