8 cambios en el estilo de vida para perder peso definitivamente (sin dietas estrictas)
Si tiene que perder peso, la frustración es real, y la industria de las dietas se alimenta de ella, vendiendo programas intensivos que prometen ser la respuesta a sus oraciones y nunca brindan resultados duraderos. Esto es lo que esos especuladores no le dirán: puede perder peso de forma lenta, constante y permanente con unos cuantos cambios sencillos en su estilo de vida, sin necesidad de hacer una dieta estricta. Estos no son dramáticos ni castigadores; son pequeños cambios en la forma en que abasteces tu cocina, planificas tus comidas, duermes y te mueves. Comience a hacerlos ahora y el peso desaparecerá de una manera que realmente se mantendrá. Aquí hay ocho que funcionan. (Como siempre, consulte con su médico antes de realizar un cambio importante, especialmente si tiene un problema de salud).
1. Saca la basura de tu casa
La regla más simple de todas: si no está, no puedes comerlo. Galletas, dulces, papas fritas y cualquier otra cosa que lo tiente que no debería ser un elemento cotidiano en su hogar; resérvelos para ocasiones especiales genuinas, cómprelos en porciones individuales en lugar de bolsas de tamaño familiar. No tienes que desterrar a tus favoritos para siempre; simplemente deja de mantenerlos al alcance de la mano en los momentos en que su fuerza de voluntad es baja. Fuera de casa, fuera de la tentación diaria.
2. Llena tu cocina con cosas buenas
La otra cara de la moneda de eliminar la basura es llenar el vacío con alimentos que le sirvan: frutas, verduras, proteínas magras y alimentos ricos en fibra en cada lista de compras. Cuando la opción fácil y disponible es saludable, come sano por defecto. Divida las cosas en porciones con anticipación para que un refrigerio para llevar sea una manzana o verduras precortadas, no lo que sea más conveniente. La alimentación saludable es principalmente un problema de logística y una cocina bien equipada resuelve la mayor parte.
3. Prepare las comidas con anticipación
Si está dispuesto a invertir un poco de esfuerzo, la cocción por lotes cambiará las reglas del juego. Duplique o triplique una receta saludable, divídala en porciones individuales recipientes para preparar comidasy congelar. Dedique un par de horas el fin de semana a cocinar para la semana y eliminará la principal causa de las malas elecciones de alimentos: tener hambre, estar cansado y no estar preparado en una noche entre semana. Cuando una comida saludable ya está preparada y esperando, la comida para llevar pierde su fuerza. un olla de cocción lenta hace lotes grandes y saludables casi sin esfuerzo.
4. Consuma comidas más pequeñas y más frecuentes
Distribuir la comida en cinco o seis comidas más pequeñas en lugar de dos o tres grandes ayuda de dos maneras: mantiene estable el azúcar en la sangre (y el hambre) y significa que llegan menos calorías a la vez. Cuando el cuerpo obtiene un suministro constante y modesto de energía que puede utilizar inmediatamente, es menos propenso a almacenar el excedente en forma de grasa. Las comidas más pequeñas y regulares también previenen el exceso de comida voraz que sigue a largos intervalos. (Si le conviene más un ritmo de comida diferente, está bien; la ingesta total es lo más importante, pero muchas personas consideran que las comidas pequeñas y frecuentes son más fáciles de controlar el hambre).
5. Duerme lo suficiente
Lo has oído antes, pero realmente no se puede exagerar: dormir mal sabotea la pérdida de peso. Dormir muy poco desequilibra las hormonas del hambre, aumenta los antojos y ralentiza el metabolismo; el cuerpo simplemente no puede funcionar de manera eficiente cuando está agotado. Dar prioridad a entre siete y nueve horas no es una cuestión secundaria; es fundamental. Protege tu sueño y eliminarás uno de los mayores obstáculos ocultos para perder peso. Una hora de acostarse constante y una habitación fresca y oscura hacen más que cualquier suplemento.
6. Muévete más cada día
No necesitas una rutina de gimnasio agotadora: necesitas un movimiento diario constante. Una caminata rápida, un paseo en bicicleta, subir escaleras, un breve ejercicio en casa: todo suma, quema calorías y acelera el metabolismo. El objetivo es hacer de la actividad una parte normal de cada día en lugar de un evento temido. un rastreador de actividad física convierte esto en un simple objetivo diario que es realmente motivador para alcanzar.
7. Bebe agua, no tus calorías.
Cambiar las bebidas azucaradas (refrescos, té dulce, jugos de frutas) por agua elimina una de las mayores fuentes de calorías ocultas que tiene la mayoría de las personas, a menudo sin que se den cuenta. El agua no tiene calorías, llena de forma natural (especialmente un vaso antes de las comidas) y es la mejor bebida predeterminada que existe. Mantenga un botella de agua grande contigo y conviértelo en tu opción preferida. Este cambio por sí solo puede representar una sorprendente cantidad de peso con el tiempo.
8. Planifica y piensa antes de comer
El hilo que une todo esto es la planificación. Mantenerse delgado y saludable requiere un poco de previsión: decidir qué comerá antes de quedarse con hambre frente al refrigerador. Racione sus porciones antes de la hora de comer, mantenga visibles sus objetivos y haga que la elección saludable sea la más fácil y predeterminada. El control del peso tiene mucho menos que ver con la fuerza de voluntad en el momento y mucho más con la configuración de su entorno y rutina para que la elección correcta sea la obvia. Mantener un registro sencillo de alimentos y actividades en un diario de bienestar Esto se agudiza aún más: cuando anotas lo que comes, naturalmente comes de forma más consciente y los patrones que de otro modo pasarías por alto (el hábito de la merienda, el desliz del fin de semana) se vuelven obvios y fáciles de ajustar.
Lo que me saltaría
Evite las dietas estrictas: no ofrecen resultados duraderos y recuperará el peso. Evite tener alimentos desencadenantes en casa "para los invitados". Evite sacrificar el sueño para que quepa todo; es contraproducente para tu metabolismo. Y evite depender de la fuerza de voluntad del momento: configure su cocina y su rutina de modo que la elección saludable sea el camino de menor resistencia.
la respuesta honesta
La pérdida de peso permanente no proviene de una dieta estricta, sino de cambios simples y sostenibles en el estilo de vida: eliminar la basura, abastecer y preparar alimentos saludables, comer comidas más pequeñas y frecuentes, dormir bien, moverse a diario, beber agua en lugar de bebidas azucaradas y planificar con anticipación. Ninguno de estos es dramático y es exactamente por eso que duran. Empieza a hacerlos ahora, dales tiempo y el peso se irá perdiendo poco a poco, con seguridad y para siempre.
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