8 שינויים באורח החיים כדי לרדת במשקל לתמיד (ללא דיאטות מזורזות)
אם יש לך לרדת במשקל, התסכול הוא אמיתי - ותעשיית הדיאטה ניזונה ממנו, ומוכרת תוכניות התרסקות שמבטיחות להיות התשובה לתפילותיך ולעולם לא יספקו תוצאות מתמשכות. הנה מה שהמרוויחים האלה לא יגידו לך: אתה יכול לרדת במשקל לאט, בהתמדה ולתמיד עם קומץ שינויים פשוטים באורח החיים, ללא צורך בתזונה מזורזת. אלה אינם דרמטיים או מענישים; אלה שינויים קטנים באופן שבו אתה ממלא את המטבח שלך, מתכנן את הארוחות שלך, ישן ומתנועע. התחל להכין אותם עכשיו והמשקל יורד בצורה שבעצם נשארת. הנה שמונה שעובדים. (כמו תמיד, בדוק עם הרופא שלך לפני שינוי גדול, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי.)
1. נקה את הזבל מהבית שלך
הכלל הפשוט מכולם: אם הוא לא קיים, אי אפשר לאכול אותו. עוגיות, ממתקים, צ'יפס וכל מה שמפתה לא כדאי לכם להיות מרכיבים יומיומיים בביתכם - שמור אותם לאירועים מיוחדים אמיתיים, קונים במנות בודדות ולא בשקיות בגודל משפחתי. אתה לא צריך לגרש את המועדפים שלך לנצח; אתה פשוט מפסיק להחזיק אותם בהישג יד ברגעים שכוח הרצון שלך נמוך. מחוץ לבית, מתוך הפיתוי היומיומי.
2. מלאי את המטבח שלך עם הדברים הטובים
הצד השני של פינוי הזבל הוא מילוי החסר באוכל שמשרת אותך: פירות, ירקות, חלבונים רזים ומזונות עתירי סיבים בכל רשימת קניות. כאשר האפשרות הקלה והזמינה היא בריאה, אתה אוכל בריא כברירת מחדל. חלקו דברים מבעוד מועד כך שחטיף לחטוף וללכת הוא תפוח או ירקות חתוכים מראש, לא מה שהכי נוח. אכילה בריאה היא בעיקר בעיה לוגיסטית, ומטבח מצויד פותר את רובה.
3. הכן ארוחות מבעוד מועד
אם אתה מוכן להשקיע קצת מאמץ, בישול אצווה הוא מחליף משחק. להכפיל או לשלש מתכון בריא, חלק אותו ליחיד מיכלי הכנה לארוחה, ולהקפיא. הקדישו כמה שעות בסוף השבוע לבישול במשך השבוע, ותסירו את הגורם הגדול ביותר לבחירות מזון גרועות: להיות רעב, עייף ולא מוכן בליל שבוע. כשארוחה בריאה כבר מוכנה ומחכה, הטייק אאוט מאבד את אחיזתו. א בישול איטי עושה קבוצות בריאות גדולות כמעט ללא מאמץ.
4. אכלו ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר
פיזור האוכל שלך על פני חמש או שש ארוחות קטנות יותר מאשר שתיים או שלוש גדולות עוזר בשתי דרכים: זה שומר על יציבות הסוכר (והרעב) בדם, וזה אומר שפחות קלוריות מגיעות בבת אחת. כאשר הגוף מקבל אספקת אנרגיה יציבה וצנועה שהוא יכול להשתמש בו באופן מיידי, הוא פחות נוטה לאגור את העודפים כשומן. ארוחות קטנות וקבועות יותר גם מונעות את אכילת היתר הרעבה בעקבות פערים ארוכים. (אם קצב ארוחה שונה מתאים לך יותר, זה בסדר - הצריכה הכוללת היא החשובה ביותר - אבל אנשים רבים מוצאים ארוחות קטנות תכופות הכי קלות לשליטה ברעב.)
5. לישון מספיק
שמעתם את זה בעבר, אבל באמת שאי אפשר להפריז בזה: שינה לקויה מחבלת בירידה במשקל. שינה מועטה מדי מוציאה את הורמוני הרעב שלך מאיזון, מגבירה את התשוקה ומאטה את חילוף החומרים שלך - הגוף שלך פשוט לא יכול לרוץ ביעילות כשהוא מותש. תעדוף שבע עד תשע שעות אינו עניין צדדי; זה בסיסי. הגן על השינה שלך ותסיר את אחד המכשולים הנסתרים הגדולים ביותר לירידה במשקל. שעת שינה עקבית וחדר קריר וחשוך עושים יותר מכל תוסף.
6. לזוז יותר, כל יום
אתה לא צריך שגרת חדר כושר מענישה - אתה צריך תנועה יומיומית עקבית. הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, עלייה במדרגות, אימון ביתי קצר: הכל מצטבר, שורף קלוריות ומעלה את חילוף החומרים. המטרה היא להפוך את הפעילות לחלק רגיל מכל יום ולא לאירוע מפחיד. א גשש כושר הופך את זה למטרה יומית פשוטה שבאמת מעוררת מוטיבציה להגיע.
7. שתו מים, לא הקלוריות שלכם
החלפת משקאות ממותקים - סודה, תה מתוק, מיץ פירות - במים מסירה את אחד המקורות הגדולים ביותר לקלוריות נסתרות שיש לרוב האנשים, לעתים קרובות מבלי שהם יבינו זאת. המים נטולי קלוריות, ממלאים באופן טבעי (במיוחד כוס לפני הארוחות), ומשקה ברירת המחדל הטוב ביותר שיש. שמור על א בקבוק מים גדול איתך והפוך אותו למקום הרצוי שלך. השינוי היחיד הזה לבדו יכול להסביר כמות מפתיעה של משקל לאורך זמן.
8. תכננו, וחשבו לפני שאתם אוכלים
החוט שקושר את כל זה יחד הוא תכנון. להישאר רזה ובריא דורשת מעט מחשבה מראש - להחליט מה תאכל לפני שתעמוד רעב מול המקרר. קצוב את המנות שלך לפני הארוחה, שמור על היעדים שלך גלויים והפוך את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה, ברירת המחדל. ניהול משקל הוא הרבה פחות על כוח רצון ברגע והרבה יותר על הגדרת הסביבה והשגרה שלך כך שהבחירה הנכונה היא הברורה מאליה. ניהול יומן מזון ופעילות פשוט ב-a יומן בריאות מחדד את זה עוד יותר - כשאתה רושם מה אתה אוכל, אתה באופן טבעי אוכל יותר בתשומת לב, ודפוסים שאחרת הייתם מפספסים (הרגל החטיפים של אחר הצהריים, החלקה של סוף השבוע) הופכים ברורים וקלים להתאמה.
על מה הייתי מדלגת
דלג על דיאטות מזורזות - הן לא מספקות תוצאות מתמשכות ואתה תחזור למשקל. דלג על שמירת מזונות טריגר בבית "לאורחים". דלג על הקרבת שינה כדי להתאים הכל; זה פוגע בחילוף החומרים שלך. ודלג על הסתמכות על כוח רצון ברגע - הגדר את המטבח והשגרה שלך כך שהבחירה הבריאה תהיה הדרך לפחות התנגדות.
התשובה הכנה
ירידה מתמדת במשקל אינה נובעת מדיאטה מזורזת - היא מגיעה משינויים פשוטים ובר-קיימא באורח החיים: פינו את הזבל, מלאי והכינו אוכל בריא, אכלו ארוחות תכופות קטנות יותר, שינה טוב, זז מדי יום, שתה מים במקום משקאות ממותקים ותתכנן מראש. אף אחד מאלה אינו דרמטי, ובדיוק בגלל זה הם נמשכים. התחל להכין אותם עכשיו, תן להם זמן, והמשקל יורד לאט, בטוח, ולתמיד.
מוכנים לחנות? השווה מיכלי הכנה לארוחה ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →