हमेशा के लिए वजन कम करने के लिए जीवनशैली में 8 बदलाव (कोई क्रैश डाइट नहीं)
यदि आपको वजन कम करना है, तो निराशा वास्तविक है - और आहार उद्योग इस पर निर्भर है, क्रैश प्रोग्राम बेच रहा है जो आपकी प्रार्थनाओं का उत्तर देने का वादा करते हैं और कभी भी स्थायी परिणाम नहीं देते हैं। यहां बताया गया है कि वे मुनाफाखोर आपको क्या नहीं बताएंगे: आप जीवनशैली में कुछ साधारण बदलावों के साथ धीरे-धीरे, लगातार और स्थायी रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं, इसके लिए किसी क्रैश डाइट की आवश्यकता नहीं है। ये नाटकीय या दंडात्मक नहीं हैं; वे आपकी रसोई में सामान रखने, अपने भोजन की योजना बनाने, सोने और चलने-फिरने के तरीके में छोटे-छोटे बदलाव हैं। इन्हें अभी बनाना शुरू करें और वजन इस तरह से कम हो जाएगा कि वास्तव में कम हो जाएगा। यहां आठ हैं जो काम करते हैं। (हमेशा की तरह, किसी बड़े बदलाव से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें, खासकर यदि आपकी स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या है।)
1. अपने घर से कबाड़ साफ़ करें
सबसे सरल नियम: यदि यह वहां नहीं है, तो आप इसे नहीं खा सकते। कुकीज़, कैंडी, चिप्स और जो कुछ भी आपको लुभाता है, वह आपके घर में रोजमर्रा का सामान नहीं होना चाहिए - उन्हें वास्तविक विशेष अवसरों के लिए आरक्षित करें, परिवार के आकार के बैग के बजाय एकल सर्विंग में खरीदा जाए। आपको अपने पसंदीदा को हमेशा के लिए ख़त्म करने की ज़रूरत नहीं है; जब आपकी इच्छाशक्ति कम हो तो आप बस उन्हें अपनी पहुंच के भीतर रखना बंद कर दें। घर से बाहर, दैनिक प्रलोभन से बाहर।
2. अपनी रसोई में अच्छे सामान रखें
कबाड़ को साफ़ करने का दूसरा पहलू उस भोजन की कमी को पूरा करना है जो आपको परोसा जाता है: हर खरीदारी सूची में फल, सब्जियाँ, कम वसा वाले प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ। जब आसान, उपलब्ध विकल्प स्वस्थ होता है, तो आप डिफ़ॉल्ट रूप से स्वस्थ भोजन करते हैं। चीज़ों को समय से पहले बाँट लें ताकि एक सेब या पहले से कटी हुई सब्ज़ी ही नाश्ता बन जाए, न कि जो भी सबसे सुविधाजनक हो। स्वस्थ भोजन अधिकतर एक लॉजिस्टिक समस्या है, और एक अच्छी तरह से भंडारित रसोई इसमें से अधिकांश का समाधान करती है।
3. समय से पहले भोजन तैयार करें
यदि आप थोड़ा प्रयास करने को तैयार हैं, तो बैच कुकिंग एक गेम-चेंजर है। किसी स्वस्थ रेसिपी को दोगुना या तिगुना करें, इसे अलग-अलग भागों में बाँटें भोजन की तैयारी के कंटेनर, और फ्रीज. सप्ताह के अंत में कुछ घंटे पूरे सप्ताह के लिए खाना पकाने में बिताएं, और आप खराब भोजन विकल्पों का एकमात्र सबसे बड़ा कारण दूर कर देंगे: सप्ताह की रात भूखा रहना, थका हुआ होना और बिना तैयारी के रहना। जब एक स्वस्थ भोजन पहले से ही बनाया जाता है और प्रतीक्षा की जाती है, तो टेकआउट अपनी पकड़ खो देता है। ए धीमी कुकर बड़े स्वस्थ बैचों को लगभग आसान बना देता है।
4. छोटे-छोटे, अधिक बार भोजन करें
अपने भोजन को दो या तीन बड़े भोजन के बजाय पांच या छह छोटे भोजन में बांटने से दो तरह से मदद मिलती है: यह रक्त शर्करा (और भूख) को स्थिर रखता है, और इसका मतलब है कि एक बार में कम कैलोरी आ रही है। जब शरीर को ऊर्जा की एक स्थिर, मामूली आपूर्ति मिलती है जिसका वह तुरंत उपयोग कर सकता है, तो अधिशेष को वसा के रूप में संग्रहित करने की प्रवृत्ति कम होती है। छोटे, नियमित भोजन भी लंबे अंतराल के बाद होने वाली अत्यधिक भूख को रोकते हैं। (यदि एक अलग भोजन लय आपके लिए बेहतर है, तो यह ठीक है - कुल सेवन सबसे अधिक मायने रखता है - लेकिन कई लोगों को भूख नियंत्रण के लिए लगातार छोटे भोजन सबसे आसान लगते हैं।)
5. पर्याप्त नींद लें
आपने इसे पहले सुना है, लेकिन वास्तव में इसे बढ़ा-चढ़ाकर नहीं कहा जा सकता: खराब नींद वजन घटाने में बाधा डालती है। बहुत कम नींद आपके भूख हार्मोन को असंतुलित कर देती है, लालसा बढ़ाती है, और आपके चयापचय को धीमा कर देती है - थकावट होने पर आपका शरीर कुशलता से काम नहीं कर पाता है। सात से नौ घंटों को प्राथमिकता देना कोई साइड मुद्दा नहीं है; यह मूलभूत है. अपनी नींद की रक्षा करें और आप वजन कम करने में सबसे बड़ी छुपी बाधाओं में से एक को दूर कर देंगे। नियमित सोने का समय और ठंडा, अँधेरा कमरा किसी भी पूरक से कहीं अधिक उपयोगी है।
6. हर दिन अधिक घूमें
आपको दंडात्मक जिम दिनचर्या की आवश्यकता नहीं है - आपको निरंतर दैनिक गतिविधि की आवश्यकता है। तेज़ चाल से चलना, बाइक चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना, घर पर एक छोटी कसरत: यह सब जोड़ता है, कैलोरी जलाता है, और आपके चयापचय को बढ़ाता है। लक्ष्य किसी डरावनी घटना के बजाय गतिविधि को हर दिन का एक सामान्य हिस्सा बनाना है। ए फिटनेस ट्रैकर इसे एक साधारण दैनिक लक्ष्य में बदल देता है जो वास्तव में हिट करने के लिए प्रेरित करता है।
7. पानी पियें, अपनी कैलोरी नहीं
चीनी युक्त पेय - सोडा, मीठी चाय, फलों का रस - को पानी से बदलने से अधिकांश लोगों में छिपी हुई कैलोरी के सबसे बड़े स्रोतों में से एक को हटा दिया जाता है, अक्सर उन्हें इसका एहसास भी नहीं होता है। पानी कैलोरी-मुक्त है, प्राकृतिक रूप से पेट भरने वाला है (खासकर भोजन से पहले एक गिलास), और सबसे अच्छा डिफ़ॉल्ट पेय है। एक रखें बड़ी पानी की बोतल आपके साथ और इसे अपना पसंदीदा बनाएं। अकेले यह एक बदलाव समय के साथ आश्चर्यजनक मात्रा में वज़न का कारण बन सकता है।
8. खाने से पहले योजना बनाएं और सोचें
इन सबको एक सूत्र में पिरोने की योजना योजना बना रही है। दुबले और स्वस्थ रहने के लिए थोड़ी दूरदर्शिता की आवश्यकता होती है - फ्रिज के सामने भूखे खड़े होने से पहले यह निर्णय लेना कि आप क्या खाएंगे। भोजन के समय से पहले अपने हिस्से का राशन लें, अपने लक्ष्यों को दृश्यमान रखें, और स्वस्थ विकल्प को आसान, डिफ़ॉल्ट विकल्प बनाएं। वज़न प्रबंधन इस समय इच्छाशक्ति के बारे में कम और आपके वातावरण और दिनचर्या को स्थापित करने के बारे में कहीं अधिक है, इसलिए सही विकल्प स्पष्ट है। साधारण भोजन और गतिविधि लॉग इन रखना कल्याण पत्रिका इसे और तेज करता है - जब आप लिखते हैं कि आप क्या खाते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अधिक मन लगाकर खाते हैं, और पैटर्न जो आप अन्यथा चूक जाते (दोपहर के नाश्ते की आदत, सप्ताहांत की पर्ची) स्पष्ट और समायोजित करने में आसान हो जाते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
क्रैश डाइट छोड़ें - वे स्थायी परिणाम नहीं देते हैं और आपका वजन फिर से बढ़ जाएगा। घर में "मेहमानों के लिए" ट्रिगर खाद्य पदार्थ रखना छोड़ें। सब कुछ फिट करने के लिए नींद का त्याग करना छोड़ें; यह आपके चयापचय पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। और पल-पल की इच्छाशक्ति पर भरोसा करना छोड़ दें - अपनी रसोई और दिनचर्या को इस प्रकार व्यवस्थित करें कि स्वस्थ विकल्प कम से कम प्रतिरोध का मार्ग हो।
ईमानदार जवाब
स्थायी वजन कम होना क्रैश डाइट से नहीं होता है - यह सरल, टिकाऊ जीवनशैली में बदलाव से आता है: जंक फूड को हटा दें, स्टॉक में रखें और स्वस्थ भोजन तैयार करें, बार-बार छोटे भोजन करें, अच्छी नींद लें, रोजाना घूमें, मीठे पेय के बजाय पानी पिएं और आगे की योजना बनाएं। इनमें से कोई भी नाटकीय नहीं है, और यही कारण है कि वे टिके रहते हैं। उन्हें अभी बनाना शुरू करें, उन्हें समय दें, और वजन धीरे-धीरे, निश्चित रूप से, और हमेशा के लिए कम हो जाएगा।
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