8 изменений в образе жизни, чтобы похудеть навсегда (без резких диет)
Если вам нужно сбросить вес, разочарование вполне реально — и диетическая индустрия питается этим, продавая интенсивные программы, которые обещают стать ответом на ваши молитвы и никогда не приносят устойчивых результатов. Вот что вам не скажут эти спекулянты: вы можете худеть медленно, стабильно и навсегда, просто изменив образ жизни, без необходимости жесткой диеты. Они не драматичны и не карают; это небольшие изменения в том, как вы наполняете свою кухню, планируете еду, сон и передвижение. Начните делать их сейчас, и вес уменьшится так, что на самом деле останется прежним. Вот восемь, которые работают. (Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед серьезными изменениями, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.)
1. Уберите мусор из дома
Самое простое правило: если его нет, его нельзя есть. Печенье, конфеты, чипсы и все остальное, что вас соблазняет, не должно быть повседневным атрибутом вашего дома — оставьте их для особых случаев и покупайте отдельными порциями, а не семейными пакетами. Вам не обязательно навсегда изгонять своих фаворитов; вы просто перестаете держать их на расстоянии вытянутой руки в те моменты, когда ваша сила воли снижается. Из дома, из ежедневного искушения.
2. Заполните кухню полезными вещами
Обратная сторона выбрасывания мусора — это заполнение пробелов продуктами, которые вам полезны: фруктами, овощами, нежирными белками и продуктами с высоким содержанием клетчатки в каждом списке покупок. Если простой и доступный вариант полезен для здоровья, вы по умолчанию едите здоровую пищу. Распределите продукты заранее, чтобы в качестве закуски можно было взять яблоко или предварительно нарезанные овощи, а не то, что удобнее. Здоровое питание — это, главным образом, логистическая проблема, и хорошо укомплектованная кухня решает большую ее часть.
3. Готовьте еду заранее
Если вы готовы приложить немного усилий, приготовление партиями изменит правила игры. Двойной или тройной полезный рецепт, порционируйте его на отдельные порции. контейнеры для приготовления еды, и заморозить. Потратьте пару часов на выходных на готовку на неделю, и вы устраните главную причину неправильного выбора еды: голод, усталость и неподготовленность в будний вечер. Когда здоровая еда уже приготовлена и ждет, еда на вынос теряет свою актуальность. А мультиварка делает большие порции полезных продуктов практически без усилий.
4. Ешьте меньше и чаще.
Распределение еды на пять или шесть небольших приемов пищи вместо двух или трех больших помогает двумя способами: это поддерживает стабильный уровень сахара в крови (и чувство голода) и означает, что одновременно поступает меньше калорий. Когда организм получает стабильный, скромный запас энергии, который он может использовать немедленно, он менее склонен откладывать излишки в виде жира. Регулярные приемы пищи небольшими порциями также предотвращают голодное переедание, которое возникает после длительных перерывов в приеме пищи. (Если вам больше подходит другой ритм приема пищи, это нормально — общий объем потребления имеет наибольшее значение — но многие люди считают, что частые приемы пищи небольшими порциями легче всего контролировать голод.)
5. Высыпайтесь
Вы слышали это раньше, но это действительно невозможно переоценить: плохой сон саботирует потерю веса. Недостаток сна нарушает баланс гормонов голода, усиливает тягу к еде и замедляет метаболизм — ваше тело просто не может эффективно работать, когда оно истощено. Распределение приоритетов между семью и девятью часами не является второстепенным вопросом; это фундаментально. Защитите свой сон, и вы устраните одно из самых больших скрытых препятствий на пути к похудению. Постоянное время сна и прохладная темная комната дадут больше, чем любые добавки.
6. Больше двигайтесь каждый день
Вам не нужны изнурительные занятия в тренажерном зале — вам нужны постоянные ежедневные движения. Быстрая прогулка, поездка на велосипеде, подъем по лестнице, короткая домашняя тренировка: все это полезно, сжигает калории и повышает метаболизм. Цель состоит в том, чтобы сделать активность нормальной частью каждого дня, а не пугающим событием. А фитнес-трекер превращает это в простую ежедневную цель, которая действительно мотивирует ее достигать.
7. Пейте воду, а не калории.
Замена сладких напитков — газировки, сладкого чая, фруктового сока — на воду удаляет один из крупнейших источников скрытых калорий, которые есть у большинства людей, часто даже не осознавая этого. Вода не содержит калорий, естественным образом насыщает (особенно стакан перед едой) и является лучшим напитком по умолчанию. Держите большая бутылка с водой с вами и сделайте это своим любимым занятием. Одно только это изменение может со временем привести к удивительному весу.
8. Планируйте и думайте, прежде чем есть.
Нитью, связывающей все это воедино, является планирование. Чтобы оставаться стройным и здоровым, нужно немного предусмотрительно решить, что вы будете есть, прежде чем стоять голодным перед холодильником. Нормируйте свои порции перед едой, держите свои цели на виду и сделайте здоровый выбор простым и стандартным. Контроль веса в гораздо большей степени зависит от силы воли в данный момент, а от настройки вашего окружения и распорядка дня, поэтому правильный выбор очевиден. Ведение простого журнала еды и активности в оздоровительный журнал это еще больше обостряет ситуацию: когда вы записываете, что вы едите, вы, естественно, едите более осознанно, и закономерности, которые в противном случае вы бы упустили (привычка перекуса во второй половине дня, пропуск на выходные), становятся очевидными, и их легко изменить.
Что я бы пропустил
Откажитесь от экспресс-диет — они не дадут стойких результатов, и вы вернете вес. Не храните триггерные продукты в доме «для гостей». Не жертвуйте сном, чтобы все уместить; это имеет неприятные последствия для вашего метаболизма. И не полагайтесь на силу воли в данный момент — настройте свою кухню и распорядок дня так, чтобы здоровый выбор был путем наименьшего сопротивления.
Честный ответ
Постоянное снижение веса происходит не в результате жесткой диеты, а в результате простых и устойчивых изменений образа жизни: убрать мусор, запастись и приготовить здоровую пищу, есть небольшими порциями и часто, хорошо спать, ежедневно двигаться, пить воду вместо сладких напитков и планировать на будущее. Ничто из этого не драматично, и именно поэтому они сохраняются. Начните делать их сейчас, дайте им время, и вес будет снижаться медленно, верно и навсегда.
Готовы делать покупки? Сравнить контейнеры для приготовления еды по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →