8 การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดน้ำหนักให้ดี (ไม่มี Crash Diets)
หากคุณมีน้ำหนักที่จะลด ความหงุดหงิดนั้นมีอยู่จริง และอุตสาหกรรมการควบคุมอาหารก็ป้อนมันด้วยการขายโปรแกรมที่สัญญาว่าจะเป็นคำตอบสำหรับคำอธิษฐานของคุณและไม่เคยให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน สิ่งที่ผู้แสวงหาผลกำไรจะไม่บอกคุณ: คุณสามารถลดน้ำหนักได้ช้าๆ สม่ำเสมอ และถาวรด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง ไม่จำเป็นต้องทานอาหารแบบเร่งด่วน สิ่งเหล่านี้ไม่ดราม่าหรือลงโทษ มันเป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการเตรียมอาหาร วางแผนมื้ออาหาร การนอนหลับ และการเคลื่อนไหว เริ่มทำตอนนี้และน้ำหนักจะลดลงในลักษณะที่ยังคงอยู่จริงๆ นี่คือแปดที่ทำงาน (เช่นเคย โปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพ)
1. กำจัดขยะออกจากบ้าน
กฎที่ง่ายที่สุด: หากไม่มี คุณจะไม่สามารถกินมันได้ คุกกี้ ลูกอม มันฝรั่งทอด และอะไรก็ตามที่คุณไม่ควรมีติดบ้านทุกวัน ให้เก็บไว้สำหรับโอกาสพิเศษจริงๆ โดยซื้อเป็นชิ้นๆ แทนที่จะซื้อเป็นถุงขนาดครอบครัว คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดรายการโปรดของคุณตลอดไป คุณเพียงแค่หยุดเก็บพวกมันไว้ใกล้มือในช่วงเวลาที่กำลังใจของคุณต่ำ ออกจากบ้าน ออกจากสิ่งล่อใจประจำวัน
2. เตรียมของดีๆ ไว้ในครัวของคุณ
อีกด้านหนึ่งของการกำจัดขยะคือการเติมอาหารที่เสิร์ฟคุณในช่องว่าง เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน และอาหารที่มีเส้นใยสูงในทุกรายการช้อปปิ้ง เมื่อตัวเลือกที่ง่ายและใช้ได้นั้นดีต่อสุขภาพ คุณจะทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยปริยาย แบ่งของไว้ล่วงหน้าเพื่อให้ของว่างแบบหยิบทานได้เป็นแอปเปิ้ลหรือผักที่หั่นไว้ล่วงหน้า ไม่ใช่อันไหนที่สะดวกที่สุด การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่เป็นปัญหาด้านโลจิสติกส์ และห้องครัวที่มีอุปกรณ์ครบครันจะช่วยแก้ปัญหาส่วนใหญ่ได้
3. เตรียมอาหารล่วงหน้า
หากคุณยอมทุ่มความพยายามเพียงเล็กน้อย การทำอาหารเป็นกลุ่มเป็นตัวเปลี่ยนเกม เพิ่มสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสองเท่าหรือสามเท่า โดยแบ่งตามแต่ละสูตร ภาชนะเตรียมอาหารและแช่แข็ง ใช้เวลาสองสามชั่วโมงในการทำอาหารช่วงสุดสัปดาห์ในหนึ่งสัปดาห์ และคุณจะขจัดสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดประการเดียวของการเลือกอาหารที่ไม่ดีออกไป นั่นก็คือ ความหิว เหนื่อย และไม่ได้เตรียมตัวในคืนวันธรรมดา เมื่อเตรียมอาหารและรออาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ก หม้อหุงช้า ทำให้การทานอาหารในปริมาณมากที่ดีต่อสุขภาพแทบจะทำได้อย่างง่ายดาย
4. รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ น้อยๆ และบ่อยขึ้น
การกระจายอาหารของคุณในมื้อเล็กๆ 5 หรือ 6 มื้อ แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ 2 หรือ 3 มื้อช่วยได้ 2 วิธี คือ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (และความหิว) ให้คงที่ และหมายถึงได้รับแคลอรี่น้อยลงในคราวเดียว เมื่อร่างกายได้รับพลังงานที่สม่ำเสมอและพอประมาณก็สามารถนำมาใช้ได้ทันที ก็มีแนวโน้มที่จะเก็บสะสมส่วนเกินไว้เป็นไขมันน้อยลง การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ เป็นประจำยังช่วยป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปซึ่งเกิดขึ้นหลังจากเว้นระยะห่างเป็นเวลานาน (หากจังหวะมื้ออาหารอื่นเหมาะกับคุณมากกว่า ก็ไม่เป็นไร การบริโภคทั้งหมดมีความสำคัญที่สุด แต่หลายๆ คนพบว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมความหิว)
5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
คุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่ก็ไม่อาจกล่าวเกินจริงได้: การนอนหลับที่ไม่ดีทำให้เกิดการลดน้ำหนัก การนอนหลับน้อยเกินไปจะทำให้ฮอร์โมนความหิวไม่สมดุล เพิ่มความอยากอาหาร และทำให้การเผาผลาญช้าลง ร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า การจัดลำดับความสำคัญเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงไม่ใช่ปัญหาข้างเคียง มันเป็นพื้นฐาน ปกป้องการนอนหลับของคุณและขจัดอุปสรรคที่ซ่อนอยู่ที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งในการลดน้ำหนัก เวลานอนที่สม่ำเสมอและห้องมืดที่เย็นสบายให้ประโยชน์มากกว่าอาหารเสริมใดๆ
6. เคลื่อนไหวให้มากขึ้นทุกวัน
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอทุกวัน การเดินเร็ว ขี่จักรยาน ขึ้นบันได ออกกำลังกายที่บ้านสั้นๆ ทั้งหมดนี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรี และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เป้าหมายคือการทำให้กิจกรรมกลายเป็นเรื่องปกติของทุกๆ วัน แทนที่จะเป็นเหตุการณ์ที่น่าสะพรึงกลัว ก ตัวติดตามฟิตเนส เปลี่ยนสิ่งนี้ให้กลายเป็นเป้าหมายรายวันง่ายๆ ที่สร้างแรงจูงใจให้โจมตีอย่างแท้จริง
7. ดื่มน้ำ ไม่ใช่แคลอรี่
การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา ชาหวาน น้ำผลไม้ มาเป็นน้ำจะช่วยขจัดแหล่งแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่ที่ใหญ่ที่สุดแหล่งหนึ่งที่คนส่วนใหญ่มี โดยที่พวกเขาไม่รู้ตัว น้ำเปล่าปราศจากแคลอรี่ เติมได้ตามธรรมชาติ (โดยเฉพาะหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร) และเครื่องดื่มเริ่มต้นที่ดีที่สุด เก็บไว้ ขวดน้ำขนาดใหญ่ กับคุณและทำให้เป็นไปของคุณ การเปลี่ยนแปลงเพียงครั้งเดียวนี้สามารถทำให้เกิดน้ำหนักที่น่าประหลาดใจเมื่อเวลาผ่านไป
8. วางแผนและคิดก่อนรับประทานอาหาร
ด้ายที่เชื่อมโยงทั้งหมดนี้เข้าด้วยกันคือการวางแผน การดูแลรูปร่างให้ผอมเพรียวและมีสุขภาพดีต้องอาศัยการไตร่ตรองล่วงหน้าเล็กน้อย การตัดสินใจว่าจะกินอะไรก่อนที่คุณจะยืนหิวอยู่หน้าตู้เย็น แบ่งส่วนของคุณก่อนมื้ออาหาร ทำให้เป้าหมายของคุณมองเห็นได้ และทำให้ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายและเป็นค่าเริ่มต้น การควบคุมน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับกำลังใจในขณะนั้นมากนัก แต่เกี่ยวกับการจัดสภาพแวดล้อมและกิจวัตรมากกว่า ดังนั้นตัวเลือกที่ถูกต้องจึงเป็นตัวเลือกที่ชัดเจน การเก็บบันทึกอาหารและกิจกรรมง่ายๆ ไว้ใน วารสารสุขภาพ เพิ่มความคมชัดยิ่งขึ้นไปอีก — เมื่อคุณจดสิ่งที่คุณกิน คุณจะกินอย่างมีสติมากขึ้นตามธรรมชาติ และรูปแบบที่คุณพลาด (นิสัยการกินของว่างยามบ่าย วันหยุดสุดสัปดาห์) จะชัดเจนและปรับเปลี่ยนได้ง่าย
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ข้ามการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน เพราะไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและน้ำหนักของคุณจะกลับมาอีกครั้ง ข้ามการเก็บอาหารเรียกน้ำย่อยไว้ในบ้าน "สำหรับแขก" ข้ามการสละการนอนหลับเพื่อให้พอดีกับทุกสิ่ง มันส่งผลย้อนกลับต่อการเผาผลาญของคุณ และเลิกพึ่งพากำลังใจที่มีอยู่ในปัจจุบัน ตั้งห้องครัวและกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อให้ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นเส้นทางที่มีการต่อต้านน้อยที่สุด
คำตอบที่ซื่อสัตย์
การลดน้ำหนักอย่างถาวรไม่ได้มาจากการควบคุมอาหาร แต่มันมาจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายและยั่งยืน: ล้างขยะ เก็บสต๊อกและเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ กินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ นอนหลับให้สบาย เคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และวางแผนล่วงหน้า สิ่งเหล่านี้ไม่มีอะไรดราม่า และนั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมมันถึงคงอยู่ เริ่มทำตอนนี้ ให้เวลาพวกเขา แล้วน้ำหนักจะลดลงอย่างช้าๆ แน่นอน และตลอดไป
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ภาชนะเตรียมอาหาร ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
