8 змін у способі життя, щоб назавжди схуднути (без різких дієт)
Якщо вам потрібно схуднути, розчарування справжнє — і дієтична індустрія харчується цим, продаючи невдалі програми, які обіцяють стати відповіддю на ваші молитви, але ніколи не принесуть стійких результатів. Ось чого ці спекулянти не скажуть вам: ви можете схуднути повільно, стабільно та назавжди за допомогою кількох простих змін у способі життя, без швидкої дієти. Це не драматично чи карально; це невеликі зміни в тому, як ви укомплектовуєте кухню, плануєте їжу, спите та рухаєтесь. Почніть робити їх зараз, і вага зменшиться таким чином, що насправді залишиться. Ось вісім, які працюють. (Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед серйозними змінами, особливо якщо у вас є захворювання.)
1. Приберіть сміття зі свого дому
Найпростіше правило: якщо його немає, їсти не можна. Печиво, цукерки, чіпси та все, що вас спокушає, не повинно бути повсякденним предметом у вашому домі — зарезервуйте їх для справжніх особливих випадків, купуючи одиничними порціями, а не сімейними пакетами. Вам не потрібно виганяти своїх улюбленців назавжди; ви просто перестаєте тримати їх у межах досяжності на моменти, коли ваша сила волі низька. З дому, з щоденної спокуси.
2. Заповніть свою кухню хорошими речами
Зворотний бік очищення від сміття полягає в тому, щоб заповнити прогалину їжею, яка служить вам: фрукти, овочі, нежирні білки та продукти з високим вмістом клітковини в кожному списку покупок. Коли простий і доступний варіант є здоровим, ви за замовчуванням харчуєтеся здорово. Розподіліть речі заздалегідь, щоб перекусити яблуком або попередньо нарізаними овочами, а не тим, що зручніше. Здорове харчування — це здебільшого проблема логістики, і добре укомплектована кухня вирішує більшість із них.
3. Готуйте їжу заздалегідь
Якщо ви готові докласти трохи зусиль, приготування їжі кардинально змінить ситуацію. Подвоїти або потроїти здоровий рецепт, розділити його на окремі порції контейнери для приготування їжі, і заморозьте. Витратьте пару годин на вихідні на приготування їжі на тиждень, і ви усунете головну причину неправильного вибору їжі: бути голодним, втомленим і непідготовленим у будній вечір. Коли здорова їжа вже готова і чекає, їжа на винос втрачає контроль. А мультиварка робить великі здорові партії майже без зусиль.
4. Їжте менше, але частіше
Розподіл їжі на п’ять-шість менших прийомів їжі, а не на два-три великі прийоми їжі, допомагає двома способами: це підтримує рівень цукру в крові (і відчуття голоду) стабільним, і це означає, що одночасно надходить менше калорій. Коли організм отримує постійний, скромний запас енергії, який він може використати негайно, він менш схильний зберігати надлишок у вигляді жиру. Менші регулярні прийоми їжі також запобігають ненажерливому переїданню, яке виникає після тривалих перерв. (Якщо вам більше підходить інший ритм прийому їжі, це добре — загальне споживання має найбільше значення — але багато людей вважають, що часті невеликі прийоми їжі найлегше контролювати почуття голоду.)
5. Висипайтеся
Ви чули це раніше, але це справді не можна переоцінити: поганий сон саботує втрату ваги. Занадто мало сну виводить гормони голоду з балансу, посилює тягу та сповільнює метаболізм — ваше тіло просто не може працювати ефективно, коли воно виснажене. Визначення пріоритетів від семи до дев'яти годин не є побічним питанням; це основоположне. Захистіть свій сон, і ви усунете одну з найбільших прихованих перешкод для схуднення. Постійний час сну та прохолодна темна кімната роблять більше, ніж будь-яка добавка.
6. Щодня більше рухайтеся
Вам не потрібні важкі тренування в спортзалі — вам потрібні постійні щоденні рухи. Швидка прогулянка, їзда на велосипеді, підйом сходами, коротке тренування вдома: все це підсумовує, спалює калорії та прискорює метаболізм. Мета полягає в тому, щоб діяльність стала нормальною частиною кожного дня, а не страшною подією. А фітнес трекер перетворює це на просту щоденну ціль, яка справді спонукає до досягнення мети.
7. Пийте воду, а не свої калорії
Заміна солодких напоїв — газованої води, солодкого чаю, фруктового соку — на воду позбавляє багатьох людей одного з найбільших джерел прихованих калорій, часто вони цього не усвідомлюють. Вода не містить калорій, природно насичує (особливо склянка перед їжею), і є найкращим напоєм за замовчуванням. Тримайте a велика пляшка води з вами та зробити це вашим улюбленим. Одна лише ця зміна може спричинити дивовижну кількість ваги з часом.
8. Плануйте та думайте, перш ніж їсти
Ниткою, що зв’язує все це разом, є планування. Щоб залишатися струнким і здоровим, потрібно трохи подумати — вирішити, що ви будете їсти, перш ніж ви голодні стоїте перед холодильником. Розподіліть свої порції перед їжею, тримайте свої цілі наочними та зробіть здоровий вибір простим, стандартним. Контроль ваги залежить не тільки від сили волі в даний момент, а більше від налаштування середовища та розпорядку дня, тому правильний вибір є очевидним. Ведення простого журналу харчування та активності в a оздоровчий журнал загострює це ще більше — коли ви записуєте, що ви їсте, ви, природно, їсте більш уважно, і шаблони, які ви б інакше пропустили (звичка перекушувати після обіду, промахи на вихідних), стають очевидними та легко коригуються.
Що б я пропустив
Пропустіть швидкі дієти — вони не принесуть стійких результатів, і ви відновите вагу. Відмовтеся від зберігання тригерних продуктів в будинку «в гостях». Не жертвуйте сном, щоб все вмістити; це негативно впливає на ваш метаболізм. І не покладайтеся на силу волі в даний момент — налаштуйте свою кухню та розпорядок так, щоб здоровий вибір був шляхом найменшого опору.
Чесна відповідь
Постійна втрата ваги не є результатом різкої дієти — це відбувається завдяки простим, стійким змінам способу життя: прибирайте сміття, запасайте та готуйте здорову їжу, їжте менше, часто, добре спіть, рухайтеся щодня, пийте воду замість солодких напоїв і плануйте наперед. Жодне з них не є драматичним, і саме тому вони тривають. Почніть робити їх зараз, дайте їм час, і вага буде падати повільно, впевнено та назавжди.
Готові робити покупки? Порівняйте контейнери для приготування їжі по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →