8 thay đổi lối sống để giảm cân hiệu quả (Không ăn kiêng cấp tốc)
Nếu bạn phải giảm cân thì sự thất vọng là có thật - và ngành công nghiệp ăn kiêng đang nuôi dưỡng nó, bán các chương trình cấp tốc hứa hẹn sẽ là câu trả lời cho những lời cầu nguyện của bạn và không bao giờ mang lại kết quả lâu dài. Đây là điều mà những kẻ trục lợi đó sẽ không nói với bạn: bạn có thể giảm cân từ từ, đều đặn và lâu dài chỉ bằng một số thay đổi đơn giản trong lối sống, không cần ăn kiêng cấp tốc. Đây không phải là kịch tính hay trừng phạt; chúng là những thay đổi nhỏ trong cách bạn dự trữ đồ đạc trong bếp, lên kế hoạch cho bữa ăn, giấc ngủ và cách di chuyển. Hãy bắt đầu thực hiện chúng ngay bây giờ và cân nặng sẽ giảm theo cách thực sự không thay đổi. Dưới đây là tám công việc đó. (Như mọi khi, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi có thay đổi lớn, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe.)
1. Dọn rác ra khỏi nhà bạn
Quy tắc đơn giản nhất: nếu không có nó, bạn không thể ăn nó. Bánh quy, kẹo, khoai tây chiên và bất cứ thứ gì hấp dẫn bạn không nên là đồ đạc hàng ngày trong nhà - hãy dành chúng cho những dịp đặc biệt thực sự, mua theo từng phần ăn thay vì túi cỡ gia đình. Bạn không cần phải loại bỏ những mục yêu thích của mình mãi mãi; bạn chỉ cần ngừng giữ chúng trong tầm tay vào những lúc ý chí của bạn xuống thấp. Ra khỏi nhà, ra khỏi sự cám dỗ hàng ngày.
2. Dự trữ đồ dùng tốt cho nhà bếp của bạn
Mặt trái của việc dọn rác là lấp đầy khoảng trống bằng thực phẩm phục vụ bạn: trái cây, rau, protein nạc và thực phẩm giàu chất xơ trong mọi danh sách mua sắm. Khi lựa chọn dễ dàng, có sẵn là một lựa chọn lành mạnh, thì mặc định bạn sẽ ăn uống lành mạnh. Chia nhỏ mọi thứ trước thời hạn để đồ ăn nhẹ mang đi là một quả táo hoặc rau cắt sẵn, không phải bất cứ thứ gì thuận tiện nhất. Ăn uống lành mạnh chủ yếu là vấn đề hậu cần và một căn bếp đầy ắp đồ sẽ giải quyết được phần lớn vấn đề đó.
3. Chuẩn bị bữa ăn trước
Nếu bạn sẵn sàng đầu tư một chút công sức, nấu theo mẻ sẽ là một yếu tố thay đổi cuộc chơi. Nhân đôi hoặc gấp ba công thức nấu ăn lành mạnh, chia thành từng phần riêng lẻ hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn, và đóng băng. Dành một vài giờ vào cuối tuần để nấu ăn trong tuần và bạn loại bỏ được nguyên nhân lớn nhất dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm tồi: đói, mệt mỏi và không chuẩn bị vào một đêm trong tuần. Khi một bữa ăn lành mạnh đã được chuẩn bị sẵn và đang chờ đợi, đồ ăn mang về sẽ mất đi sự hấp dẫn. A nồi nấu chậm làm cho những mẻ lớn tốt cho sức khỏe gần như dễ dàng.
4. Ăn nhiều bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn
Chia thức ăn của bạn thành năm hoặc sáu bữa nhỏ hơn thay vì hai hoặc ba bữa lớn sẽ giúp ích theo hai cách: nó giữ cho lượng đường trong máu (và cơn đói) ổn định, đồng nghĩa với việc có ít calo hơn đến cùng một lúc. Khi cơ thể nhận được nguồn năng lượng vừa phải và ổn định, nó có thể sử dụng ngay lập tức, nó sẽ ít có xu hướng tích trữ lượng năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Các bữa ăn nhỏ hơn, đều đặn cũng ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều sau những khoảng thời gian dài. (Nếu nhịp điệu bữa ăn khác phù hợp với bạn hơn thì không sao - tổng lượng ăn vào là quan trọng nhất - nhưng nhiều người nhận thấy những bữa ăn nhỏ thường xuyên sẽ dễ dàng kiểm soát cơn đói nhất.)
5. Ngủ đủ giấc
Bạn đã từng nghe điều này trước đây nhưng thực sự không thể nói quá: giấc ngủ kém sẽ phá hoại quá trình giảm cân. Ngủ quá ít khiến hormone gây đói của bạn mất cân bằng, tăng cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất - đơn giản là cơ thể bạn không thể hoạt động hiệu quả khi kiệt sức. Ưu tiên bảy đến chín giờ không phải là vấn đề phụ; nó là nền tảng. Hãy bảo vệ giấc ngủ của bạn và loại bỏ một trong những trở ngại tiềm ẩn lớn nhất đối với việc giảm cân. Một giờ đi ngủ cố định và một căn phòng tối, mát mẻ có tác dụng tốt hơn bất kỳ chất bổ sung nào.
6. Di chuyển nhiều hơn mỗi ngày
Bạn không cần một thói quen tập gym khắc nghiệt - bạn cần vận động đều đặn hàng ngày. Đi bộ nhanh, đạp xe, đi cầu thang bộ, tập thể dục ngắn ngày tại nhà: tất cả đều bổ sung, đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất của bạn. Mục tiêu là biến hoạt động trở thành một phần bình thường hàng ngày chứ không phải là một sự kiện đáng sợ. A theo dõi thể dục biến điều này thành một mục tiêu đơn giản hàng ngày có động lực thực sự để đạt được.
7. Uống nước chứ không phải lượng calo
Trao đổi đồ uống có đường - soda, trà ngọt, nước ép trái cây - bằng nước sẽ loại bỏ một trong những nguồn calo tiềm ẩn lớn nhất mà hầu hết mọi người có mà họ thường không nhận ra. Nước không chứa calo, làm no tự nhiên (đặc biệt là một ly trước bữa ăn) và là đồ uống mặc định tốt nhất hiện có. Giữ một chai nước lớn với bạn và biến nó thành mục tiêu của bạn. Chỉ riêng sự thay đổi này cũng có thể tạo ra sức nặng đáng ngạc nhiên theo thời gian.
8. Lên kế hoạch và suy nghĩ trước khi ăn
Sợi dây buộc tất cả những điều này lại với nhau là việc lập kế hoạch. Để giữ được vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh cần phải suy tính trước một chút - quyết định xem bạn sẽ ăn gì trước khi đứng đói trước tủ lạnh. Hãy phân chia khẩu phần của bạn trước giờ ăn, giữ cho mục tiêu của bạn rõ ràng và đưa ra lựa chọn lành mạnh trở thành lựa chọn mặc định, dễ dàng. Quản lý cân nặng không liên quan nhiều đến sức mạnh ý chí trong thời điểm hiện tại mà tập trung nhiều hơn vào việc thiết lập môi trường và thói quen của bạn, vì vậy, lựa chọn đúng đắn là điều hiển nhiên. Giữ một nhật ký hoạt động và thực phẩm đơn giản trong một tạp chí sức khỏe Điều này càng trở nên sắc nét hơn - khi bạn viết ra những gì mình ăn, bạn sẽ ăn uống có tâm hơn một cách tự nhiên và những thói quen mà bạn thường bỏ lỡ (thói quen ăn vặt buổi chiều, trượt chân vào cuối tuần) trở nên rõ ràng và dễ điều chỉnh.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bỏ qua chế độ ăn kiêng cấp tốc - chúng không mang lại kết quả lâu dài và bạn sẽ tăng cân trở lại. Bỏ qua việc để sẵn những thực phẩm kích thích trong nhà “cho khách”. Bỏ qua việc hy sinh giấc ngủ để phù hợp với mọi thứ; nó phản tác dụng đối với quá trình trao đổi chất của bạn. Và bỏ qua việc dựa vào sức mạnh ý chí hiện tại - hãy sắp xếp nhà bếp và thói quen của bạn để lựa chọn lành mạnh là con đường ít gặp trở ngại nhất.
Câu trả lời trung thực
Giảm cân vĩnh viễn không đến từ một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt - nó đến từ những thay đổi lối sống đơn giản, bền vững: loại bỏ đồ ăn vặt, dự trữ và chuẩn bị thực phẩm lành mạnh, ăn nhiều bữa nhỏ, ngủ ngon, vận động hàng ngày, uống nước thay vì đồ uống có đường và lên kế hoạch trước. Không có điều nào trong số này là kịch tính, và đó chính xác là lý do tại sao chúng tồn tại lâu dài. Hãy bắt đầu thực hiện chúng ngay bây giờ, cho chúng thời gian và trọng lượng sẽ giảm dần, chắc chắn và lâu dài.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
