이동성이 제한된 경우의 핵심 운동: 효과적인 앉아서 하는 운동 및 바닥 운동
코어 강화에 대한 표준 조언은 바닥에 누워 무릎에 힘을 가한 후 통증 없이 다시 일어날 수 있다고 가정합니다. 상당히 과체중이거나, 나이가 많거나, 관절 문제를 다루고 있거나, 부상에서 회복 중인 사람들 등 상당 부분의 사람들의 경우 첫 번째 운동이 시작되기 전에 이러한 가정이 실패합니다. 좋은 소식은 코어 강화에는 이러한 것들이 필요하지 않다는 것입니다. 앉아서 하는 효과적인 저충격 코어 운동이 존재하고 효과가 있으며 이미 관절에 스트레스가 가해진 사람들에게 바닥 기반 운동이 가져오는 관절 손상 위험이 없습니다.
이것이 특히 더 무거운 사람들에게 중요한 이유
상당히 과도한 체중을 운반하는 것은 이미 일상적인 움직임 중에 무릎과 고관절에 비정상적으로 높은 압력을 가하고 있습니다. 피트니스 프로그램의 초기 단계에서 이러한 관절에 더 많은 부하를 가하는 운동을 추가하면 활동적인 상태를 유지하는 것이 가장 중요한 시점에 부상을 입을 위험이 있습니다. 앉아서 하는 운동은 중요한 근육을 계속 사용하면서 관절 부하를 줄여줍니다. 이는 타협이 아니라 적절한 시작점입니다.
두 번째 이점은 심리적입니다. 쉽게 접근할 수 있고 즉각적인 통증을 유발하지 않는 운동은 사람들이 실제로 하는 운동입니다. 아프거나 불가능하다고 느끼는 운동은 신체가 건강에 참여할 수 없다는 믿음을 강화하는데, 이는 거짓이고 해로운 것입니다.
앉은 몸통 회전
이것은 가장 간단하고 가장 광범위하게 효과적인 앉아서 하는 코어 운동입니다. 등을 곧게 펴고 발을 편평하게 하여 튼튼한 의자에 앉으십시오. 복부 근육을 안쪽으로 부드럽게 잡으십시오. 엉덩이를 고정하고 앞을 향한 상태에서 상체를 오른쪽으로 천천히 회전합니다. 등이 아닌 배 근육을 사용하여 중앙으로 돌아온 다음 왼쪽으로 회전합니다. 양쪽으로 12회전부터 시작하세요.
저항력을 더 높이려면 가슴 앞에 작은 무게를 얹으세요. 빛 손 아령 (1~2파운드라도) 이것을 이동성 운동에서 진정한 근력 운동으로 전환합니다. 진행하면서 관절 부하를 변경하지 않고도 무게를 늘리면 도전 과제가 점차 증가합니다.
앉은 앞으로 기울이기
같은 앉은 자세에서 복부 근육이 활성화되는 것을 느낄 때까지 등을 앞으로 굽히지 않고 엉덩이를 경첩으로 기울여 천천히 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울입니다. 천천히 돌아오세요. 각도를 왼쪽과 오른쪽으로 약간 변경하여 경사를 맞물리게 합니다. 움직임은 작고 통제됩니다. 이것은 역동적인 운동이 아닙니다. 복부 참여는 움직임을 제어할 때 발생합니다.
하복근을 위한 바닥 다리 리프트
바닥 작업이 가능하다면 등을 대고 누운 한쪽 다리 리프트는 가장 효과적인 하복부 운동 중 하나이며 이동성이 거의 필요하지 않습니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올린 다음 잠시 잡고 천천히 내립니다. 측면을 전환하십시오. 하부 복근은 대부분의 사람들의 일상 생활에서 만성적으로 훈련이 부족합니다. 이 운동은 특히 낮은 관절 스트레스를 목표로 합니다.
A 요가 매트 또는 운동 매트는 맨 바닥에서 운동하는 것보다 바닥 작업을 훨씬 더 편안하게 만들어 사람들이 시작하지 못하게 하는 마찰을 줄입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 상당한 과체중이나 관절 문제가 있는 사람들을 위해 전통적인 플로어 크런치를 건너뛰고 싶습니다. 그들이 생성하는 목과 엉덩이 굴근 하중은 종종 생산적인 작업보다는 통증을 유발합니다. 또한 제한된 이동성이 제한된 피트니스 옵션을 의미한다는 생각도 건너뛰고 싶습니다. 지속적으로 수행되는 의자 기반 핵심 작업은 실제 기능적 근력, 실질적인 신진대사 이점, 그리고 체력과 이동성이 향상됨에 따라 더 도전적인 운동을 추가하기 위한 실제 기반을 제공합니다. 접근 가능한 곳에서 시작하는 것이 이상적인 곳에서 기능이 시작될 때까지 기다리는 것보다 항상 낫습니다.
쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →
