التمارين الأساسية عندما تكون القدرة على الحركة محدودة: العمل الفعال أثناء الجلوس والأرضيات
تفترض النصيحة القياسية لتقوية الجذع أنه يمكنك النزول إلى الأرض وتحميل ركبتيك والنهوض مرة أخرى دون ألم. بالنسبة لجزء كبير من الأشخاص - أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ، أو كبار السن، أو الذين يعانون من مشاكل المفاصل، أو الذين يتعافون من الإصابة - يفشل هذا الافتراض قبل بدء التمرين الأول. والخبر السار هو أن التعزيز الأساسي لا يتطلب هذه الأشياء. التمارين الأساسية الفعالة ومنخفضة التأثير موجودة وتعمل، ولا تأتي مع خطر تلف المفاصل الذي تحمله التمارين الأرضية للأشخاص الذين يعانون من مفاصل مجهدة بالفعل.
لماذا هذا مهم للأشخاص الأثقل بشكل خاص
إن حمل الوزن الزائد بشكل كبير يضع بالفعل ضغطًا مرتفعًا بشكل غير عادي على مفاصل الركبة والورك أثناء الحركة اليومية. إن إضافة التمارين التي تزيد من تحميل هذه المفاصل خلال المراحل المبكرة من برنامج اللياقة البدنية قد يؤدي إلى خطر الإصابة في الوقت المحدد الذي يكون فيه البقاء نشطًا هو الأكثر أهمية. تعمل تمارين الجلوس على تقليل الحمل على المفاصل مع الاستمرار في إشراك العضلات المهمة — وهذا ليس حلاً وسطًا، بل هو نقطة البداية المناسبة.
أما الفائدة الثانوية فهي نفسية: فالتمارين التي يمكن الوصول إليها والتي لا تسبب ألمًا فوريًا هي تلك التي يمارسها الأشخاص بالفعل. التمارين التي تؤلمك أو تبدو مستحيلة تعزز الاعتقاد بأن جسدك لا يمكنه المشاركة في اللياقة البدنية، وهو اعتقاد خاطئ وضار.
دوران الجذع أثناء الجلوس
هذا هو التمرين الأساسي الأبسط والأكثر فعالية على نطاق واسع. اجلس على كرسي متين وظهرك منتصب وقدماك مسطحتان. عقد عضلات البطن بلطف إلى الداخل. قم بتدوير الجذع العلوي ببطء إلى اليمين مع الحفاظ على ثبات الوركين ومواجهة الأمام. استخدم عضلات معدتك — وليس ظهرك — للعودة إلى المركز، ثم قم بالتدوير إلى اليسار. ابدأ باثنتي عشرة دورة على كل جانب.
لمزيد من المقاومة، احمل وزنًا صغيرًا أمام صدرك. ضوء الدمبل اليد (حتى رطل إلى رطلين) يحول هذا من تمرين التنقل إلى تمرين قوة حقيقي. مع تقدمك، تؤدي زيادة الوزن تدريجيًا إلى زيادة التحدي دون تغيير حمل المفصل.
يجلس إلى الأمام العجاف
من نفس وضعية الجلوس، انحنِ ببطء إلى الأمام من وركيك — دون تقويس ظهرك للأمام، ولكن بالتوقف عند الوركين — حتى تشعر بأن عضلات بطنك تنشط. العودة ببطء. قم بتغيير الزاوية قليلاً إلى اليسار واليمين لإشراك المائل. الحركة صغيرة ومسيطر عليها. هذا ليس تمرينًا ديناميكيًا. يحدث اشتباك البطن في السيطرة على الحركة.
مصاعد الساق الأرضية لأسفل القيمة المطلقة
إذا كان العمل على الأرض ممكنًا، فإن رفع ساق واحدة مستلقيًا على ظهرك يعد أحد أكثر التمارين المتاحة فعالية لأسفل البطن ويتطلب القليل جدًا من الحركة. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين. قم بفرد ساق واحدة وارفعها عدة بوصات عن الأرض، وثبتها لفترة وجيزة، ثم اخفضها ببطء. تبديل الجوانب. إن عضلات البطن السفلية تعاني من نقص التدريب بشكل مزمن في روتين معظم الناس؛ يستهدفهم هذا التمرين على وجه التحديد عند انخفاض ضغط المفاصل.
A حصيرة اليوغا أو بساط التمرين يجعل العمل على الأرض أكثر راحة بشكل ملحوظ من التمرين على الأرض العارية، مما يقلل الاحتكاك الذي يمنع الأشخاص من البدء.
ما كنت تخطي
سأتخطى تمارين الجرش الأرضية التقليدية للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أو مشاكل في المفاصل - غالبًا ما يسبب التحميل المثني للرقبة والورك الألم بدلاً من العمل الإنتاجي. سأتخطى أيضًا فكرة أن الحركة المحدودة تعني خيارات محدودة للياقة البدنية. إن العمل الأساسي القائم على الكرسي الذي يتم إجراؤه باستمرار ينتج قوة وظيفية حقيقية، وفائدة استقلابية حقيقية، وأساسًا حقيقيًا لإضافة تمرين أكثر تحديًا مع تحسن اللياقة البدنية والتنقل. دائمًا ما يكون البدء في مكان يسهل الوصول إليه أفضل من انتظار القدرة على البدء في مكان مثالي.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
