মূল ব্যায়াম যখন গতিশীলতা সীমিত হয়: কার্যকর আসন এবং মেঝে কাজ
মূল শক্তিশালীকরণের জন্য আদর্শ পরামর্শ অনুমান করে যে আপনি মেঝেতে নামতে পারেন, আপনার হাঁটু লোড করতে পারেন এবং ব্যথা ছাড়াই ফিরে যেতে পারেন। লোকেদের একটি উল্লেখযোগ্য অংশের জন্য - যারা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজনের, বয়স্ক, যৌথ সমস্যাগুলি মোকাবেলা করছেন, বা আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করছেন - এই ধারণাটি প্রথম অনুশীলন শুরু হওয়ার আগে ব্যর্থ হয়। ভাল খবর হল যে মূল শক্তিশালীকরণের জন্য এই জিনিসগুলির প্রয়োজন হয় না। কার্যকর বসার এবং কম-প্রভাবিত মূল ব্যায়াম বিদ্যমান এবং কাজ করে, এবং তারা জয়েন্টের ক্ষতির ঝুঁকি নিয়ে আসে না যা ফ্লোর-ভিত্তিক ব্যায়ামগুলি ইতিমধ্যেই চাপযুক্ত জয়েন্টগুলির জন্য বহন করে।
কেন এটি ভারী মানুষের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ
উল্লেখযোগ্য অতিরিক্ত ওজন বহন করা ইতিমধ্যেই দৈনন্দিন চলাফেরার সময় হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ চাপ দেয়। ফিটনেস প্রোগ্রামের প্রাথমিক পর্যায়ে এই জয়েন্টগুলিকে আরও লোড করে এমন ব্যায়াম যোগ করা সঠিক সময়ে যখন সক্রিয় থাকা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। বসে থাকা ব্যায়ামগুলি জয়েন্ট লোড হ্রাস করে যখন এখনও গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলিকে জড়িত করে — এটি কোনও আপস নয়, এটি উপযুক্ত শুরুর পয়েন্ট।
গৌণ সুবিধা হল মনস্তাত্ত্বিক: যে ব্যায়ামগুলি অ্যাক্সেসযোগ্য এবং তাৎক্ষণিক ব্যথা সৃষ্টি করে না তা হল মানুষ যা করে। ব্যায়াম যা আঘাত করে বা অসম্ভব অনুভব করে এই বিশ্বাসকে শক্তিশালী করে যে একজনের শরীর ফিটনেসে অংশ নিতে পারে না, যা মিথ্যা এবং ক্ষতিকারক।
উপবিষ্ট ধড় ঘূর্ণন
এটি হল সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে বিস্তৃতভাবে কার্যকর উপবিষ্ট কোর ব্যায়াম। আপনার পিঠ সোজা করে এবং আপনার পা সমতল রেখে একটি শক্ত চেয়ারে বসুন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে আস্তে আস্তে ভিতরের দিকে ধরে রাখুন। আপনার নিতম্বকে স্থির রেখে এবং সামনের দিকে মুখ করে ধীরে ধীরে আপনার উপরের ধড় ডানদিকে ঘোরান। কেন্দ্রে ফিরে যেতে আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন - আপনার পিছনে নয় - তারপরে বাম দিকে ঘুরুন। প্রতিটি পাশে বারোটি ঘূর্ণন দিয়ে শুরু করুন।
অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য, আপনার বুকের সামনে একটি ছোট ওজন ধরে রাখুন। আলো হাতের ডাম্বেল (এমনকি এক থেকে দুই পাউন্ড) এটি একটি গতিশীলতা ব্যায়াম থেকে একটি প্রকৃত শক্তি ব্যায়ামে রূপান্তর করুন। আপনি অগ্রগতি হিসাবে, ক্রমবর্ধমান ওজন বৃদ্ধি জয়েন্ট লোড পরিবর্তন না করে চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করে।
উপবিষ্ট ফরোয়ার্ড লীন
একই বসার অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে যান - আপনার পিঠকে সামনের দিকে বাঁকা নয়, তবে নিতম্বের দিকে ঝুঁকুন - যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার পেটের পেশী সক্রিয় হচ্ছে। ধীরে ধীরে ফিরুন। তির্যকগুলিকে যুক্ত করতে কোণটি সামান্য বাম এবং ডানে পরিবর্তন করুন। আন্দোলন ছোট এবং নিয়ন্ত্রিত; এটি একটি গতিশীল ব্যায়াম নয়। পেটের ব্যস্ততা আন্দোলনের নিয়ন্ত্রণে ঘটে।
লোয়ার অ্যাবসের জন্য ফ্লোর লেগ লিফট
যদি মেঝেতে কাজ করা সম্ভব হয়, আপনার পিঠে শুয়ে থাকা একক পায়ের লিফটগুলি তলপেটের সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি এবং খুব কম গতিশীলতার প্রয়োজন। হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে সমতল শুয়ে পড়ুন। একটি পা সোজা করুন এবং মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উঠান, সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে নিচু করুন। পাশ বদলান। বেশিরভাগ মানুষের রুটিনে নিম্ন অ্যাবসগুলি দীর্ঘস্থায়ীভাবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হয়; এই ব্যায়াম বিশেষভাবে কম জয়েন্ট স্ট্রেস তাদের লক্ষ্য.
A যোগ মাদুর বা ব্যায়ামের মাদুর খালি মেঝেতে ব্যায়াম করার চেয়ে মেঝে কাজকে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি আরামদায়ক করে তোলে, যা ঘর্ষণকে হ্রাস করে যা মানুষকে শুরু করতে বাধা দেয়।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি উল্লেখযোগ্য অতিরিক্ত ওজন বা জয়েন্ট সমস্যাযুক্ত লোকেদের জন্য ঐতিহ্যগত ফ্লোর ক্রাঞ্চগুলি এড়িয়ে যেতে চাই — তারা যে ঘাড় এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর লোডিং তৈরি করে তা প্রায়শই উত্পাদনশীল কাজের পরিবর্তে ব্যথার কারণ হয়। আমি সীমিত গতিশীলতা মানে সীমিত ফিটনেস বিকল্পগুলিও এড়িয়ে যাবো। চেয়ার-ভিত্তিক মূল কাজ ক্রমাগতভাবে বাস্তব কার্যকরী শক্তি, প্রকৃত বিপাকীয় সুবিধা এবং ফিটনেস এবং গতিশীলতার উন্নতির সাথে আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম যোগ করার জন্য একটি বাস্তব ভিত্তি তৈরি করে। অ্যাক্সেসযোগ্য কোথাও শুরু করা সর্বদা আদর্শ কোথাও শুরু করার ক্ষমতার জন্য অপেক্ষা করার চেয়ে ভাল।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
