Βασικές ασκήσεις όταν η κινητικότητα είναι περιορισμένη: Αποτελεσματική εργασία σε καθιστή και στο δάπεδο
Η τυπική συμβουλή για την ενδυνάμωση του πυρήνα προϋποθέτει ότι μπορείτε να πέσετε στο πάτωμα, να φορτώσετε τα γόνατά σας και να σηκωθείτε ξανά χωρίς πόνο. Για μια σημαντική μερίδα ανθρώπων —όσοι είναι σημαντικά υπέρβαροι, μεγαλύτερης ηλικίας, αντιμετωπίζουν προβλήματα αρθρώσεων ή αναρρώνουν από τραυματισμό— αυτή η υπόθεση αποτυγχάνει πριν ξεκινήσει η πρώτη άσκηση. Τα καλά νέα είναι ότι η ενίσχυση του πυρήνα δεν απαιτεί αυτά τα πράγματα. Αποτελεσματικές ασκήσεις πυρήνα σε καθιστή θέση και χαμηλής πρόσκρουσης υπάρχουν και λειτουργούν και δεν συνοδεύονται από τον κίνδυνο βλάβης των αρθρώσεων που ενέχουν οι ασκήσεις στο πάτωμα για άτομα με ήδη πιεσμένες αρθρώσεις.
Γιατί αυτό έχει σημασία ειδικά για βαρύτερους ανθρώπους
Η μεταφορά σημαντικού υπερβολικού βάρους ήδη ασκεί ασυνήθιστα υψηλή πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου κατά τη διάρκεια της καθημερινής κίνησης. Η προσθήκη ασκήσεων που φορτώνουν περαιτέρω αυτές τις αρθρώσεις κατά τα πρώτα στάδια ενός προγράμματος γυμναστικής κινδυνεύει να τραυματιστεί ακριβώς τη στιγμή που η παραμονή ενεργή είναι πολύ σημαντική. Οι ασκήσεις σε καθιστή θέση μειώνουν το φορτίο των αρθρώσεων, ενώ παράλληλα ασκούν τους μύες που έχουν σημασία — αυτό δεν είναι συμβιβασμός, είναι το κατάλληλο σημείο εκκίνησης.
Το δευτερεύον όφελος είναι ψυχολογικό: οι ασκήσεις που είναι προσβάσιμες και δεν προκαλούν άμεσο πόνο είναι αυτές που οι άνθρωποι κάνουν στην πραγματικότητα. Οι ασκήσεις που πονάνε ή αισθάνονται αδύνατες ενισχύουν την πεποίθηση ότι το σώμα κάποιου δεν μπορεί να συμμετέχει στη φυσική κατάσταση, κάτι που είναι ψευδές και επιβλαβές.
Καθιστοί περιστροφές κορμού
Αυτή είναι η απλούστερη και πιο γενικά αποτελεσματική άσκηση σε καθιστή βάση. Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα με την πλάτη σας όρθια και τα πόδια σας επίπεδα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας μύες απαλά προς τα μέσα. Περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του κορμού σας προς τα δεξιά, ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ακίνητους και στραμμένους προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε τους μυς του στομάχου σας - όχι την πλάτη σας - για να επιστρέψετε στο κέντρο και μετά περιστρέψτε αριστερά. Ξεκινήστε με δώδεκα περιστροφές σε κάθε πλευρά.
Για πρόσθετη αντίσταση, κρατήστε ένα μικρό βάρος μπροστά από το στήθος σας. Φως αλτήρες χεριών (ακόμα και ένα έως δύο κιλά) μετατρέψτε το από μια άσκηση κινητικότητας σε μια γνήσια άσκηση δύναμης. Καθώς προχωράτε, η αύξηση του βάρους αυξάνει σταδιακά την πρόκληση χωρίς να αλλάζει το φορτίο της άρθρωσης.
Καθισμένος προς τα εμπρός λιωμένος
Από την ίδια καθιστή θέση, σκύψτε αργά προς τα εμπρός από τους γοφούς σας - χωρίς να καμπυλώνετε την πλάτη σας προς τα εμπρός, αλλά με αρθρώσεις στους γοφούς - έως ότου νιώσετε τους κοιλιακούς σας μύες να ενεργοποιούνται. Επιστρέψτε αργά. Αλλάξτε τη γωνία ελαφρώς προς τα αριστερά και προς τα δεξιά για να πιέσετε τους λοξούς. Η κίνηση είναι μικρή και ελεγχόμενη. αυτό δεν είναι μια δυναμική άσκηση. Η κοιλιακή εμπλοκή συμβαίνει στον έλεγχο της κίνησης.
Ανυψωτικά ποδιών δαπέδου για κάτω κοιλιακούς
Εάν είναι δυνατή η εργασία στο πάτωμα, οι ανυψώσεις με ένα πόδι που βρίσκονται ανάσκελα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κάτω κοιλίας που είναι διαθέσιμες και απαιτούν πολύ λίγη κινητικότητα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ισιώστε το ένα πόδι και σηκώστε το αρκετά εκατοστά από το πάτωμα, κρατήστε το για λίγο, χαμηλώστε αργά. Εναλλαγή πλευρών. Οι κάτω κοιλιακοί είναι χρόνια ανεπαρκείς στις ρουτίνες των περισσότερων ανθρώπων. αυτή η άσκηση τους στοχεύει ειδικά σε χαμηλή πίεση στις αρθρώσεις.
A χαλάκι γιόγκα ή το χαλάκι γυμναστικής κάνει την εργασία στο πάτωμα σημαντικά πιο άνετη από την άσκηση σε γυμνό πάτωμα, γεγονός που μειώνει την τριβή που εμποδίζει τους ανθρώπους να ξεκινήσουν.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω τα παραδοσιακά τσακίσματα δαπέδου για άτομα με σημαντικό υπερβολικό βάρος ή προβλήματα στις αρθρώσεις — η φόρτιση των καμπτήρων του λαιμού και του ισχίου που προκαλούν συχνά προκαλεί πόνο και όχι παραγωγική εργασία. Θα παραλείψω επίσης την ιδέα ότι περιορισμένη κινητικότητα σημαίνει περιορισμένες επιλογές φυσικής κατάστασης. Η βασική εργασία με βάση την καρέκλα που γίνεται με συνέπεια παράγει πραγματική λειτουργική δύναμη, πραγματικό μεταβολικό όφελος και μια πραγματική βάση για την προσθήκη πιο απαιτητικής άσκησης καθώς βελτιώνονται η φυσική κατάσταση και η κινητικότητα. Το να ξεκινάς από κάπου προσβάσιμο είναι πάντα καλύτερο από το να περιμένεις τη δυνατότητα να ξεκινήσεις από το ιδανικό μέρος.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
