Ejercicios básicos cuando la movilidad es limitada: trabajo eficaz sentado y en el suelo
El consejo estándar para el fortalecimiento del core supone que puedes tirarte al suelo, cargar las rodillas y volver a levantarte sin dolor. Para una parte importante de las personas (aquellas que tienen mucho sobrepeso, son mayores, tienen problemas en las articulaciones o se recuperan de una lesión), esa suposición falla antes de que comience el primer ejercicio. La buena noticia es que el fortalecimiento del core no requiere estas cosas. Existen y funcionan ejercicios básicos efectivos sentados y de bajo impacto, y no conllevan el riesgo de daño articular que conllevan los ejercicios en el piso para personas con articulaciones ya estresadas.
Por qué esto es importante especialmente para las personas con sobrepeso
Llevar un exceso de peso significativo ya ejerce una presión inusualmente alta sobre las articulaciones de la rodilla y la cadera durante el movimiento diario. Agregar ejercicios que cargan aún más estas articulaciones durante las primeras etapas de un programa de acondicionamiento físico corre el riesgo de sufrir lesiones precisamente en el momento en que mantenerse activo es más importante. Los ejercicios sentados reducen la carga articular y al mismo tiempo activan los músculos importantes; esto no es un compromiso, es el punto de partida adecuado.
El beneficio secundario es psicológico: los ejercicios que son accesibles y no producen dolor inmediato son los que la gente realmente hace. Los ejercicios que duelen o parecen imposibles refuerzan la creencia de que el cuerpo no puede participar en el fitness, lo cual es falso y dañino.
Rotaciones del torso sentado
Este es el ejercicio central sentado más simple y más efectivo. Siéntese en una silla resistente con la espalda erguida y los pies planos. Mantenga los músculos abdominales suavemente hacia adentro. Gire lentamente la parte superior del torso hacia la derecha mientras mantiene las caderas fijas y mirando hacia adelante. Utilice los músculos del estómago, no la espalda, para volver al centro y luego gire hacia la izquierda. Comience con doce rotaciones a cada lado.
Para mayor resistencia, sostenga un peso pequeño frente a su pecho. Luz mancuernas de mano (incluso entre una y dos libras) transforme esto de un ejercicio de movilidad a un verdadero ejercicio de fuerza. A medida que avanza, aumentar el peso aumenta gradualmente el desafío sin cambiar la carga articular.
Sentado inclinado hacia adelante
Desde la misma posición sentada, inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas (sin curvar la espalda hacia adelante, sino flexionando las caderas) hasta que sienta que se activan los músculos abdominales. Regrese lentamente. Varíe el ángulo ligeramente hacia la izquierda y hacia la derecha para enganchar los oblicuos. El movimiento es pequeño y controlado; Este no es un ejercicio dinámico. El compromiso abdominal ocurre en el control del movimiento.
Elevaciones de piernas en el suelo para abdominales inferiores
Si es posible trabajar en el piso, los levantamientos con una sola pierna acostada boca arriba son uno de los ejercicios abdominales inferiores más efectivos disponibles y requieren muy poca movilidad. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Estire una pierna y levántela varios centímetros del suelo, manténgala brevemente y bájela lentamente. Cambia de lado. Los abdominales inferiores están crónicamente subentrenados en las rutinas de la mayoría de las personas; Este ejercicio se dirige específicamente a ellos con poca tensión en las articulaciones.
A estera de yoga o la colchoneta de ejercicio hace que el trabajo en el suelo sea mucho más cómodo que hacer ejercicio sobre el suelo desnudo, lo que reduce la fricción que impide que las personas comiencen.
Lo que me saltaría
Me saltaría los abdominales tradicionales en el suelo para personas con un exceso de peso significativo o problemas en las articulaciones: la carga de los flexores del cuello y la cadera que producen a menudo causa dolor en lugar de trabajo productivo. También me saltaría la idea de que la movilidad limitada significa opciones limitadas de acondicionamiento físico. El trabajo central en silla realizado de manera constante produce una fuerza funcional real, un beneficio metabólico real y una base real para agregar ejercicios más desafiantes a medida que mejoran el estado físico y la movilidad. Comenzar en algún lugar accesible siempre es mejor que esperar a tener la capacidad para comenzar en algún lugar ideal.
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