تمرینات اصلی زمانی که تحرک محدود است: کار روی زمین و نشستن موثر
توصیه استاندارد برای تقویت هسته این فرض را دارد که شما می توانید روی زمین بیفتید، زانوهای خود را بارگیری کنید و بدون درد دوباره بلند شوید. برای بخش قابل توجهی از مردم - کسانی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند، مسنتر هستند، با مشکلات مفصلی سر و کار دارند یا در حال بهبودی پس از آسیب هستند - این فرض قبل از شروع اولین تمرین با شکست مواجه میشود. خبر خوب این است که تقویت هسته به این موارد نیاز ندارد. تمرینات اصلی نشسته و کم ضربه وجود دارند و کار می کنند، و خطر آسیب مفصلی که تمرینات روی زمین برای افرادی که مفاصل از قبل تحت فشار هستند را به همراه ندارند.
چرا این به خصوص برای افراد سنگین وزن مهم است؟
حمل وزن بیش از حد قابل توجه در حال حاضر فشار غیرعادی زیادی بر روی مفاصل زانو و ران در طول حرکت روزانه وارد می کند. افزودن تمرینهایی که این مفاصل را در مراحل اولیه یک برنامه تناسب اندام بارگذاری میکنند، دقیقاً در زمانی که فعال ماندن مهمتر است، آسیب میبیند. تمرینات نشسته بار مفاصل را کاهش می دهد در حالی که همچنان عضلات مهم را درگیر می کند - این یک سازش نیست، نقطه شروع مناسب است.
مزیت ثانویه روانشناختی است: ورزش هایی که در دسترس هستند و درد فوری ایجاد نمی کنند، تمرین هایی هستند که مردم در واقع انجام می دهند. ورزش هایی که به آنها صدمه می زند یا غیرممکن است، این باور را تقویت می کند که بدن فرد نمی تواند در تناسب اندام شرکت کند، که نادرست و مضر است.
چرخش نیم تنه نشسته
این ساده ترین و گسترده ترین تمرین اصلی نشسته است. روی یک صندلی محکم بنشینید و پشت خود را صاف و پاهای خود را صاف کنید. عضلات شکم خود را به آرامی به سمت داخل نگه دارید. به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید در حالی که باسن خود را ثابت و رو به جلو نگه دارید. برای بازگشت به مرکز از عضلات شکم خود استفاده کنید - نه پشت خود - سپس به چپ بچرخانید. با دوازده چرخش به هر طرف شروع کنید.
برای مقاومت بیشتر، وزنه کوچکی را جلوی سینه خود نگه دارید. نور دمبل های دستی (حتی یک تا دو پوند) این را از یک تمرین تحرکی به یک تمرین قدرتی واقعی تبدیل کنید. با پیشرفت، افزایش وزن به صورت تدریجی چالش را بدون تغییر بار مفصل افزایش می دهد.
نشسته رو به جلو لاغر
از همان حالت نشسته، به آرامی از باسن خود به جلو خم شوید - نه اینکه پشت خود را به سمت جلو خم کنید، بلکه به پهلوها بچسبانید - تا زمانی که احساس کنید عضلات شکم شما فعال می شوند. به آرامی برگرد. زاویه را کمی به چپ و راست تغییر دهید تا مورب ها درگیر شوند. حرکت کوچک و کنترل شده است. این یک تمرین پویا نیست. درگیری شکمی در کنترل حرکت اتفاق می افتد.
بالابرهای کف پا برای قسمت پایین شکم
اگر کار روی زمین امکان پذیر است، لیفت تک پا دراز کشیده به پشت یکی از موثرترین تمرینات زیر شکم موجود است و به تحرک بسیار کمی نیاز دارد. صاف به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک پا را صاف کنید و چند اینچ از زمین بلند کنید، کوتاه نگه دارید، به آرامی پایین بیاورید. طرفین را عوض کنید. شکم تحتانی به طور مزمن در روتین اکثر افراد کم تمرین است. این تمرین به طور خاص آنها را در فشار کم مفاصل هدف قرار می دهد.
A تشک یوگا یا تشک ورزشی کار روی زمین را به میزان قابل توجهی راحت تر از ورزش روی زمین لخت می کند، که اصطکاک را کاهش می دهد که مانع از شروع کار افراد می شود.
چیزی که من می گذرم
من از کرانچ های سنتی کف برای افرادی که اضافه وزن یا مشکلات مفصلی دارند صرف نظر می کنم - بارگذاری خم کننده گردن و لگن که آنها ایجاد می کنند اغلب باعث درد می شود تا کار سازنده. من همچنین از این ایده که تحرک محدود به معنای گزینه های تناسب اندام محدود است چشم پوشی می کنم. کار اصلی مبتنی بر صندلی که به طور مداوم انجام می شود، قدرت عملکردی واقعی، مزایای متابولیک واقعی، و پایه ای واقعی برای افزودن تمرینات چالش برانگیزتر با بهبود تناسب اندام و تحرک ایجاد می کند. شروع از جایی در دسترس همیشه بهتر از انتظار برای شروع توانایی از جایی ایده آل است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
