Exercices de base lorsque la mobilité est limitée : travail efficace assis et au sol
Le conseil standard pour le renforcement de base suppose que vous pouvez vous laisser tomber au sol, charger vos genoux et vous relever sans douleur. Pour une partie importante des personnes – celles qui sont en surpoids, plus âgées, qui souffrent de problèmes articulaires ou qui se remettent d’une blessure – cette hypothèse échoue avant le début du premier exercice. La bonne nouvelle est que le renforcement de base ne nécessite pas ces éléments. Des exercices de base efficaces en position assise et à faible impact existent et fonctionnent, et ils ne comportent pas le risque de lésions articulaires que les exercices au sol comportent pour les personnes dont les articulations sont déjà sollicitées.
Pourquoi cela est particulièrement important pour les personnes plus lourdes
Le fait de porter un excès de poids important exerce déjà une pression inhabituellement élevée sur les articulations du genou et de la hanche lors des mouvements quotidiens. L'ajout d'exercices qui sollicitent davantage ces articulations au cours des premières étapes d'un programme de remise en forme risque de se blesser précisément au moment où rester actif est le plus important. Les exercices assis réduisent la charge articulaire tout en faisant travailler les muscles importants. Ce n'est pas un compromis, c'est le point de départ approprié.
Le bénéfice secondaire est psychologique : les exercices accessibles et ne produisant pas de douleur immédiate sont ceux que les gens pratiquent réellement. Les exercices qui font mal ou semblent impossibles renforcent la croyance selon laquelle le corps ne peut pas participer à la forme physique, ce qui est faux et nocif.
Rotations du torse assis
Il s’agit de l’exercice de base assis le plus simple et le plus efficace. Asseyez-vous sur une chaise solide, le dos droit et les pieds à plat. Tenez doucement vos muscles abdominaux vers l’intérieur. Faites pivoter lentement le haut de votre torse vers la droite tout en gardant vos hanches immobiles et tournées vers l'avant. Utilisez les muscles de votre ventre – et non votre dos – pour revenir au centre, puis tournez vers la gauche. Commencez par douze rotations de chaque côté.
Pour plus de résistance, tenez un petit poids devant votre poitrine. Lumière haltères à main (même un à deux livres) transformez cet exercice de mobilité en un véritable exercice de force. Au fur et à mesure que vous progressez, augmenter le poids augmente progressivement le défi sans modifier la charge articulaire.
Assis penché en avant
À partir de la même position assise, penchez-vous lentement en avant à partir de vos hanches – sans courber votre dos vers l’avant, mais en vous penchant au niveau des hanches – jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux s’activer. Revenez lentement. Variez légèrement l'angle à gauche et à droite pour engager les obliques. Le mouvement est petit et contrôlé ; ce n’est pas un exercice dynamique. L'engagement abdominal se produit dans le contrôle du mouvement.
Élévateurs de jambes au sol pour les abdominaux inférieurs
Si le travail au sol est possible, les levées de jambes sur une seule jambe allongées sur le dos sont l'un des exercices abdominaux inférieurs les plus efficaces disponibles et nécessitent très peu de mobilité. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Redressez une jambe et soulevez-la à plusieurs centimètres du sol, maintenez-la brièvement et abaissez-la lentement. Changez de côté. Les abdominaux inférieurs sont chroniquement sous-entraînés dans les routines de la plupart des gens ; cet exercice les cible spécifiquement à faible stress articulaire.
A tapis de yoga ou un tapis d'exercice rend le travail au sol beaucoup plus confortable que l'exercice sur un sol nu, ce qui réduit la friction qui empêche les gens de démarrer.
Ce que je sauterais
J'éviterais les redressements assis traditionnels au sol pour les personnes souffrant d'un excès de poids important ou de problèmes articulaires - la charge sur les muscles fléchisseurs du cou et de la hanche qu'ils produisent provoque souvent de la douleur plutôt qu'un travail productif. J'ignorerais également l'idée selon laquelle une mobilité limitée signifie des options de remise en forme limitées. Le travail de base sur chaise effectué de manière constante produit une véritable force fonctionnelle, un réel bénéfice métabolique et une véritable base pour ajouter des exercices plus difficiles à mesure que la condition physique et la mobilité s'améliorent. Il est toujours préférable de commencer dans un endroit accessible plutôt que d’attendre la capacité de commencer dans un endroit idéal.
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