गतिशीलता सीमित होने पर मुख्य व्यायाम: बैठने और फर्श पर प्रभावी ढंग से काम करना
कोर को मजबूत करने के लिए मानक सलाह यह मानती है कि आप फर्श पर गिर सकते हैं, अपने घुटनों पर भार डाल सकते हैं, और बिना दर्द के वापस उठ सकते हैं। लोगों के एक महत्वपूर्ण हिस्से के लिए - जो काफी अधिक वजन वाले हैं, अधिक उम्र के हैं, जोड़ों की समस्याओं से जूझ रहे हैं, या चोट से उबर रहे हैं - यह धारणा पहला व्यायाम शुरू होने से पहले विफल हो जाती है। अच्छी खबर यह है कि कोर मजबूती के लिए इन चीजों की आवश्यकता नहीं है। प्रभावी बैठने वाले और कम प्रभाव वाले कोर व्यायाम मौजूद हैं और काम करते हैं, और वे संयुक्त क्षति के जोखिम के साथ नहीं आते हैं जो फर्श-आधारित व्यायाम पहले से ही तनावग्रस्त जोड़ों वाले लोगों के लिए होते हैं।
यह विशेष रूप से भारी लोगों के लिए क्यों मायने रखता है?
अत्यधिक अतिरिक्त वजन उठाने से पहले से ही दैनिक गति के दौरान घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर असामान्य रूप से उच्च दबाव पड़ता है। फिटनेस कार्यक्रम के शुरुआती चरणों के दौरान इन जोड़ों पर अतिरिक्त भार डालने वाले व्यायामों को जोड़ने से ठीक उसी समय चोट लगने का खतरा होता है जब सक्रिय रहना सबसे महत्वपूर्ण होता है। बैठ कर किए जाने वाले व्यायाम जोड़ों के भार को कम करते हैं और महत्वपूर्ण मांसपेशियों को भी व्यस्त रखते हैं - यह कोई समझौता नहीं है, यह उचित शुरुआती बिंदु है।
द्वितीयक लाभ मनोवैज्ञानिक है: जो व्यायाम सुलभ हैं और तत्काल दर्द पैदा नहीं करते हैं वे वास्तव में लोग करते हैं। ऐसे व्यायाम जो चोट पहुँचाते हैं या असंभव लगते हैं, इस धारणा को पुष्ट करते हैं कि किसी का शरीर फिटनेस में भाग नहीं ले सकता, जो गलत और हानिकारक है।
बैठा हुआ धड़ घुमाव
यह सबसे सरल और सबसे व्यापक रूप से प्रभावी बैठा हुआ कोर व्यायाम है। अपनी पीठ सीधी और पैर सपाट करके एक मजबूत कुर्सी पर बैठें। अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे से अंदर की ओर पकड़ें। अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए और आगे की ओर रखते हुए अपने ऊपरी धड़ को धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाएं। केंद्र पर लौटने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें - अपनी पीठ का नहीं - और फिर बाईं ओर घुमाएं। प्रत्येक तरफ बारह घुमावों से प्रारंभ करें।
अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए, अपनी छाती के सामने एक छोटा वजन रखें। रोशनी हाथ के डम्बल (एक से दो पाउंड भी) इसे गतिशीलता व्यायाम से वास्तविक शक्ति व्यायाम में बदल दें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, संयुक्त भार को बदले बिना वजन बढ़ाने से चुनौती बढ़ती है।
आगे की ओर झुककर बैठा हुआ
उसी बैठने की स्थिति से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें - अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाए नहीं, बल्कि कूल्हों पर टिकाएँ - जब तक आपको अपने पेट की मांसपेशियाँ सक्रिय महसूस न हों। धीरे-धीरे लौटें. तिरछे को जोड़ने के लिए कोण को बाएँ और दाएँ थोड़ा भिन्न करें। आंदोलन छोटा और नियंत्रित है; यह कोई गतिशील अभ्यास नहीं है. पेट का जुड़ाव गति के नियंत्रण में होता है।
निचले पेट के लिए फ़्लोर लेग लिफ्ट्स
यदि फर्श पर काम करना संभव है, तो अपनी पीठ के बल लेटकर सिंगल लेग लिफ्ट पेट के निचले हिस्से के लिए उपलब्ध सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है और इसमें बहुत कम गतिशीलता की आवश्यकता होती है। घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। एक पैर को सीधा करें और इसे फर्श से कई इंच ऊपर उठाएं, थोड़ी देर पकड़ें, धीरे-धीरे नीचे लाएँ। पक्ष बदलें. अधिकांश लोगों की दिनचर्या में निचले पेट को लंबे समय तक प्रशिक्षित किया जाता है; यह अभ्यास विशेष रूप से उन्हें कम संयुक्त तनाव पर लक्षित करता है।
A योग चटाई या व्यायाम चटाई नंगे फर्श पर व्यायाम करने की तुलना में फर्श पर काम करने को काफी अधिक आरामदायक बनाती है, जिससे घर्षण कम हो जाता है जो लोगों को शुरू करने से रोकता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं अतिरिक्त वजन या जोड़ों की समस्याओं वाले लोगों के लिए पारंपरिक फर्श क्रंचेस को छोड़ दूंगा - गर्दन और कूल्हे फ्लेक्सर लोडिंग जो वे उत्पन्न करते हैं वह अक्सर उत्पादक कार्य के बजाय दर्द का कारण बनता है। मैं इस विचार को भी छोड़ दूंगा कि सीमित गतिशीलता का मतलब सीमित फिटनेस विकल्प है। लगातार किया गया चेयर-आधारित मुख्य कार्य वास्तविक कार्यात्मक शक्ति, वास्तविक चयापचय लाभ और फिटनेस और गतिशीलता में सुधार के रूप में अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम जोड़ने के लिए एक वास्तविक आधार पैदा करता है। किसी आदर्श जगह से शुरुआत करने की क्षमता का इंतजार करने से कहीं सुलभ जगह से शुरुआत करना हमेशा बेहतर होता है।
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