可動性が制限されている場合のコアエクササイズ: 効果的な座り作業と床作業
体幹を強化するための標準的なアドバイスは、床に倒れ込み、膝に負担をかけ、痛みなく立ち上がることができることを前提としています。かなりの部分の人々、つまり著しく太りすぎている人、高齢者、関節の問題を抱えている人、または怪我から回復中の人にとって、その仮定は最初のエクササイズが始まる前に当てはまりません。良いニュースは、コアの強化にはこれらのことは必要ないということです。座った状態で衝撃の少ない効果的な体幹トレーニングは存在しており、有効であり、すでに関節に負担がかかっている人にとって、床で行うエクササイズのような関節損傷のリスクはありません。
これが特に体重の重い人にとって重要な理由
著しく過剰な体重を運ぶと、日常の動作中にすでに膝関節と股関節に異常に高い圧力がかかります。フィットネス プログラムの初期段階で、これらの関節にさらに負荷をかけるエクササイズを追加すると、まさにアクティブな状態を維持することが最も重要なときに怪我をする危険があります。座ったままのエクササイズは、重要な筋肉を鍛えながら関節の負荷を軽減します。これは妥協ではなく、適切な出発点です。
二次的な利点は心理的なものです。簡単に実行でき、すぐに痛みを引き起こさないエクササイズは、人々が実際に行うものです。痛みを感じたり、不可能だと感じたりするエクササイズは、自分の体はフィットネスに参加できないという思い込みを強化しますが、これは誤りで有害です。
座ったままの胴体の回転
これは、座った状態で行う最もシンプルで最も効果的な体幹トレーニングです。背中をまっすぐにし、足を平らにして丈夫な椅子に座ります。腹筋をゆっくりと内側に向けます。腰を動かさず前を向いたまま、上半身をゆっくりと右に回転させます。背中ではなく腹筋を使って中心に戻り、左に回転します。両側に 12 回転から始めます。
負荷をさらに高めるには、胸の前に小さな重りを置きます。ライト ハンドダンベル (1 ～ 2 ポンドでも) これを可動性エクササイズから本物の筋力トレーニングに変えます。進歩するにつれて、関節の負荷を変えることなく重量を段階的に増加させることで、挑戦が増加します。
前傾姿勢で座る
同じ座位から、腹筋が活性化するのを感じるまで、腰からゆっくりと前かがみになります。背中を前に反らせるのではなく、腰を曲げます。ゆっくりと戻ります。角度を左右に少し変えて、腹斜筋を動かします。動きは小さく、制御されています。これはダイナミックな練習ではありません。腹部の関与は動きを制御する際に起こります。
腹筋下部のためのフロアレッグリフト
床での作業が可能であれば、仰向けに寝た状態での片足リフトは最も効果的な下腹部エクササイズの 1 つであり、必要な可動性はほとんどありません。膝を曲げて仰向けに寝ます。片方の脚をまっすぐにして床から数インチ持ち上げ、少しの間保持し、ゆっくりと下げます。サイドを切り替えます。ほとんどの人の日常生活では、腹筋下部が慢性的にトレーニング不足になっています。このエクササイズは、関節ストレスが低い状態でのトレーニングを特にターゲットにしています。
A ヨガマット またはエクササイズマットを使用すると、裸の床で運動するよりも床での作業が大幅に快適になり、人々が始めるのを妨げる摩擦が軽減されます。
スキップしたいこと
重大な過剰体重や関節の問題を抱えている人には、従来のフロアクランチはスキップします。首や股関節の屈筋に負荷がかかるため、生産的な作業ではなく痛みを引き起こすことがよくあります。また、可動性が制限されるとフィットネスのオプションが制限されるという考えも無視します。椅子を使ったコアワークを一貫して行うことで、真の機能的強度、真の代謝効果、そしてフィットネスと可動性の向上に伴い、より困難な運動を追加するための真の基盤が生まれます。理想的な場所で機能を開始するのを待つよりも、アクセス可能な場所で開始する方が常に優れています。
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