Exerciții de bază când mobilitatea este limitată: lucru eficient pe scaun și pe podea
Sfatul standard pentru întărirea miezului presupune că puteți să vă lăsați pe podea, să vă încărcați genunchii și să vă ridicați fără durere. Pentru o parte semnificativă de oameni - cei care sunt supraponderali semnificativ, mai în vârstă, care se confruntă cu probleme articulare sau care se recuperează după un accident - această presupunere eșuează înainte de începerea primului exercițiu. Vestea bună este că întărirea nucleului nu necesită aceste lucruri. Există și funcționează exercițiile de bază eficiente așezate și cu impact redus, și nu vin cu riscul de deteriorare a articulațiilor pe care îl implică exercițiile pe podea pentru persoanele cu articulații deja stresate.
De ce contează asta în special pentru oamenii mai grei
Purtarea unei greutăți semnificative în exces pune deja o presiune neobișnuit de mare asupra articulațiilor genunchiului și șoldului în timpul mișcărilor zilnice. Adăugarea de exerciții care încarcă și mai mult aceste articulații în primele etape ale unui program de fitness riscă să vă răniți exact în momentul în care rămâneți activ este cel mai important. Exercițiile pe scaune reduc încărcarea articulațiilor, în același timp antrenând mușchii care contează - acesta nu este un compromis, este punctul de plecare potrivit.
Beneficiul secundar este psihologic: exercițiile care sunt accesibile și nu produc durere imediată sunt cele pe care oamenii le fac de fapt. Exercițiile care rănesc sau se simt imposibile întăresc credința că corpul cuiva nu poate participa la fitness, ceea ce este fals și dăunător.
Rotații ale trunchiului așezat
Acesta este cel mai simplu și mai eficient exercițiu de bază pe scaun. Așezați-vă pe un scaun robust, cu spatele drept și picioarele plate. Țineți mușchii abdominali ușor spre interior. Rotiți încet trunchiul superior spre dreapta, menținând șoldurile staționare și cu fața în față. Folosește-ți mușchii stomacului - nu spatele - pentru a te întoarce în centru, apoi rotiți-vă la stânga. Începeți cu douăsprezece rotații pe fiecare parte.
Pentru un plus de rezistență, țineți o greutate mică în fața pieptului. Lumină gantere de mână (chiar și una până la două kilograme) transformă acest lucru dintr-un exercițiu de mobilitate într-un exercițiu de forță autentic. Pe măsură ce progresați, creșterea greutății crește treptat provocarea fără a modifica sarcina articulației.
Așezat înainte Aplecați
Din aceeași poziție așezată, aplecă-te încet înainte de șolduri - nu curbatându-ți spatele înainte, ci înclinându-te la șolduri - până când simți că mușchii abdominali se activează. Întoarce-te încet. Variați ușor unghiul la stânga și la dreapta pentru a angaja oblicii. Mișcarea este mică și controlată; acesta nu este un exercițiu dinamic. Angajarea abdominală are loc în controlul mișcării.
Lifturi de picioare de podea pentru abdomenul inferior
Dacă munca la podea este posibilă, liftingurile cu un singur picior întins pe spate sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul inferior disponibil și necesită foarte puțină mobilitate. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Îndreptați un picior și ridicați-l câțiva centimetri de pe podea, țineți-l pentru scurt timp, coborâți încet. Schimbați părțile. Abdominalii inferiori sunt subantrenați în mod cronic în rutinele majorității oamenilor; acest exercițiu îi vizează în mod special la stres articular scăzut.
A saltea de yoga sau covorașul de exerciții face lucrul la podea mult mai confortabil decât exercițiul pe podea goală, ceea ce reduce frecarea care împiedică oamenii să înceapă.
Ce aș sări peste
Aș sări peste scăderile tradiționale de podea pentru persoanele cu exces de greutate semnificative sau probleme articulare - încărcarea pe care o produc pe gât și pe flexorii șoldului provoacă adesea durere, mai degrabă decât o muncă productivă. De asemenea, aș sări peste ideea că mobilitatea limitată înseamnă opțiuni limitate de fitness. Munca de bază pe scaun, realizată în mod constant, produce o forță funcțională reală, un beneficiu metabolic real și o bază reală pentru adăugarea de exerciții mai provocatoare pe măsură ce fitnessul și mobilitatea se îmbunătățesc. A începe de undeva accesibil este întotdeauna mai bine decât a aștepta capacitatea de a începe undeva ideal.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
