Основные упражнения при ограниченной подвижности: эффективная работа сидя и на полу
Стандартный совет по укреплению корпуса предполагает, что вы можете упасть на пол, нагрузить колени и встать без боли. Для значительной части людей — тех, кто имеет избыточный вес, старше, имеет проблемы с суставами или восстанавливается после травм — это предположение не соответствует действительности еще до начала первых упражнений. Хорошей новостью является то, что укрепление корпуса не требует этих вещей. Эффективные сидячие упражнения и упражнения на корпус с низкой нагрузкой существуют и работают, и они не сопряжены с риском повреждения суставов, который несут упражнения на полу для людей с уже напряженными суставами.
Почему это особенно важно для более тяжелых людей
Наличие значительного лишнего веса уже оказывает необычно сильное давление на коленные и тазобедренные суставы во время ежедневного движения. Добавление упражнений, которые дополнительно нагружают эти суставы на ранних этапах фитнес-программы, рискует получить травму именно в тот момент, когда сохранение активности наиболее важно. Упражнения сидя уменьшают нагрузку на суставы, но при этом задействуют важные мышцы — это не компромисс, это подходящая отправная точка.
Вторичное преимущество носит психологический характер: люди на самом деле выполняют упражнения, которые доступны и не причиняют немедленной боли. Упражнения, которые причиняют боль или кажутся невозможными, укрепляют убеждение, что тело не может участвовать в фитнесе, что является ложным и вредным.
Вращения туловища сидя
Это самое простое и наиболее эффективное упражнение для корпуса сидя. Сядьте на прочный стул с прямой спиной и ровными ногами. Аккуратно держите мышцы живота внутрь. Медленно поверните верхнюю часть туловища вправо, сохраняя бедра неподвижными и лицом вперед. Используйте мышцы живота, а не спины, чтобы вернуться в центр, а затем поверните влево. Начните с двенадцати вращений в каждую сторону.
Для дополнительного сопротивления держите небольшой вес перед грудью. Свет гантели для рук (даже один-два фунта) превратит это упражнение из упражнения на подвижность в настоящее силовое упражнение. По мере вашего прогресса постепенное увеличение веса усложняет задачу без изменения нагрузки на суставы.
Сидя, наклонившись вперед
Из того же положения сидя медленно наклонитесь вперед от бедер — не выгибая спину вперед, а опираясь на бедра — пока не почувствуете, что мышцы живота активируются. Возвращайтесь медленно. Немного измените угол влево и вправо, чтобы задействовать косые мышцы. Движение небольшое и контролируемое; это не динамическое упражнение. Включение брюшного пресса происходит при контроле движения.
Подъемы ног на полу для нижней части пресса
Если возможна работа на полу, подъемы одной ноги лежа на спине являются одним из наиболее эффективных доступных упражнений для нижней части живота и требуют минимальной подвижности. Лягте на спину, согнув колени. Выпрямите одну ногу и поднимите ее на несколько дюймов от пола, задержите на короткое время, медленно опустите. Поменяйте стороны. Нижняя часть пресса хронически недотренирована в тренировках большинства людей; это упражнение специально нацелено на снижение нагрузки на суставы.
A коврик для йоги Использование коврика или коврика для упражнений делает работу на полу значительно более комфортной, чем занятия на голом полу, что уменьшает трение, мешающее людям начать работу.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил традиционные скручивания на полу людям со значительным лишним весом или проблемами с суставами — нагрузка на сгибатели шеи и бедра, которые они производят, часто вызывает боль, а не продуктивную работу. Я бы также отказался от идеи, что ограниченная мобильность означает ограниченные возможности для фитнеса. Постоянно выполняемая основная работа на стуле обеспечивает реальную функциональную силу, реальный метаболический эффект и реальную основу для добавления более сложных упражнений по мере улучшения физической формы и подвижности. Всегда лучше начинать с доступного места, чем ждать, пока появится возможность начать с чего-то идеального.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
