Mazoezi ya Msingi Wakati Uhamaji Umepunguzwa: Kazi ya Kuketi na ya Sakafu kwa Ufanisi
Ushauri wa kawaida wa kuimarisha msingi unadhani unaweza kushuka kwenye sakafu, kupakia magoti yako, na kurudi nyuma bila maumivu. Kwa sehemu kubwa ya watu - wale ambao ni wazito kupita kiasi, wazee, wanaoshughulika na shida za viungo, au kupona kutokana na jeraha - dhana hiyo inashindwa kabla ya zoezi la kwanza kuanza. Habari njema ni kwamba uimarishaji wa msingi hauhitaji mambo haya. Mazoezi madhubuti ya kuketi na yenye athari ya chini yapo na hufanya kazi, na hayaji na hatari ya uharibifu wa pamoja ambayo mazoezi ya msingi hubeba kwa watu walio na viungo vilivyo na mkazo.
Kwa Nini Jambo Hili Ni Muhimu Kwa Watu Wazito Zaidi Hasa
Kubeba uzito mkubwa kupita kiasi tayari kunaweka shinikizo la juu isiyo ya kawaida kwenye viungo vya magoti na nyonga wakati wa harakati za kila siku. Kuongeza mazoezi ambayo hupakia zaidi viungo hivi katika hatua za mwanzo za mpango wa siha huhatarisha kuumia wakati ambao ni muhimu zaidi kubaki hai. Mazoezi yaliyoketi hupunguza mzigo wa viungo wakati bado unashirikisha misuli muhimu - hii sio maelewano, ni mahali pa kuanzia.
Faida ya pili ni ya kisaikolojia: mazoezi ambayo yanaweza kupatikana na hayaleti maumivu ya haraka ni yale ambayo watu hufanya. Mazoezi yanayoumiza au kuhisi kuwa hayawezekani huimarisha imani kwamba mwili wa mtu hauwezi kushiriki katika utimamu wa mwili, jambo ambalo ni la uwongo na linadhuru.
Ameketi Torso Mizunguko
Hili ndilo zoezi la msingi lililo rahisi na lenye ufanisi zaidi. Keti kwenye kiti kigumu na mgongo wako ukiwa wima na miguu yako ikiwa imenyooka. Shikilia misuli yako ya tumbo kwa upole ndani. Polepole zungusha kiwiliwili chako cha juu kulia huku ukiwa umeweka makalio yako yakiwa yametulia na yakitazama mbele. Tumia misuli ya tumbo yako - sio mgongo wako - kurudi katikati, kisha zunguka kushoto. Anza na mizunguko kumi na mbili kwa kila upande.
Kwa upinzani ulioongezwa, shikilia uzito mdogo mbele ya kifua chako. Mwanga dumbbells za mikono (hata pauni moja hadi mbili) badilisha hii kutoka kwa mazoezi ya uhamaji hadi mazoezi ya nguvu ya kweli. Unapoendelea, kuongeza uzito huongeza changamoto bila kubadilisha mzigo wa pamoja.
Ameketi Mbele Konda
Kutoka kwa mkao ule ule uliokaa, konda polepole mbele kutoka kwenye makalio yako - bila kukunja mgongo wako mbele, lakini ukining'inia kwenye nyonga - hadi uhisi misuli ya tumbo lako ikifanya kazi. Rudi polepole. Badilisha pembe kushoto kidogo na kulia ili kushirikisha obliques. Harakati ni ndogo na inadhibitiwa; hili si zoezi la nguvu. Ushiriki wa tumbo hutokea katika udhibiti wa harakati.
Miinuko ya Mguu wa Sakafu kwa Tumbo la Chini
Ikiwa kazi ya sakafu inawezekana, kuinua mguu mmoja uliolala nyuma yako ni mojawapo ya mazoezi ya ufanisi zaidi ya tumbo ya chini inapatikana na inahitaji uhamaji mdogo sana. Lala kwa mgongo wako na magoti yaliyoinama. Nyoosha mguu mmoja na uinulie sentimita kadhaa kutoka kwenye sakafu, ushikilie kwa ufupi, chini polepole. Badili pande. ABS ya chini haijafundishwa kwa muda mrefu katika taratibu za watu wengi; zoezi hili linawalenga haswa katika msongo wa chini wa viungo.
A mkeka wa yoga au mkeka wa mazoezi hufanya kazi ya sakafu iwe rahisi zaidi kuliko kufanya mazoezi kwenye sakafu tupu, ambayo hupunguza msuguano unaozuia watu kuanza.
Ningeruka Nini
Ningeruka migongano ya kitamaduni ya sakafu kwa watu walio na uzani mkubwa kupita kiasi au shida za viungo - upakiaji wa nyumbu ya nyonga ambayo hutoa mara nyingi husababisha maumivu badala ya kazi yenye tija. Pia ningeruka wazo kwamba uhamaji mdogo unamaanisha chaguo chache za siha. Kazi ya msingi inayofanywa kwa kutegemea mwenyekiti inayofanywa mara kwa mara huzalisha nguvu halisi ya utendaji, manufaa halisi ya kimetaboliki, na msingi halisi wa kuongeza mazoezi yenye changamoto nyingi kadri siha na uhamaji unavyoboreka. Kuanzia mahali panapofikika daima ni bora kuliko kungoja uwezo uanzie mahali pazuri.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
