இயக்கம் குறைவாக இருக்கும் போது முக்கிய பயிற்சிகள்: பயனுள்ள உட்காரும் மற்றும் தரை வேலை
முக்கிய வலுவூட்டலுக்கான நிலையான ஆலோசனையானது, நீங்கள் தரையில் இறக்கலாம், உங்கள் முழங்கால்களை ஏற்றலாம் மற்றும் வலியின்றி மீண்டும் எழலாம். கணிசமான பகுதியினருக்கு - கணிசமாக அதிக எடை கொண்டவர்கள், வயதானவர்கள், மூட்டுப் பிரச்சினைகளைக் கையாள்வது அல்லது காயத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள் - முதல் உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பே அந்த அனுமானம் தோல்வியடைகிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், முக்கிய வலுவூட்டலுக்கு இந்த விஷயங்கள் தேவையில்லை. திறம்பட அமர்ந்திருக்கும் மற்றும் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட மையப் பயிற்சிகள் உள்ளன மற்றும் செயல்படுகின்றன, மேலும் அவை ஏற்கனவே அழுத்தப்பட்ட மூட்டுகளில் உள்ளவர்களுக்கு தரை அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளும் கூட்டு சேத அபாயத்துடன் வரவில்லை.
குறிப்பாக கனமானவர்களுக்கு இது ஏன் முக்கியமானது
கணிசமான அதிக எடையை சுமப்பது ஏற்கனவே தினசரி இயக்கத்தின் போது முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் வழக்கத்திற்கு மாறாக அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் இந்த மூட்டுகளை மேலும் ஏற்றும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது, சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மிகவும் முக்கியமான நேரத்தில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். உட்கார்ந்திருக்கும் பயிற்சிகள் தசைகளில் ஈடுபடும் போது மூட்டு சுமையை குறைக்கிறது - இது ஒரு சமரசம் அல்ல, இது சரியான தொடக்க புள்ளியாகும்.
இரண்டாம் நிலை நன்மை உளவியல் ரீதியானது: அணுகக்கூடிய மற்றும் உடனடி வலியை உருவாக்காத பயிற்சிகள் உண்மையில் மக்கள் செய்கின்றன. புண்படுத்தும் அல்லது சாத்தியமற்றதாக உணரும் உடற்பயிற்சிகள், ஒருவரது உடல் உடற்தகுதியில் பங்கேற்க முடியாது என்ற நம்பிக்கையை வலுப்படுத்துகிறது, இது தவறானது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
அமர்ந்த உடற்பகுதி சுழற்சிகள்
இது எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உட்காரும் மையப் பயிற்சியாகும். ஒரு உறுதியான நாற்காலியில் உங்கள் முதுகை நிமிர்ந்து உங்கள் கால்களை தட்டையாக உட்காரவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை மெதுவாக உள்நோக்கிப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை நிலையாக வைத்து முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் போது உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை வலப்புறமாக மெதுவாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தவும் - உங்கள் முதுகு அல்ல - மையத்திற்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடதுபுறம் சுழற்றவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பன்னிரண்டு சுழற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.
கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக, உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு சிறிய எடையை வைத்திருங்கள். ஒளி கை dumbbells (ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் கூட) இதை ஒரு இயக்கம் பயிற்சியிலிருந்து உண்மையான வலிமை பயிற்சியாக மாற்றவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, எடையை அதிகரிப்பது கூட்டு சுமையை மாற்றாமல் சவாலை அதிகரிக்கிறது.
முன்னோக்கி சாய்ந்த நிலையில்
அதே உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் - உங்கள் முதுகை முன்னோக்கி வளைக்காமல், ஆனால் இடுப்பில் தொங்கியது - உங்கள் வயிற்று தசைகள் செயல்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை. மெதுவாகத் திரும்பு. சாய்வுகளை ஈடுபடுத்த கோணத்தை சிறிது இடது மற்றும் வலதுபுறமாக மாற்றவும். இயக்கம் சிறியது மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது; இது ஒரு ஆற்றல்மிக்க பயிற்சி அல்ல. இயக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டில் வயிற்று ஈடுபாடு நிகழ்கிறது.
லோயர் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான ஃப்ளோர் லெக் லிஃப்ட்ஸ்
தரையில் வேலை செய்ய முடிந்தால், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்ட ஒற்றை கால் லிஃப்ட் மிகவும் பயனுள்ள கீழ் வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் மிகக் குறைந்த இயக்கம் தேவைப்படுகிறது. வளைந்த முழங்கால்களுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை நேராக்கி, தரையில் இருந்து பல அங்குலங்கள் தூக்கி, சுருக்கமாகப் பிடித்து, மெதுவாகக் குறைக்கவும். பக்கங்களை மாற்றவும். பெரும்பாலான மக்களின் நடைமுறைகளில் கீழ் வயிறுகள் நீண்டகாலமாக பயிற்சியளிக்கப்படவில்லை; இந்த பயிற்சி குறிப்பாக குறைந்த கூட்டு அழுத்தத்தில் அவர்களை குறிவைக்கிறது.
A யோகா பாய் அல்லது உடற்பயிற்சி பாய், வெறும் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட தரை வேலையை மிகவும் வசதியாக ஆக்குகிறது, இது மக்கள் தொடங்குவதைத் தடுக்கும் உராய்வைக் குறைக்கிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
கணிசமான அதிக எடை அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பாரம்பரிய தரை க்ரஞ்ச்ஸை நான் தவிர்க்க விரும்புகிறேன் - கழுத்து மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு ஏற்றுதல் உற்பத்தி வேலைகளை விட வலியை ஏற்படுத்துகிறது. வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம் என்பது வரையறுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி விருப்பங்களைக் குறிக்கிறது என்ற கருத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன். நாற்காலி அடிப்படையிலான முக்கிய வேலைகள் தொடர்ந்து உண்மையான செயல்பாட்டு வலிமை, உண்மையான வளர்சிதை மாற்ற நன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் இயக்கம் மேம்படுவதால் சவாலான உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கான உண்மையான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது. எங்காவது இலட்சியமாகத் தொடங்கும் திறனுக்காகக் காத்திருப்பதை விட, அணுகக்கூடிய இடத்தில் தொடங்குவது எப்போதும் சிறந்தது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
