แบบฝึกหัดหลักเมื่อการเคลื่อนไหวมีจำกัด: การนั่งและงานพื้นอย่างมีประสิทธิภาพ
คำแนะนำมาตรฐานสำหรับการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวคือคุณสามารถล้มลงกับพื้น ยกเข่าขึ้น และลุกขึ้นได้โดยไม่มีอาการปวด สำหรับคนส่วนสำคัญ — ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอย่างมาก มีอายุมากกว่า มีปัญหาข้อต่อ หรือฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ สมมติฐานดังกล่าวล้มเหลวก่อนเริ่มการออกกำลังกายครั้งแรก ข่าวดีก็คือว่าการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางไม่จำเป็นต้องมีสิ่งเหล่านี้ การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบนั่งและมีแรงกระแทกต่ำที่มีประสิทธิภาพมีอยู่และได้ผล และไม่มีความเสี่ยงต่อความเสียหายต่อข้อต่อเหมือนกับการออกกำลังกายแบบพื้นสำหรับผู้ที่มีข้อต่อที่เครียดอยู่แล้ว
เหตุใดสิ่งนี้จึงสำคัญสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากโดยเฉพาะ
การมีน้ำหนักเกินจำนวนมากทำให้เกิดแรงกดดันต่อข้อเข่าและสะโพกสูงผิดปกติในระหว่างการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน การเพิ่มการออกกำลังกายที่เพิ่มภาระให้กับข้อต่อเหล่านี้ในช่วงแรกของโปรแกรมการออกกำลังกายอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในช่วงเวลาที่ยังคงกระฉับกระเฉงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด การออกกำลังกายแบบนั่งช่วยลดภาระของข้อต่อในขณะที่ยังคงมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่สำคัญ นี่ไม่ใช่การประนีประนอม แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสม
ประโยชน์รองคือด้านจิตใจ: การออกกำลังกายที่เข้าถึงได้และไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดในทันทีคือการออกกำลังกายที่ผู้คนทำจริงๆ การออกกำลังกายที่ทำร้ายหรือรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้เสริมความเชื่อที่ว่าร่างกายไม่สามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายได้ ซึ่งเป็นเรื่องผิดและเป็นอันตราย
การหมุนลำตัวขณะนั่ง
นี่คือการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบนั่งที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยให้หลังตั้งตรงและเท้าราบ จับกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านในเบาๆ ค่อยๆ หมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวาโดยให้สะโพกอยู่กับที่และหันไปข้างหน้า ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่หลัง เพื่อกลับสู่จุดศูนย์กลาง จากนั้นหมุนไปทางซ้าย เริ่มต้นด้วยการหมุนสิบสองครั้งในแต่ละด้าน
เพื่อเพิ่มแรงต้าน ให้ยกน้ำหนักเล็กน้อยไว้ด้านหน้าหน้าอก เบา ดัมเบลล์มือ (แม้แต่หนึ่งถึงสองปอนด์) เปลี่ยนสิ่งนี้จากการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวให้เป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง เมื่อคุณก้าวหน้า การเพิ่มน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความท้าทายโดยไม่เปลี่ยนภาระของข้อต่อ
นั่งเอนไปข้างหน้า
จากตำแหน่งที่นั่งเดิม ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก อย่าโค้งหลังไปข้างหน้า แต่โน้มตัวไปที่สะโพก จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน กลับช้าๆ. เปลี่ยนมุมซ้ายและขวาเล็กน้อยเพื่อยึดส่วนเอียง การเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กและควบคุมได้ นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบไดนามิก การมีส่วนร่วมของช่องท้องเกิดขึ้นในการควบคุมการเคลื่อนไหว
ลิฟท์ยกขาสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง
หากเป็นไปได้ การยกขาข้างเดียวโดยนอนหงายเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและต้องการการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย นอนหงายโดยงอเข่า ยืดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วยกขึ้นจากพื้นหลายนิ้ว กดค้างไว้สั้นๆ แล้วลดระดับลงช้าๆ สลับข้าง. หน้าท้องส่วนล่างได้รับการฝึกเป็นประจำในกิจวัตรของคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าหมายไปที่ความเครียดที่ข้อต่อต่ำโดยเฉพาะ
A เสื่อโยคะ หรือเสื่อออกกำลังกายทำให้การทำงานบนพื้นสะดวกสบายกว่าการออกกำลังกายบนพื้นเปล่าอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งช่วยลดแรงเสียดทานที่ทำให้คนสตาร์ทไม่ติด
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามท่ากระทืบพื้นแบบเดิมๆ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาข้อต่อมาก การกดงอของคอและสะโพกมักทำให้เกิดความเจ็บปวดมากกว่าการทำงานที่มีประสิทธิผล ฉันขอข้ามแนวคิดที่ว่าการเคลื่อนไหวที่จำกัดหมายถึงทางเลือกในการออกกำลังกายที่จำกัด งานหลักที่ใช้เก้าอี้ทำอย่างสม่ำเสมอจะสร้างความแข็งแกร่งในการใช้งานจริง ประโยชน์ด้านการเผาผลาญอย่างแท้จริง และเป็นรากฐานที่แท้จริงในการเพิ่มการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น เมื่อสมรรถภาพและความคล่องตัวดีขึ้น การเริ่มต้นจากที่ที่สามารถเข้าถึงได้นั้นดีกว่าการรอให้มีความสามารถในการเริ่มต้นในอุดมคติเสมอ
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
