Hareketlilik Sınırlı Olduğunda Temel Egzersizler: Etkili Oturma ve Yer Çalışması
Core bölgesini güçlendirmek için standart tavsiye, yere düşebileceğinizi, dizlerinizi yükleyebileceğinizi ve acı çekmeden ayağa kalkabileceğinizi varsayar. İnsanların önemli bir kısmı için (aşırı kilolu olanlar, daha yaşlı olanlar, eklem sorunlarıyla uğraşanlar ya da sakatlık sonrası iyileşme süreci yaşayanlar) bu varsayım, ilk egzersiz başlamadan önce başarısız oluyor. İyi haber şu ki, çekirdek güçlendirme bunları gerektirmiyor. Etkili oturarak ve düşük etkili core egzersizleri mevcut ve işe yarıyor ve bunlar, zaten stresli eklemleri olan kişiler için zemine dayalı egzersizlerin taşıdığı eklem hasarı riskini beraberinde getirmiyor.
Bu Neden Özellikle Kilolu İnsanlar İçin Önemlidir?
Önemli ölçüde aşırı kilo taşımak, günlük hareketler sırasında zaten diz ve kalça eklemleri üzerinde alışılmadık derecede yüksek bir baskı oluşturmaktadır. Bir fitness programının ilk aşamalarında bu eklemlere daha fazla yük getiren egzersizler eklemek, tam olarak aktif kalmanın en önemli olduğu zamanda yaralanma riski taşır. Oturarak yapılan egzersizler, önemli olan kasları çalıştırırken eklem yükünü azaltır; bu bir taviz değildir, uygun başlangıç noktasıdır.
İkincil fayda ise psikolojiktir: Erişilebilir olan ve hemen acı vermeyen egzersizler, insanların gerçekten yaptığı egzersizlerdir. Acı veren veya imkansız gibi görünen egzersizler, kişinin vücudunun fitnessa katılamayacağı inancını güçlendirir ki bu yanlış ve zararlıdır.
Oturarak Gövde Dönüşleri
Bu, oturarak yapılan en basit ve en geniş kapsamlı temel egzersizdir. Sırtınız dik ve ayaklarınız düz olacak şekilde sağlam bir sandalyeye oturun. Karın kaslarınızı yavaşça içe doğru tutun. Kalçalarınızı sabit ve öne doğru bakarken üst gövdenizi yavaşça sağa döndürün. Ortaya dönmek için sırtınızı değil karın kaslarınızı kullanın, ardından sola dönün. Her iki tarafa on iki dönüşle başlayın.
Daha fazla direnç için göğsünüzün önünde küçük bir ağırlık tutun. Işık el dambılları (hatta bir ila iki kilo) bunu bir hareketlilik egzersizinden gerçek bir güç egzersizine dönüştürün. İlerledikçe, ağırlığın kademeli olarak arttırılması, eklem yükünü değiştirmeden zorluğu artırır.
Oturmuş Öne Yalın
Aynı oturma pozisyonunda, karın kaslarınızın harekete geçtiğini hissedene kadar kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğin (sırtınızı öne doğru eğmeyin, kalçalarınıza yaslanın). Yavaşça geri dönün. Eğikleri birleştirmek için açıyı hafifçe sola ve sağa değiştirin. Hareket küçük ve kontrollüdür; bu dinamik bir egzersiz değil. Hareketin kontrolünde karın angajmanı gerçekleşir.
Alt Karın Kasları için Zemin Bacak Kaldırmaları
Yerde çalışmak mümkünse, sırt üstü yatarak tek bacak kaldırma mevcut en etkili alt karın egzersizlerinden biridir ve çok az hareket kabiliyeti gerektirir. Dizleriniz bükülmüş halde sırtüstü düz bir şekilde yatın. Bir bacağınızı düzleştirin ve yerden birkaç santim yukarı kaldırın, kısa süre tutun ve yavaşça indirin. Taraf değiştir. Çoğu insanın rutinlerinde alt karın kasları kronik olarak yetersiz eğitilir; Bu egzersiz özellikle düşük eklem stresinde onları hedef alır.
A yoga matı veya egzersiz matı, zeminde çalışmayı çıplak zeminde egzersiz yapmaktan önemli ölçüde daha rahat hale getirir ve bu da insanların harekete geçmesini engelleyen sürtünmeyi azaltır.
Neyi Atlardım
Aşırı kilolu veya eklem sorunları olan insanlar için geleneksel yer mekiklerini atlardım; bunların ürettiği boyun ve kalça fleksör yükü, genellikle verimli bir çalışma yerine ağrıya neden olur. Ayrıca sınırlı hareketliliğin sınırlı fitness seçenekleri anlamına geldiği fikrini de atlıyorum. Sürekli olarak yapılan sandalyeye dayalı temel çalışma, gerçek fonksiyonel güç, gerçek metabolik fayda sağlar ve kondisyon ve hareketlilik geliştikçe daha zorlu egzersizler eklemek için gerçek bir temel sağlar. Erişilebilir bir yerden başlamak, ideal bir yerden başlamayı beklemekten her zaman daha iyidir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
