Các bài tập cốt lõi khi khả năng vận động bị hạn chế: Bài tập ngồi và tập trên sàn hiệu quả
Lời khuyên tiêu chuẩn để tăng cường sức mạnh cốt lõi giả định rằng bạn có thể ngã xuống sàn, đầu gối chịu tải và đứng dậy mà không bị đau. Đối với một bộ phận đáng kể mọi người - những người thừa cân đáng kể, lớn tuổi hơn, đang phải đối mặt với các vấn đề về khớp hoặc đang hồi phục sau chấn thương - giả định đó không thành công trước khi bài tập đầu tiên bắt đầu. Tin tốt là việc tăng cường cốt lõi không đòi hỏi những điều này. Các bài tập cốt lõi khi ngồi và tác động thấp hiệu quả tồn tại và hoạt động, đồng thời chúng không gây ra nguy cơ tổn thương khớp như các bài tập trên sàn gây ra cho những người vốn đã bị căng khớp.
Tại sao điều này lại quan trọng đối với những người nặng cân hơn, đặc biệt là
Mang trọng lượng dư thừa đáng kể đã gây áp lực cao bất thường lên khớp gối và khớp hông trong quá trình vận động hàng ngày. Việc bổ sung các bài tập làm tăng thêm tải cho các khớp này trong giai đoạn đầu của chương trình thể dục có nguy cơ gây chấn thương vào đúng thời điểm mà việc duy trì hoạt động là quan trọng nhất. Các bài tập ngồi giúp giảm tải cho khớp trong khi vẫn vận động các cơ quan trọng - đây không phải là sự thỏa hiệp mà là điểm khởi đầu thích hợp.
Lợi ích thứ hai là về mặt tâm lý: những bài tập dễ thực hiện và không gây đau đớn ngay lập tức là những bài tập mà mọi người thực sự thực hiện. Những bài tập gây tổn thương hoặc khiến bạn cảm thấy không thể tập luyện sẽ củng cố niềm tin rằng cơ thể của một người không thể tham gia tập thể dục, điều này là sai lầm và có hại.
Xoay thân ngồi
Đây là bài tập cốt lõi ngồi đơn giản và hiệu quả nhất. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, lưng thẳng và bàn chân phẳng. Giữ cơ bụng nhẹ nhàng vào trong. Từ từ xoay thân trên sang phải trong khi giữ hông cố định và hướng về phía trước. Sử dụng cơ bụng - không phải lưng - để trở về vị trí trung tâm, sau đó xoay sang trái. Bắt đầu với mười hai lần quay mỗi bên.
Để tăng thêm lực cản, hãy giữ một vật nặng nhỏ trước ngực. Ánh sáng tạ tay (thậm chí từ một đến hai pound) hãy biến bài tập này từ một bài tập vận động thành một bài tập sức mạnh thực sự. Khi bạn tiến bộ, việc tăng trọng lượng sẽ tăng dần thử thách mà không làm thay đổi tải trọng của khớp.
Ngồi nghiêng về phía trước
Từ cùng một tư thế ngồi, từ từ nghiêng người về phía trước từ hông - không cong lưng về phía trước mà xoay hông - cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng kích hoạt. Trở lại từ từ. Thay đổi góc một chút sang trái và phải để thực hiện các đường xiên. Chuyển động nhỏ và được kiểm soát; đây không phải là một bài tập năng động. Sự tương tác của bụng xảy ra trong việc kiểm soát chuyển động.
Nâng chân trên sàn cho cơ bụng dưới
Nếu có thể tập trên sàn, bài tập nâng chân đơn nằm ngửa là một trong những bài tập bụng dưới hiệu quả nhất hiện có và cần rất ít vận động. Nằm ngửa với đầu gối cong. Duỗi thẳng một chân và nhấc nó lên khỏi sàn vài inch, giữ nhanh, hạ xuống từ từ. Đổi bên. Cơ bụng dưới thường xuyên không được rèn luyện trong thói quen của hầu hết mọi người; bài tập này đặc biệt nhắm đến họ ở mức độ căng thẳng khớp thấp.
A thảm tập yoga hoặc thảm tập giúp cho việc tập trên sàn thoải mái hơn đáng kể so với tập trên sàn trần, giúp giảm ma sát khiến mọi người không thể bắt đầu.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các động tác gập bụng truyền thống dành cho những người thừa cân đáng kể hoặc có vấn đề về khớp - tải trọng lên cơ gấp cổ và hông mà họ tạo ra thường gây đau hơn là làm việc hiệu quả. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng khả năng di chuyển hạn chế đồng nghĩa với việc các lựa chọn về thể chất cũng bị hạn chế. Công việc cốt lõi dựa trên ghế được thực hiện một cách nhất quán sẽ tạo ra sức mạnh chức năng thực sự, lợi ích trao đổi chất thực sự và nền tảng thực sự để bổ sung các bài tập khó hơn khi thể lực và khả năng vận động được cải thiện. Bắt đầu từ một nơi nào đó có thể tiếp cận được luôn tốt hơn là chờ đợi khả năng bắt đầu ở một nơi nào đó lý tưởng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
