活动受限时的核心练习：有效的坐姿和地板训练
核心强化的标准建议是假设您可以倒在地板上，给膝盖施加负荷，然后毫无疼痛地站起来。对于很大一部分人来说——那些体重明显超重、年龄较大、正在处理关节问题或正在从伤病中恢复的人——这种假设在第一次锻炼开始之前就失效了。好消息是核心强化不需要这些东西。有效的坐式低冲击核心练习是存在的，并且有效，而且对于关节已经承受压力的人来说，它们不会像地板练习那样带来关节损伤的风险。
为什么这对体重较重的人尤其重要
在日常运动中，承受大量超重已经给膝关节和髋关节带来异常高的压力。在健身计划的早期阶段添加进一步增加这些关节负荷的练习可能会导致受伤，而此时正是保持活跃最重要的时候。坐姿练习可以减轻关节负荷，同时仍然可以调动重要的肌肉——这不是妥协，而是合适的起点。
第二个好处是心理上的：人们实际上会做那些容易进行且不会立即产生疼痛的锻炼。受伤或感觉不可能的锻炼会强化人们的身体无法参与健身的信念，这是错误且有害的。
坐姿躯干旋转
这是最简单且最有效的坐式核心练习。坐在坚固的椅子上，背部挺直，双脚平放。轻轻向内握住腹部肌肉。慢慢地将上躯干向右旋转，同时保持臀部静止并面向前方。使用腹部肌肉（而不是背部肌肉）回到中心位置，然后向左旋转。从每侧十二次旋转开始。
为了增加阻力，可以在胸前放一个小重量。光 手哑铃 （甚至一到两磅）将其从灵活性练习转变为真正的力量练习。随着您的进步，逐渐增加重量会增加挑战，而不会改变关节负荷。
坐姿前倾
从相同的坐姿开始，慢慢地从臀部向前倾——不要向前弯曲背部，而是用臀部转动——直到感觉到腹部肌肉激活。慢慢返回。稍微向左和向右改变角度以锻炼斜肌。动作小且受控制；这不是一个动态练习。腹部参与发生在运动的控制中。
地板腿部提升下腹肌
如果可以进行地板练习，仰卧单腿抬举是最有效的下腹部练习之一，并且几乎不需要活动。平躺，膝盖弯曲。伸直一条腿，将其抬离地面几英寸，短暂保持，然后慢慢放下。换边。在大多数人的日常生活中，下腹肌长期训练不足。这项练习专门针对低关节压力的患者。
A 瑜伽垫 或运动垫使地板运动比在裸地板上运动明显更加舒适，从而减少了阻碍人们开始运动的摩擦。
我会跳过什么
对于体重严重超标或关节有问题的人，我会跳过传统的仰卧起坐——它们产生的颈部和臀部屈肌负荷通常会导致疼痛，而不是富有成效的工作。我也会跳过“有限的活动能力意味着有限的健身选择”的想法。持续进行的基于椅子的核心训练可以产生真正的功能力量、真正的代谢益处，并为随着健身和活动能力的提高而增加更具挑战性的运动奠定真正的基础。从可以到达的地方开始总是比等待有能力从理想的地方开始要好。
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