活動受限時的核心練習：有效的坐姿與地板訓練
核心強化的標準建議是假設您可以倒在地板上，給膝蓋施加負荷，然後毫無疼痛地站起來。對於很大一部分人來說——那些體重明顯超重、年齡較大、正在處理關節問題或正在從傷病中恢復的人——這種假設在第一次運動開始之前就失效了。好消息是核心強化不需要這些東西。有效的坐式低衝擊核心練習是存在的，而且有效，而且對於關節已經承受壓力的人來說，它們不會像地板練習那樣帶來關節損傷的風險。
為什麼這對體重較重的人尤其重要
在日常運動中，承受大量超重已經給膝關節和髖關節帶來異常高的壓力。在健身計劃的早期階段添加進一步增加這些關節負荷的練習可能會導致受傷，而此時正是保持活躍最重要的時候。坐姿運動可以減輕關節負荷，同時仍能調動重要的肌肉－這不是妥協，而是適當的起點。
第二個好處是心理上的：人們實際上會做那些容易進行且不會立即產生疼痛的運動。受傷或感覺不可能的運動會強化人們的身體無法參與健身的信念，這是錯誤且有害的。
坐姿軀幹旋轉
這是最簡單且最有效的坐式核心練習。坐在堅固的椅子上，背部挺直，雙腳平放。輕輕向內握住腹部肌肉。慢慢地將上軀幹向右旋轉，同時保持臀部靜止並面向前方。使用腹部肌肉（而不是背部肌肉）回到中心位置，然後向左旋轉。從每邊十二次旋轉開始。
為了增加阻力，可以在胸前放一個小重量。光 手啞鈴 （甚至一到兩磅）將其從靈活性練習轉變為真正的力量練習。隨著您的進步，逐漸增加重量會增加挑戰，而不會改變關節負荷。
坐姿前傾
從相同的坐姿開始，慢慢地從臀部向前傾——不要向前彎曲背部，而是用臀部轉動——直到感覺到腹部肌肉激活。慢慢返回。稍微向左和向右改變角度以鍛鍊斜肌。動作小且受控制；這不是一個動態練習。腹部參與發生在運動的控制。
地板腿部提升下腹肌
如果可以進行地板練習，仰臥單腳抬舉是最有效的下腹部練習之一，幾乎不需要活動。平躺，膝蓋彎曲。伸直一條腿，將其抬離地面幾英寸，短暫保持，然後慢慢放下。換邊。在大多數人的日常生活中，下腹肌長期訓練不足。這項練習專門針對低關節壓力的患者。
A 瑜珈墊 或運動墊使地板運動比在裸地板上運動明顯更加舒適，從而減少了阻礙人們開始運動的摩擦。
我會跳過什麼
對於體重嚴重超標或關節有問題的人，我會跳過傳統的仰臥起坐——它們產生的頸部和臀部屈肌負荷通常會導致疼痛，而不是富有成效的工作。我也會跳過「有限的活動能力意味著有限的健身選擇」的想法。持續進行的基於椅子的核心訓練可以產生真正的功能性力量、真正的代謝益處，並為隨著健身和活動能力的提高而增加更具挑戰性的運動奠定真正的基礎。從可以到達的地方開始總是比等待有能力從理想的地方開始要好。
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