اضافه کردن فعالیت هوازی بیشتر بدون بازسازی کل زندگی شما
هر عضویت در باشگاهی که من تا به حال ترک کرده ام از یک الگو پیروی می کند: اشتیاق زیاد، حضور زیاد برای دو هفته، سپس یک لغزش تدریجی به سمت صفر. مشکل تمرین نبود - وقتی آن را انجام دادم احساس بهتری داشتم. مشکل این بود که قالبی که من انتخاب کردم نیاز به هماهنگی بیش از حد برای یک هفته عادی داشت. این مانع واقعی بود، نه اراده.
بیست دقیقه افزایش ضربان قلب برای شمارش کافی است
آستانه فواید قلبی عروقی کمتر از آن چیزی است که بیشتر فرهنگهای ورزشی نشان میدهند. افزایش ضربان قلب به مدت 20 دقیقه - واقعاً بالا رفته، نه یک قدم زدن معمولی - باعث بهبود قابل اندازه گیری در سلامت قلب و عروق، حساسیت به انسولین و سطح انرژی می شود. اگر به اندازه کافی سریع حرکت می کنید که آن را احساس کنید، یک پیاده روی سریع واجد شرایط است. بدیهی است که دویدن کار می کند. دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن، بالا رفتن از پله – هر چیزی که ضربان قلب شما را برای 20 دقیقه مداوم بالا نگه دارد، ورزش هوازی مشروع است.
مفهوم این است که برای به دست آوردن این مزیت نیازی به تمرین مفصل ندارید. شما بیش از شدت نیاز به ثبات و مدت زمان دارید. الف ردیاب تناسب اندام که ضربان قلب را پایش میکند به شما کمک میکند تا به جای اینکه فرض کنید واقعاً در منطقه هستید، تأیید کنید.
تجهیزات خانه بزرگترین بهانه را از بین می برد
آب و هوا، زمان رفت و آمد و شلوغی سالنهای ورزشی موانعی واقعی هستند که با گذشت زمان به صفر افزایش مییابند. الف تردمیل یا دوچرخه ثابت در خانه هر سه را حذف می کند. هزینه اولیه واقعی است، اما محاسبات نیز همینطور است: خرید تجهیزاتی که در واقع استفاده می کنید، بر عضویت باشگاهی که بعد از شش هفته استفاده از آن را متوقف می کنید، برتری دارد. نکته کلیدی این است که تجهیزاتی را انتخاب کنید که واقعاً از آنها استفاده کنید - اگر به پیاده روی یا دویدن علاقه دارید، تردمیل کار می کند. اگر دوچرخه سواری را ترجیح می دهید دوچرخه بهتر کار می کند. اگر می خواهید قسمت بالایی بدن را درگیر کنید، یک دستگاه قایقرانی کار می کند.
برای افراد بدون فضا یا بودجه برای تجهیزات بزرگ، الف طناب پرش یکی از فضاهای کارآمد و موثرترین ابزارهای هوازی موجود است. 20 دقیقه فواصل طناب پرش نسبت به هزینه و ردپا، تعداد قابل توجهی کالری می سوزاند.
تنوع از کسالتی که قوام را از بین می برد جلوگیری می کند
انجام دقیقاً همان تمرین روزانه برای چند هفته کارساز است. پس از آن، نامزدی بیشتر افراد کاهش می یابد. ایجاد تنوع در هفته - تناوب بین پیاده روی، دوچرخه سواری، و نوعی تمرین قدرتی - باعث می شود این عادت احساس تازگی داشته باشد. همچنین خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش می دهد، که وقتی الگوهای حرکتی تکراری یکسانی را روزانه انجام می دهید یک نگرانی واقعی است.
آن را روی کارهایی که قبلاً انجام دادهاید قرار دهید
بادوام ترین عادات ورزشی که من دیده ام به رفتارهای موجود وابسته است. راه رفتن در حین گوش دادن به پادکست فقط در حین ورزش به خود اجازه می دهید. استفاده از دوچرخه ثابت در زمان تلویزیون انجام یک پیاده روی کوتاه بعد از ناهار که غیرقابل مذاکره می شود. این عادت زمانی که به چیزی که قبلاً در حال وقوع بود وابسته است، به اراده کمتری نیاز دارد.
چیزی که من از آن می گذرم
من از برنامه های تمرینی مفصلی که به 60 تا 90 دقیقه در تجهیزات پیچیده نیاز دارند صرف نظر می کنم. آنها برای افرادی کار می کنند که سبک زندگی آنها را در بر می گیرد. برای هر کس دیگری، وقتی زندگی تداخل می کند، منبع گناه می شوند. هرچه قالب سادهتر باشد، بیشتر اتفاق میافتد.
نتیجه صادقانه: شما به انگیزه بیشتری نیاز ندارید، به اصطکاک کمتری نیاز دارید. شکلی از ورزش هوازی را پیدا کنید که از جایی که زندگی شما واقعاً در آن قرار دارد به راحتی به آن دسترسی پیدا کنید، آن را در اکثر روزها به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهید و نتایج سلامتی به طور قابل اعتماد دنبال می شود.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
