अपने पूरे जीवन में बदलाव किए बिना अधिक एरोबिक गतिविधि जोड़ना
मेरे द्वारा छोड़ी गई प्रत्येक जिम सदस्यता एक ही पैटर्न का पालन करती है: उच्च उत्साह, दो सप्ताह के लिए उच्च उपस्थिति, फिर धीरे-धीरे शून्य की ओर खिसकना। समस्या यह व्यायाम नहीं थी - जब मैंने इसे किया तो मुझे बेहतर महसूस हुआ। समस्या यह थी कि मैंने जो प्रारूप चुना, उसमें सामान्य सप्ताह के लिए बहुत अधिक समन्वय की आवश्यकता थी। वह वास्तविक बाधा थी, इच्छाशक्ति नहीं।
बीस मिनट की बढ़ी हुई हृदय गति गिनने के लिए पर्याप्त है
हृदय संबंधी लाभ की सीमा अधिकांश जिम संस्कृति के अनुमान से कम है। 20 मिनट के लिए अपनी हृदय गति को बढ़ाना - वास्तव में बढ़ाया जाना, कोई आकस्मिक सैर नहीं - हृदय स्वास्थ्य, इंसुलिन संवेदनशीलता और ऊर्जा के स्तर में औसत दर्जे का सुधार पैदा करता है। यदि आप इसे महसूस करने के लिए पर्याप्त तेजी से आगे बढ़ रहे हैं तो तेज चाल से चलना सार्थक है। दौड़ना स्पष्ट रूप से काम करता है। साइकिल चलाना, तैरना, नृत्य करना, सीढ़ियाँ चढ़ना - कुछ भी जो आपकी हृदय गति को लगातार 20 मिनट तक बनाए रखता है वह वैध एरोबिक व्यायाम है।
तात्पर्य यह है कि लाभ पाने के लिए आपको विस्तृत कसरत की आवश्यकता नहीं है। आपको तीव्रता से अधिक निरंतरता और अवधि की आवश्यकता है। ए फिटनेस ट्रैकर यह हृदय गति पर नज़र रखता है जिससे आपको यह मानने में मदद मिलती है कि आप वास्तव में उस क्षेत्र में हैं।
घरेलू उपकरण सबसे बड़ा बहाना दूर कर देते हैं
मौसम, आवागमन का समय और जिम की भीड़ वास्तविक बाधाएं हैं जो समय के साथ शून्य उपस्थिति में बदल जाती हैं। ए ट्रेडमिल या स्थिर बाइक घर पर तीनों को हटा देता है. अग्रिम लागत वास्तविक है, लेकिन कैलकुलस भी है: एक उपकरण की खरीद जिसका आप वास्तव में उपयोग करते हैं वह जिम सदस्यता को मात देता है जिसे आप छह सप्ताह के बाद उपयोग करना बंद कर देते हैं। कुंजी वह उपकरण चुनना है जिसका आप वास्तव में उपयोग करेंगे - यदि आपको चलना या दौड़ना पसंद है तो ट्रेडमिल काम करता है; यदि आप साइकिल चलाना पसंद करते हैं तो बाइक बेहतर काम करती है; यदि आप ऊपरी शरीर को शामिल करना चाहते हैं तो रोइंग मशीन काम करती है।
उन लोगों के लिए जिनके पास बड़े उपकरणों के लिए जगह या बजट नहीं है, a रस्सी कूदना उपलब्ध सबसे अधिक स्थान-कुशल और प्रभावी एरोबिक उपकरणों में से एक है। रस्सी कूदने के बीस मिनट के अंतराल से लागत और पदचिह्न के सापेक्ष उल्लेखनीय संख्या में कैलोरी जलती है।
विविधता उस बोरियत को रोकती है जो निरंतरता को ख़त्म कर देती है
हर दिन बिल्कुल वही वर्कआउट करना कुछ हफ्तों तक काम करता है। उसके बाद अधिकतर लोगों की व्यस्तता कम हो जाती है। सप्ताह में विविधता का निर्माण करना - पैदल चलना, साइकिल चलाना और कुछ प्रकार के शक्ति कार्य के बीच बारी-बारी से काम करना - आदत को ताज़ा बनाए रखता है। यह अत्यधिक उपयोग से चोट के जोखिम को भी कम करता है, जो एक वास्तविक चिंता का विषय है जब आप रोजाना समान दोहराव वाले आंदोलन पैटर्न करते हैं।
इसे उन चीज़ों पर केन्द्रित करें जो आप पहले से कर रहे हैं
व्यायाम की सबसे टिकाऊ आदतें जो मैंने देखी हैं वे मौजूदा व्यवहारों से जुड़ी हैं। पॉडकास्ट सुनते समय आप केवल व्यायाम के दौरान ही चलने की अनुमति देते हैं। टीवी के समय स्थिर बाइक का उपयोग करना। दोपहर के भोजन के बाद थोड़ी देर टहलना जो अपरिहार्य हो जाता है। आदत को कम इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है जब वह किसी ऐसी चीज़ से जुड़ी होती है जो पहले से ही हो रही थी।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं उन विस्तृत व्यायाम कार्यक्रमों को छोड़ दूँगा जिनके लिए जटिल उपकरणों पर 60 से 90 मिनट की आवश्यकता होती है। वे उन लोगों के लिए काम करते हैं जिनकी जीवनशैली उनके अनुकूल होती है। जब जीवन में हस्तक्षेप होता है तो बाकी सभी के लिए वे अपराध बोध का स्रोत बन जाते हैं। प्रारूप जितना सरल होगा, उतनी ही अधिक बार यह वास्तव में घटित होगा।
ईमानदार बात: आपको अधिक प्रेरणा की आवश्यकता नहीं है, आपको कम घर्षण की आवश्यकता है। एरोबिक व्यायाम का वह रूप ढूंढें जो वास्तव में आपके जीवन की स्थिति से पहुंच में आसान हो, इसे अधिकांश दिनों में 20 से 30 मिनट तक करें, और स्वास्थ्य परिणाम विश्वसनीय रूप से मिलेंगे।
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