生活全体を見直さずに有酸素運動を増やす
私が今まで辞めたジムの会員権はどれも同じパターンでした。熱意が高く、2週間は出席率が高かったのですが、その後は徐々にゼロに向かっていきました。問題は運動ではありませんでした。運動すると気分が良くなりました。問題は、私が選択した形式では、通常の週にあまりにも多くの調整が必要になることでした。それは意志の力ではなく、実際の障壁でした。
心拍数が上昇した状態が 20 分間あれば十分です
心血管への効果の基準は、ほとんどのジム文化が示唆するものよりも低いです。心拍数を 20 分間上昇させると、単なる散歩ではなく、本当に心拍数が上昇し、心臓血管の健康状態、インスリン感受性、エネルギー レベルに目に見える改善がもたらされます。早歩きは、体感できるほどの速さで移動している場合に適しています。ランニングは明らかに効果があります。サイクリング、水泳、ダンス、階段の上り下りなど、心拍数を 20 分間継続して維持できるものはすべて、正当な有酸素運動です。
つまり、効果を得るために複雑なトレーニングは必要ないということです。強度よりも一貫性と持続時間が必要です。あ フィットネストラッカー 心拍数を監視することで、ゾーンに入っていると思い込むのではなく、実際にゾーンに入っていることを確認できます。
家庭用機器は最大の言い訳を取り除く
天候、通勤時間、ジムの混雑が真の障壁となり、時間の経過とともに参加者がゼロになってしまいます。あ トレッドミル または エアロバイク 自宅では3つすべてを削除します。初期費用は現実のものですが、計算も同様です。実際に使用する機器の購入額は、6 週間後に使用を中止するジムの会員権よりも高くなります。重要なのは、本当に使用する用具を選ぶことです。ウォーキングやランニングが好きならトレッドミルが最適です。サイクリングを好む場合は自転車の方が便利です。上半身を動かしたい場合は、ローイングマシンが最適です。
大きな機器を置くスペースや予算がない人にとっては、 縄跳び は、利用可能な有酸素ツールの中で最もスペース効率が高く、効果的なものの 1 つです。 20 分間の縄跳びインターバルは、コストと設置面積に比べて、驚くべき量のカロリーを消費します。
多様性は一貫性を損なう退屈を防ぐ
まったく同じトレーニングを毎日続けると、数週間は効果があります。その後、ほとんどの人のエンゲージメントは低下します。ウォーキング、サイクリング、筋力トレーニングを交互に行うなど、週に変化をもたらすことで、習慣を新鮮に感じられます。また、同じ反復動作パターンを毎日行う場合に大きな懸念となる、オーバーユースによる怪我のリスクも軽減されます。
すでにやっていることに重ねてみる
私がこれまで見てきた中で最も長続きする運動習慣は、既存の行動に結びついています。ポッドキャストを聴きながら歩くことは、運動中にのみ許可されます。テレビの時間中にエアロバイクを使用する。昼食後の短い散歩は交渉の余地がありません。すでに起こっていることに執着している場合、その習慣に必要な意志の力は少なくなります。
スキップしたいこと
複雑な器具を使って60分から90分かかる複雑な運動プログラムはスキップしたいと思います。彼らは、自分に合ったライフスタイルを持っている人々のために働いています。他の人にとっては、生活に支障が出ると罪悪感の原因になります。形式が単純であればあるほど、実際に発生する頻度は高くなります。
正直な結論は、これ以上のモチベーションは必要ありません。摩擦は少なくて済みます。実際の生活の中で最も取り組みやすい有酸素運動の形式を見つけて、ほとんど毎日 20 ～ 30 分間実行すれば、健康上の結果が確実に現れます。
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