Menambah Lebih Banyak Aktiviti Aerobik Tanpa Membaik pulih Seluruh Kehidupan Anda
Setiap keahlian gim yang pernah saya tinggalkan mengikut corak yang sama: semangat tinggi, kehadiran tinggi selama dua minggu, kemudian gelongsor beransur-ansur ke arah sifar. Masalahnya bukan senaman - saya berasa lebih baik apabila saya melakukannya. Masalahnya ialah format yang saya pilih memerlukan terlalu banyak penyelarasan untuk minggu biasa. Itulah penghalang sebenarnya, bukan kemahuan.
Dua puluh minit kadar denyutan jantung yang tinggi sudah cukup untuk dikira
Ambang untuk manfaat kardiovaskular adalah lebih rendah daripada kebanyakan budaya gimnasium. Meningkatkan kadar denyutan jantung anda selama 20 minit — benar-benar dinaikkan, bukan berjalan-jalan santai — menghasilkan peningkatan yang boleh diukur dalam kesihatan kardiovaskular, sensitiviti insulin dan tahap tenaga. Berjalan pantas layak jika anda bergerak cukup pantas untuk merasainya. Berlari jelas berkesan. Berbasikal, berenang, menari, memanjat tangga — apa sahaja yang mengekalkan kadar denyutan jantung anda selama 20 minit berterusan adalah senaman aerobik yang sah.
Implikasinya ialah anda tidak memerlukan senaman yang rumit untuk mendapatkan manfaat. Anda memerlukan konsistensi dan tempoh lebih daripada intensiti. A penjejak kecergasan yang memantau kadar denyutan jantung membantu anda mengesahkan anda benar-benar berada di zon itu daripada menganggap anda berada.
Peralatan rumah menghilangkan alasan terbesar
Cuaca, masa ulang-alik dan orang ramai gimnasium adalah halangan tulen yang bertambah lama kelamaan menjadi sifar kehadiran. A treadmill atau basikal pegun di rumah mengeluarkan ketiga-tiganya. Kos pendahuluan adalah benar tetapi begitu juga kalkulus: pembelian peralatan yang sebenarnya anda gunakan mengatasi keahlian gim yang anda hentikan penggunaan selepas enam minggu. Perkara utama ialah memilih peralatan yang benar-benar anda gunakan — treadmill berfungsi jika anda suka berjalan atau berlari; basikal berfungsi lebih baik jika anda lebih suka berbasikal; mesin mendayung berfungsi jika anda mahukan penglibatan bahagian atas badan.
Bagi orang yang tidak mempunyai ruang atau bajet untuk peralatan besar, a lompat tali adalah salah satu alat aerobik yang paling cekap ruang dan berkesan yang ada. Dua puluh minit selang lompat tali membakar sejumlah besar kalori berbanding kos dan jejak.
Kepelbagaian menghalang kebosanan yang membunuh konsistensi
Melakukan senaman yang sama setiap hari berfungsi selama beberapa minggu. Selepas itu, pertunangan kebanyakan orang jatuh. Membina kepelbagaian dalam minggu - berselang-seli antara berjalan kaki, berbasikal dan beberapa bentuk kerja kekuatan - mengekalkan tabiat berasa segar. Ia juga mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan, yang merupakan kebimbangan sebenar apabila anda melakukan corak pergerakan berulang yang sama setiap hari.
Susun pada perkara yang telah anda lakukan
Tabiat senaman yang paling tahan lama yang saya lihat adalah melekat pada tingkah laku sedia ada. Berjalan sambil mendengar podcast anda hanya membenarkan diri anda semasa bersenam. Menggunakan basikal pegun semasa waktu TV. Berjalan-jalan sebentar selepas makan tengah hari yang menjadi tidak boleh dirunding. Tabiat itu memerlukan kurang kemahuan apabila ia melekat pada sesuatu yang sudah berlaku.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau program senaman yang rumit yang memerlukan 60 hingga 90 minit pada peralatan kompleks. Mereka bekerja untuk orang yang gaya hidup mereka sesuai. Bagi orang lain, mereka menjadi sumber rasa bersalah apabila kehidupan mengganggu. Lebih mudah format, lebih kerap ia berlaku.
Intinya yang jujur: anda tidak memerlukan lebih banyak motivasi, anda memerlukan kurang geseran. Cari bentuk senaman aerobik yang paling mudah diakses dari mana kehidupan anda sebenarnya, lakukan selama 20 hingga 30 minit hampir setiap hari, dan keputusan kesihatan mengikuti dengan pasti.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
