Добавьте больше аэробной активности, не меняя всю свою жизнь
Все абонементы в тренажерный зал, от которых я когда-либо отказывался, следовали одной и той же схеме: высокий энтузиазм, высокая посещаемость в течение двух недель, а затем постепенное снижение к нулю. Проблема была не в упражнении — я чувствовал себя лучше, когда делал его. Проблема заключалась в том, что выбранный мной формат требовал слишком много координации для обычной недели. Это был настоящий барьер, а не сила воли.
Двадцати минут повышенного пульса достаточно, чтобы считаться.
Порог пользы для сердечно-сосудистой системы ниже, чем предполагает большинство спортивных состязаний. Повышение сердечного ритма на 20 минут — действительно повышенное, а не случайная прогулка — приводит к измеримым улучшениям состояния сердечно-сосудистой системы, чувствительности к инсулину и уровня энергии. Быстрая прогулка подойдет, если вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы почувствовать это. Очевидно, что бег работает. Езда на велосипеде, плавание, танцы, подъем по лестнице — все, что поддерживает частоту сердечных сокращений в течение 20 минут подряд, является законной аэробной нагрузкой.
Подразумевается, что вам не нужны сложные тренировки, чтобы получить пользу. Вам нужна последовательность и продолжительность больше, чем интенсивность. А фитнес-трекер который отслеживает частоту сердечных сокращений, помогает вам убедиться, что вы действительно находитесь в зоне, а не предполагать, что это так.
Домашнее оборудование устраняет самое большое оправдание
Погода, время в пути и скопление людей в спортзале — настоящие препятствия, которые со временем приводят к нулевой посещаемости. А беговая дорожка или велотренажер дома удаляет все три. Первоначальные затраты реальны, но таковы и расчеты: покупка оборудования, которое вы действительно используете, превосходит абонемент в тренажерный зал, которым вы перестанете пользоваться через шесть недель. Ключевым моментом является выбор оборудования, которое вы действительно будете использовать: беговая дорожка подойдет, если вы любите ходить или бегать; велосипед подойдет лучше, если вы предпочитаете ездить на велосипеде; гребной тренажер подойдет, если вы хотите задействовать верхнюю часть тела.
Для людей, у которых нет места или бюджета на крупное оборудование, подойдет скакалка является одним из наиболее компактных и эффективных аэробных инструментов. Двадцать минут интервальных прыжков на скакалке сжигают значительное количество калорий относительно стоимости и занимаемой площади.
Разнообразие предотвращает скуку, которая убивает последовательность
Выполнение одних и тех же тренировок каждый день работает в течение нескольких недель. После этого вовлеченность большинства людей падает. Внесение разнообразия в неделю — чередование прогулок, езды на велосипеде и некоторых видов силовых тренировок — сохраняет ощущение свежести привычки. Это также снижает риск травм от перенапряжения, что является серьезной проблемой, когда вы ежедневно выполняете одни и те же повторяющиеся движения.
Добавьте это к тому, что вы уже делаете
Самые устойчивые привычки к физическим упражнениям, которые я видел, связаны с существующим поведением. Прогулки под прослушивание подкаста позволяйте себе только во время тренировки. Использование велотренажера во время телепередач. Короткая прогулка после обеда становится невозможной. Привычка требует меньше силы воли, если она привязана к чему-то, что уже произошло.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил сложные программы упражнений, которые требуют от 60 до 90 минут на сложном оборудовании. Они работают для людей, чей образ жизни их устраивает. Для всех остальных они становятся источником вины, когда вмешивается жизнь. Чем проще формат, тем чаще это действительно происходит.
Честный вывод: вам не нужно больше мотивации, вам нужно меньше трений. Найдите форму аэробных упражнений, к которой легче всего получить доступ из того места, где вы на самом деле находитесь, делайте их по 20–30 минут в большинстве дней, и результаты для здоровья будут достоверными.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
