Додайте більше аеробної активності, не змінюючи все своє життя
Кожне членство в спортзалі, від якого я коли-небудь відмовлявся, відбувалося за тією самою схемою: високий ентузіазм, висока відвідуваність протягом двох тижнів, потім поступове ковзання до нуля. Проблема була не у вправі — я почувався краще, коли робив її. Проблема полягала в тому, що обраний мною формат вимагав занадто багато координації для звичайного тижня. Це був справжній бар’єр, а не сила волі.
Для підрахунку достатньо двадцяти хвилин підвищеного пульсу
Поріг користі для серцево-судинної системи є нижчим, ніж припускає більшість культури тренажерних залів. Підвищення частоти серцевих скорочень протягом 20 хвилин — дійсно прискорене, а не випадкова прогулянка — призводить до помітних покращень у здоров’ї серцево-судинної системи, чутливості до інсуліну та рівня енергії. Швидка ходьба відповідає вимогам, якщо ви рухаєтесь достатньо швидко, щоб це відчути. Біг, очевидно, працює. Їзда на велосипеді, плавання, танці, підйом по сходах — усе, що підтримує частоту серцевих скорочень протягом 20 хвилин безперервно, є законною аеробною вправою.
Мається на увазі, що вам не потрібні складні тренування, щоб отримати користь. Послідовність і тривалість потрібні більше, ніж інтенсивність. А фітнес трекер який відстежує частоту серцевих скорочень, допомагає підтвердити, що ви справді перебуваєте в зоні, а не припускати, що це так.
Домашнє обладнання усуває найбільшу відмовку
Погода, час на дорогу та натовп у тренажерному залі є справжніми перешкодами, які з часом перетворюються на нульову відвідуваність. А бігова доріжка або велотренажер вдома знімає всі три. Початкова вартість реальна, але також і розрахунок: придбане обладнання, яким ви фактично користуєтеся, перевершує абонемент у спортзал, яким ви перестаєте користуватися через шість тижнів. Головне – вибрати обладнання, яке ви дійсно будете використовувати – бігова доріжка працює, якщо ви любите ходити чи бігати; велосипед працює краще, якщо ви віддаєте перевагу їзді на велосипеді; гребний тренажер працює, якщо ви хочете задіяти верхню частину тіла.
Для людей, які не мають місця або бюджету на велику техніку, a скакалка є одним із найбільш економних і ефективних інструментів для аеробіки. Двадцять хвилин інтервалів у стрибках на скакалці спалюють значну кількість калорій порівняно з вартістю та слідом.
Різноманітність запобігає нудьзі, яка вбиває послідовність
Виконання того самого тренування щодня працює протягом кількох тижнів. Після цього зацікавленість більшості людей падає. Внесення різноманітності в тиждень — чергування ходьби, їзди на велосипеді та певної форми силової роботи — збереже вашу звичку свіжою. Це також зменшує ризик отримання травми від надмірного навантаження, що викликає справжнє занепокоєння, коли ви щодня виконуєте ідентичні повторювані моделі рухів.
Додайте це до того, що ви вже робите
Найстійкіші звички до вправ, які я бачив, пов’язані з існуючою поведінкою. Ходити під час прослуховування подкастів ви дозволяєте собі лише під час фізичних вправ. Використання велотренажера під час перегляду телепередач. Коротка прогулянка після обіду не підлягає обговоренню. Звичка вимагає менше сили волі, коли вона пов’язана з тим, що вже відбувалося.
Що б я пропустив
Я б пропустив складні програми вправ, які вимагають від 60 до 90 хвилин на складному обладнанні. Вони працюють для людей, спосіб життя яких їм підходить. Для всіх інших вони стають джерелом провини, коли втручається життя. Чим простіше формат, тим частіше це насправді відбувається.
Чесний висновок: вам не потрібно більше мотивації, вам потрібно менше тертя. Знайдіть форму аеробних вправ, до якої найлегше отримати доступ з того місця, де ви насправді живете, виконуйте їх протягом 20-30 хвилин більшість днів, і результати для здоров’я будуть надійними.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
