增加更多有氧运动而不改变你的整个生活
我放弃的每一个健身房会员资格都遵循相同的模式：高热情、两周的高出勤率，然后逐渐滑向零。问题不在于练习——当我练习时我感觉好多了。问题是我选择的形式在正常的一周内需要太多的协调。那才是真正的障碍，而不是意志力。
心率升高二十分钟就足够了
对心血管有益的门槛低于大多数健身房文化所暗示的。提高心率 20 分钟——真正提高心率，而不是随意散步——可以显着改善心血管健康、胰岛素敏感性和能量水平。如果你的移动速度足够快，能够感觉到，那么快走就符合资格。跑步显然有效。骑自行车、游泳、跳舞、爬楼梯——任何能让你的心率持续 20 分钟保持较高水平的运动都是合法的有氧运动。
这意味着您不需要进行精心的锻炼即可获得好处。你需要的是一致性和持续时间，而不是强度。一个 健身追踪器 监测心率可以帮助您确认您确实处于该区域，而不是假设您处于该区域。
家用设备消除了最大的借口
天气、通勤时间和健身房人群是真正的障碍，随着时间的推移，这些因素会导致出勤率为零。一个 跑步机 或 固定自行车 在家里删除所有三个。前期成本是真实的，但计算也是真实的：你实际使用的设备购买比六周后停止使用的健身房会员资格要好。关键是选择你真正会使用的设备——如果你喜欢步行或跑步，跑步机就可以；如果你喜欢跑步，跑步机就可以。如果您喜欢骑自行车，那么自行车效果更好；如果您想要上半身参与，划船机就可以发挥作用。
对于没有空间或预算购买大型设备的人来说， 跳绳 是最节省空间和最有效的有氧工具之一。相对于成本和足迹而言，二十分钟的跳绳间隔燃烧了大量的卡路里。
多样性可以防止无聊，从而消除一致性
每天进行完全相同的锻炼可以持续几周。此后，大多数人的参与度都会下降。在一周中增加多样性——步行、骑自行车和某种形式的力量训练交替进行——让这个习惯保持新鲜感。它还可以降低过度使用受伤的风险，当您每天进行相同的重复运动模式时，这是一个真正值得关注的问题。
将它叠加到你已经做过的事情上
我所见过的最持久的锻炼习惯都与现有的行为有关。边听播客边散步是您只允许在锻炼期间自己做的事情。在看电视的时间使用固定自行车。午饭后散步一小段路是没有商量余地的。当习惯与已经发生的事情联系在一起时，它需要的意志力就会减少。
我会跳过什么
我会跳过需要 60 到 90 分钟在复杂设备上进行的复杂锻炼计划。他们为生活方式适合他们的人工作。对于其他人来说，当生活受到干扰时，他们就会成为内疚的根源。格式越简单，实际发生的次数就越多。
诚实的底线是：你不需要更多的动力，你需要更少的摩擦。找到最适合您实际生活的有氧运动形式，大多数时候进行 20 到 30 分钟，健康结果就会可靠地显现出来。
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