Vitamin B và sự trao đổi chất: Nghiên cứu thực sự nói gì về việc giảm cân
Tìm kiếm "vitamin giảm cân" là cách mà hầu hết các hoạt động tiếp thị thực phẩm bổ sung đều bẫy mọi người. Không có cái nào cả. Những gì tồn tại là vitamin mà cơ thể bạn cần để quá trình trao đổi chất hoạt động - và nếu bạn thiếu bất kỳ loại nào trong số chúng, khả năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng của cơ thể bạn thực sự bị suy giảm. Nhóm B-complex là quan trọng nhất trong số này, không phải vì nó gây giảm mỡ mà vì không có đủ vitamin B nên việc giảm béo trở nên khó khăn hơn bình thường.
Các vitamin B quan trọng cho quá trình trao đổi chất
Vitamin B1 (thiamine) xử lý quá trình chuyển hóa tinh bột và đường – nếu không có nó, quá trình xử lý carbohydrate sẽ không hiệu quả. Nó được tìm thấy trong trứng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và măng tây. B2 (riboflavin) cần thiết cho quá trình chuyển hóa đồng thời chất béo, protein và carbohydrate - đây là loại vitamin cần thiết nhất trong nhóm để sản xuất năng lượng. Sữa, rau xanh và hạnh nhân cung cấp nó.
B5 (axit pantothenic) chuyển hóa thức ăn thành năng lượng sử dụng được; B6 (pyridoxine) xử lý quá trình chuyển hóa axit béo một cách cụ thể và đặc biệt phù hợp nếu bạn đang ăn thực phẩm có nhiều chất béo như một phần của phương pháp giảm cân. B12 quản lý toàn bộ quá trình tiêu hóa, tổng hợp protein và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đối với những người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, tình trạng thiếu B12 là phổ biến và có ảnh hưởng thực sự đến năng lượng và chức năng trao đổi chất.
Một chất lượng Bổ sung phức hợp vitamin B bao gồm toàn bộ nhóm cùng một lúc thay vì yêu cầu bổ sung riêng lẻ. Nguồn thực phẩm được ưu tiên hơn nếu có thể, nhưng đối với những người có chế độ ăn kiêng hoặc có vấn đề về hấp thụ thì việc bổ sung là thiết thực.
Những vitamin này không làm gì
Việc cung cấp đầy đủ vitamin B sẽ không tự thân làm giảm mỡ. Chúng kích hoạt bộ máy trao đổi chất; họ không lái nó nhanh hơn mức yêu cầu về lượng calo của bạn. Người nào đó ăn ở lượng calo duy trì với tình trạng vitamin B tối ưu sẽ duy trì được cân nặng của họ. Vitamin tối ưu hóa tác dụng của chế độ ăn uống; nó không ghi đè lên chế độ ăn kiêng.
Điều này quan trọng vì ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung có lịch sử lâu đời với ý nghĩa hỗ trợ trao đổi chất = đốt cháy chất béo. Nó không. Điều đó có nghĩa là lượng chất béo đốt cháy mà lối sống của bạn kiếm được sẽ được xử lý đúng cách thay vì bị suy giảm do thiếu hụt.
Trà xanh, chất xơ và một số chất bổ sung hợp lý
Chất xơ xứng đáng được đề cập cùng với vitamin vì nó giải quyết một vấn đề khác - cảm giác no. Thực phẩm giàu chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no sau khi ăn và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Những người thường xuyên ăn chế độ ăn nhiều chất xơ thường ăn ít tổng lượng calo hơn mà không cần cố gắng, vì họ cảm thấy no lâu hơn về mặt thể chất. bổ sung trấu psyllium là một cách thiết thực để tăng lượng chất xơ nếu nguồn thực phẩm không đủ.
Trà xanh có một số bằng chứng trao đổi chất xác thực đằng sau nó - không kịch tính nhưng có thật. Tác dụng này không phụ thuộc vào caffeine và liên quan đến các hợp chất làm tăng nhẹ tốc độ oxy hóa chất béo. A bổ sung trà xanh hoặc đơn giản là uống nhiều cốc mỗi ngày sẽ góp phần trao đổi chất nhỏ mà không gây rủi ro cho các chất kích thích mạnh hơn.
Vai trò hỗ trợ của Vitamin C
Vitamin C có chức năng như một chất làm sạch các chất thải trao đổi chất - các gốc tự do mà quá trình trao đổi chất của tế bào tạo ra. Lượng vitamin C đầy đủ có nghĩa là những chất thải đó được trung hòa hiệu quả hơn, điều này mang lại lợi ích về sau cho tình trạng viêm và phục hồi. Nó không đốt cháy chất béo nhưng nó hỗ trợ môi trường tế bào nơi diễn ra quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chất bổ sung nào được tiếp thị cụ thể là "chất tăng cường trao đổi chất" hoặc "chất đốt cháy chất béo" - những tuyên bố này liên tục không được giữ vững khi thử nghiệm nghiêm ngặt và các sản phẩm làm cho chúng mạnh mẽ nhất thường chứa chất kích thích có nguy cơ thực sự về tim mạch. Câu trả lời trung thực là: đảm bảo bạn không bị thiếu vitamin B và các vi chất dinh dưỡng khác, ăn đủ chất xơ, quản lý lượng caffeine hợp lý và để chế độ ăn kiêng cũng như tập thể dục phát huy tác dụng thực tế. Không có phần bổ sung nào làm thay đổi phương trình đó về cơ bản.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
