أفضل التمارين لتخفيف الوزن: ما تظهره الأبحاث بالفعل
لقد طرحت هذا السؤال عدة مرات على مر السنين وحصلت على إجابة مختلفة من كل مصدر تقريبًا. القلب. الأوزان. HIIT. المشي. سباحة. الإجابة الصادقة هي أن البحث لم يجد فائزًا واحدًا، والسبب أكثر إثارة للاهتمام مما توحي به الإجابة البديلة.
المشي يتم الاستهانة به بشكل كبير
يتم رفض المشي باعتباره لطيفًا للغاية، ولكن الدليل على أن 10000 خطوة يوميًا كهدف للتحكم في الصحة والوزن هو دليل قوي حقًا. يحرق المشي حوالي 400-500 سعرة حرارية عند عدد الخطوات هذا، ويقلل نسبة الكوليسترول الضار، ويخفض ضغط الدم، ويمكن لأي شخص تقريبًا الاستمرار فيه إلى أجل غير مسمى. أ عداد الخطى هي الأداة الأكثر عملية لتنفيذ ذلك — فأنت لا تحتاج إلى القيام بذلك كله مرة واحدة، ويتم احتساب زيادات صغيرة على مدار اليوم.
المقارنة ذات الصلة ليست "المشي مقابل الركض السريع" - إنها "المشي يحدث بالفعل مقابل برنامج HIIT المثالي الذي يتم التخطيط له". المشي يفوز بهذه المقارنة في كل مرة. بالنسبة لشخص لم يمارس الرياضة منذ سنوات، يعد المشي باستمرار نقطة انطلاق مشروعة تؤدي إلى نتائج حقيقية ولا تتطلب أيامًا للتعافي.
التمارين الرياضية هي الأساس
السباحة، وركوب الدراجات، والركض، والتجديف، والتمارين الرياضية البيضاوية - هذه هي أساليب القلب التي تعمل عن طريق الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعا لفترات طويلة، مما يحرق السعرات الحرارية مباشرة ويحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية. ومن بين هذه الخيارات، تحرق الخيارات ذات الكثافة العالية المزيد في الدقيقة، ولكن يمكن أن تستمر الخيارات ذات الكثافة المنخفضة لفترة أطول. إن إجمالي الإنفاق الأسبوعي من السعرات الحرارية مهم أكثر من الطريقة المحددة.
القاعدة التي استخدمتها: اختر تمرين القلب والأوعية الدموية الذي ستمارسه بالفعل. إذا كنت تكره الجري، فإن البرنامج قيد التشغيل سوف يفشل ليس لأن التشغيل لا يعمل، ولكن لأنك لن تفعل ذلك باستمرار. أحذية ركوب الدراجات ودراجة، نظارات السباحة للفات، أو أ القفز على الحبل للعمل في المنزل كلها خيارات مشروعة. الطريقة ثانوية بالنسبة للعادة.
تدريب المقاومة مهم لفقدان الوزن
هذه هي القطعة التي يتجاهلها معظم الناس عند التفكير في فقدان الوزن. تنشط الأنسجة العضلية من الناحية الأيضية، فهي تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة مقارنة بالأنسجة الدهنية. يؤدي بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها من خلال تدريبات المقاومة إلى رفع معدل الأيض أثناء الراحة، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص السعرات الحرارية، يساعد تدريب المقاومة أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات التي يميل النظام الغذائي إلى تآكلها.
لا تحتاج إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض. عصابات المقاومة يمكن أن ينتج تحفيزًا حقيقيًا للقوة، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة حاليًا. مجموعة من الدمبل قابل للتعديل يغطي معظم التمارين. تعتبر جلستان إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا مدتها 30 دقيقة بمثابة مساهمة مفيدة في تكوين الجسم ولا تتطلب معدات معقدة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
التدريب الفاصل فعال
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) — الذي يتناوب بين دفعات قصيرة من الجهد المكثف وفترات التعافي — يؤدي باستمرار إلى نتائج جيدة في فقدان الدهون في أوقات جلسات أقصر من تمارين القلب المستقرة. تتضمن الآلية الفسيولوجية استهلاكًا مرتفعًا للأكسجين بعد التمرين (تأثير "حرقة ما بعد التمرين") حيث يظل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا لساعات بعد انتهاء الجلسة. الدراسات التي تقارن HIIT بتمارين القلب الثابتة لفقدان الدهون تفضل عمومًا HIIT لاستثمار وقت مكافئ أو أقصر.
التحذير هو أن HIIT صعب حقًا، وإذا تم القيام به بشكل غير صحيح فإنه ينطوي على خطر الإصابة. إنه أكثر ملاءمة للأشخاص الذين لديهم بالفعل بعض قواعد اللياقة البدنية مقارنة بالمبتدئين تمامًا. إن البدء بنهج أكثر اعتدالًا وإدخال فترات زمنية مع تحسن اللياقة البدنية هو أكثر أمانًا وربما أكثر استدامة.
ما كنت تخطي
سأتخطى البحث عن أفضل تمرين منفرد وأبدأ في القيام بشيء ما بدلاً من ذلك. إن الجمع بين تدريبات القلب والمقاومة، الذي يتم إجراؤه باستمرار بمستوى يمكنك الحفاظ عليه، يتفوق على البرنامج الأمثل الذي لا تزال تبحث عنه. أود أيضًا تخطي فكرة أنك تحتاج إلى ساعة لكل جلسة - 20-30 دقيقة يتم القيام بها بانتظام أكثر من الجلسات التي تبلغ مدتها 90 دقيقة ويتم إجراؤها مرتين في الشهر.
خلاصة القول: التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية أثناء الجلسة، وتدريبات المقاومة ترفع معدل الأيض مع مرور الوقت، ويمنحك المشي خط أساس يومي مستدام. الثلاثة مجتمعين أفضل من أي واحد منهم بمفرده، وأي واحد منهم أفضل من لا شيء.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
