ওজন কমানোর জন্য সেরা ব্যায়াম: কি গবেষণা আসলে দেখায়
আমি বছরের পর বছর ধরে এই প্রশ্নটি অনেকবার জিজ্ঞাসা করেছি এবং প্রায় প্রতিটি উত্স থেকে একটি ভিন্ন উত্তর পেয়েছি। কার্ডিও। ওজন। HIIT. হাঁটা। সাঁতার। সৎ উত্তর হল যে গবেষণা একটি একক বিজয়ী খুঁজে পায় না, এবং কারণটি একটি কপ-আউট উত্তরের চেয়ে বেশি আকর্ষণীয়।
হাঁটা নাটকীয়ভাবে underrated হয়
হাঁটা খুব মৃদু বলে বরখাস্ত করা হয়, তবে স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনা লক্ষ্য হিসাবে প্রতিদিন 10,000 পদক্ষেপের প্রমাণ সত্যিকারের শক্তিশালী। হাঁটা সেই ধাপে 400-500 ক্যালোরি পোড়ায়, LDL কোলেস্টেরল কমায়, রক্তচাপ কমায় এবং প্রায় যে কেউ অনির্দিষ্টকালের জন্য টিকিয়ে রাখতে পারে। ক পেডোমিটার এটি বাস্তবায়নের জন্য সবচেয়ে ব্যবহারিক হাতিয়ার — আপনাকে এটি একবারে করতে হবে না, এবং সারাদিন জুড়ে ছোট ছোট ইনক্রিমেন্ট।
প্রাসঙ্গিক তুলনাটি "হাঁটা বনাম স্প্রিন্টিং" নয় - এটি "হাঁটা আসলে ঘটছে বনাম নিখুঁত HIIT প্রোগ্রাম পরিকল্পনা করা হচ্ছে।" হাঁটা প্রতিবার সেই তুলনা জয় করে। যে কেউ কয়েক বছর ধরে ব্যায়াম করেননি তাদের জন্য, ধারাবাহিকভাবে হাঁটা একটি বৈধ সূচনা বিন্দু যা প্রকৃত ফলাফল দেয় এবং পুনরুদ্ধারের দিনগুলির প্রয়োজন হয় না।
এরোবিক ব্যায়াম ভিত্তি
সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, জগিং, রোয়িং, উপবৃত্তাকার - এগুলি হ'ল কার্ডিও পদ্ধতি যা আপনার হৃদস্পন্দনকে দীর্ঘস্থায়ী সময়ের জন্য উন্নত রেখে কাজ করে, যা সরাসরি ক্যালোরি পোড়ায় এবং কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন উন্নত করে। এগুলির মধ্যে, উচ্চ-তীব্রতার বিকল্পগুলি প্রতি মিনিটে আরও বেশি জ্বলে, তবে নিম্ন-তীব্রতার বিকল্পগুলি দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে। মোট সাপ্তাহিক ক্যালোরি ব্যয় নির্দিষ্ট পদ্ধতির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
আমি যে নিয়মটি ব্যবহার করেছি: আপনি আসলে যে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করবেন তা বেছে নিন। আপনি যদি দৌড়ানো ঘৃণা করেন তবে একটি চলমান প্রোগ্রাম ব্যর্থ হবে কারণ দৌড়ানো কাজ করে না বরং আপনি এটি ধারাবাহিকভাবে করবেন না। সাইকেল চালানোর জুতা এবং একটি বাইক, সাঁতারের গগলস কোলের জন্য, বা ক দড়ি লাফ বাড়ির কাজের জন্য সব বৈধ বিকল্প. পদ্ধতিটি অভ্যাসের জন্য গৌণ।
ওজন কমানোর জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ
ওজন কমানোর বিষয়ে চিন্তা করার সময় এটি বেশিরভাগ লোকেরা উপেক্ষা করে। পেশী টিস্যু বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় - এটি ফ্যাট টিস্যুর চেয়ে বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী ভর তৈরি করা এবং সংরক্ষণ করা আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার বাড়ায়, যার অর্থ আপনি যখন কাজ করছেন না তখনও আপনি আরও ক্যালোরি পোড়ান। ক্যালরির ঘাটতিতে থাকা লোকদের জন্য, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেশীর ভর সংরক্ষণে সহায়তা করে যা ডায়েটিং ক্ষয় করে।
এর জন্য আপনার জিমের দরকার নেই। প্রতিরোধের ব্যান্ড প্রকৃত শক্তি উদ্দীপনা তৈরি করতে পারে, বিশেষ করে যারা বর্তমানে বসে আছেন তাদের জন্য। একটি সেট সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল বেশিরভাগ ব্যায়াম কভার করে। প্রতি সপ্তাহে 30 মিনিটের দুই থেকে তিনটি সেশন শরীরের গঠনে একটি অর্থবহ অবদান যার জন্য বিস্তৃত সরঞ্জাম বা জিমের সদস্যতার প্রয়োজন হয় না।
ব্যবধান প্রশিক্ষণ দক্ষ
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) — পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে তীব্র প্রচেষ্টার সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ — ধারাবাহিকভাবে স্টেডি-স্টেট কার্ডিওর তুলনায় সংক্ষিপ্ত সেশনের সময়ে ভাল চর্বি হ্রাসের ফলাফল তৈরি করে। শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ায় ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ ("আফটারবার্ন" প্রভাব) অন্তর্ভুক্ত থাকে যেখানে সেশন শেষ হওয়ার কয়েক ঘণ্টার জন্য আপনার বিপাক উচ্চতর থাকে। চর্বি কমানোর জন্য এইচআইআইটি-কে স্টেডি-স্টেট কার্ডিও-এর সাথে তুলনা করা অধ্যয়নগুলি সাধারণত সমতুল্য বা কম সময়ের বিনিয়োগের জন্য HIIT-এর পক্ষে।
সতর্কতা হল যে HIIT প্রকৃতপক্ষে কঠিন, এবং ভুলভাবে করা হলে এটি আঘাতের ঝুঁকি বহন করে। নিখুঁত নতুনদের তুলনায় যারা ইতিমধ্যে কিছু ফিটনেস বেস আছে তাদের জন্য এটি আরও উপযুক্ত। আরও মাঝারি পদ্ধতির সাথে শুরু করা এবং ফিটনেসের উন্নতির সাথে সাথে বিরতি প্রবর্তন করা নিরাপদ এবং সম্ভবত আরও টেকসই।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি একক সেরা ব্যায়ামের অনুসন্ধানটি এড়িয়ে যাব এবং পরিবর্তে কিছু করা শুরু করব। কার্ডিও এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ, আপনি যে স্তরে টিকিয়ে রাখতে পারেন সেই স্তরে ধারাবাহিকভাবে করা, আপনি এখনও যে সর্বোত্তম প্রোগ্রামটি নিয়ে গবেষণা করছেন তা ছাড়িয়ে যায়। আমি এই ধারণাটিও এড়িয়ে যাবো যে আপনার প্রতি সেশনে এক ঘন্টা প্রয়োজন — নিয়মিতভাবে করা 20-30 মিনিট মাসে দুবার করা 90-মিনিটের সেশনকে বীট করে।
নীচের লাইন: বায়বীয় ব্যায়াম সেশনের সময় ক্যালোরি পোড়ায়, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সময়ের সাথে সাথে বিপাক বাড়ায় এবং হাঁটা আপনাকে একটি টেকসই দৈনিক বেসলাইন দেয়। তিনটিই একত্রে একা যেকোন একটির চেয়ে উত্তম, এবং তাদের মধ্যে যেকোনটি কিছুই নয়।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
