Beste Übungen zum Abnehmen: Was die Forschung tatsächlich zeigt
Ich habe diese Frage im Laufe der Jahre viele Male gestellt und aus fast jeder Quelle eine andere Antwort erhalten. Cardio. Gewichte. HIIT. Gehen. Baden. Die ehrliche Antwort ist, dass die Forschung keinen einzigen Gewinner findet, und der Grund ist interessanter, als eine alternative Antwort vermuten lässt.
Das Gehen wird dramatisch unterschätzt
Gehen wird als zu sanft abgetan, aber die Beweise dafür, dass 10.000 Schritte pro Tag ein Gesundheits- und Gewichtskontrollziel sind, sind wirklich überzeugend. Gehen verbrennt bei dieser Schrittzahl etwa 400–500 Kalorien, senkt den LDL-Cholesterinspiegel, senkt den Blutdruck und kann von fast jedem unbegrenzt durchgehalten werden. A Schrittzähler ist das praktischste Werkzeug, um dies umzusetzen – Sie müssen nicht alles auf einmal tun, sondern kleine Schritte im Laufe des Tages zählen.
Der relevante Vergleich ist nicht „Gehen vs. Sprinten“, sondern „tatsächlich stattfindendes Gehen vs. perfektes HIIT-Programm in Planung“. Das Gehen gewinnt diesen Vergleich jedes Mal. Für jemanden, der jahrelang keinen Sport gemacht hat, ist regelmäßiges Gehen ein legitimer Ausgangspunkt, der echte Ergebnisse liefert und keine Erholungstage erfordert.
Aerobic-Übungen sind die Grundlage
Schwimmen, Radfahren, Joggen, Rudern, Crosstraining – das sind Cardio-Modalitäten, die Ihre Herzfrequenz über längere Zeiträume erhöhen, wodurch Kalorien direkt verbrannt und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert werden. Unter diesen brennen Optionen mit höherer Intensität mehr pro Minute, Optionen mit niedrigerer Intensität können jedoch länger aufrechterhalten werden. Der gesamte wöchentliche Kalorienverbrauch ist wichtiger als die spezifische Modalität.
Die Regel, die ich verwendet habe: Wählen Sie die Herz-Kreislauf-Übung aus, die Sie tatsächlich machen. Wenn Sie das Laufen hassen, wird ein laufendes Programm scheitern, nicht weil es nicht funktioniert, sondern weil Sie es nicht konsequent ausführen. Fahrradschuhe und ein Fahrrad, Schwimmbrille für Runden, oder a Springseil für die Heimarbeit sind allesamt legitime Optionen. Die Modalität ist der Gewohnheit untergeordnet.
Krafttraining ist wichtig für die Gewichtsabnahme
Dies ist der Punkt, den die meisten Menschen übersehen, wenn sie über Gewichtsverlust nachdenken. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv – es verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse durch Krafttraining erhöht Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren. Bei Menschen mit einem Kaloriendefizit trägt Krafttraining auch dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten, die durch eine Diät tendenziell abgebaut wird.
Dafür brauchen Sie kein Fitnessstudio. Widerstandsbänder kann einen echten Kraftreiz erzeugen, insbesondere bei Menschen, die derzeit bewegungsarm sind. Eine Reihe von verstellbare Hanteln deckt die meisten Übungen ab. Zwei bis drei 30-minütige Sitzungen pro Woche sind ein sinnvoller Beitrag zur Körperkomposition, der keine aufwändige Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordert.
Intervalltraining ist effizient
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) – abwechselnd kurze, intensive Anstrengungsphasen mit Erholungsphasen – führt durchweg zu guten Fettabbauergebnissen in kürzeren Sitzungszeiten als stationäres Cardiotraining. Der physiologische Mechanismus beinhaltet einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (der „Nachbrenneffekt“), wodurch Ihr Stoffwechsel noch Stunden nach Ende der Sitzung erhöht bleibt. Studien, die HIIT mit Steady-State-Cardio zum Fettabbau vergleichen, begünstigen im Allgemeinen HIIT bei gleichem oder kürzerem Zeitaufwand.
Der Vorbehalt besteht darin, dass HIIT wirklich schwer ist und bei falscher Ausführung ein Verletzungsrisiko besteht. Es ist eher für Leute geeignet, die bereits über eine gewisse Fitness verfügen, als für absolute Anfänger. Mit einem gemäßigteren Ansatz zu beginnen und Intervalle einzuführen, wenn sich die Fitness verbessert, ist sicherer und wahrscheinlich nachhaltiger.
Was ich überspringen würde
Ich würde die Suche nach der besten Übung überspringen und stattdessen anfangen, etwas zu tun. Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining, die konsequent auf einem Niveau durchgeführt wird, das Sie durchhalten können, übertrifft das optimale Programm, an dem Sie noch forschen. Ich würde auch die Idee, dass Sie eine Stunde pro Sitzung benötigen, überspringen – 20–30 Minuten, die regelmäßig durchgeführt werden, sind besser als 90-minütige Sitzungen, die zweimal im Monat durchgeführt werden.
Das Fazit: Aerobic-Übungen verbrennen während der Trainingseinheit Kalorien, Krafttraining kurbelt mit der Zeit den Stoffwechsel an und Gehen sorgt für eine nachhaltige tägliche Grundversorgung. Alle drei zusammen sind besser als jeder einzelne, und jeder von ihnen ist besser als nichts.
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