Καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους: Τι δείχνει πραγματικά η έρευνα
Έχω κάνει αυτή την ερώτηση πολλές φορές όλα αυτά τα χρόνια και έχω λάβει διαφορετική απάντηση από σχεδόν κάθε πηγή. Καρδιο. Βάρη. HIIT. Περίπατος. Κολύμπι. Η ειλικρινής απάντηση είναι ότι η έρευνα δεν βρίσκει ούτε έναν νικητή και ο λόγος είναι πιο ενδιαφέρον από ό,τι υποδηλώνει μια απάντηση αστυνομικού.
Το περπάτημα υποτιμάται δραματικά
Το περπάτημα θεωρείται πολύ ήπιο, αλλά τα στοιχεία για 10.000 βήματα την ημέρα ως στόχος διαχείρισης της υγείας και του βάρους είναι πραγματικά ισχυρά. Το περπάτημα καίει περίπου 400-500 θερμίδες σε αυτό το βήμα, μειώνει τη χοληστερόλη LDL, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να διατηρηθεί επ' αόριστον από σχεδόν οποιονδήποτε. Α βηματόμετρο είναι το πιο πρακτικό εργαλείο για την υλοποίηση αυτού — δεν χρειάζεται να το κάνετε ταυτόχρονα και μικρές αυξήσεις μετράνε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η σχετική σύγκριση δεν είναι «περπάτημα εναντίον σπριντ» — είναι «το περπάτημα συμβαίνει στην πραγματικότητα έναντι του σχεδίου τέλειου προγράμματος HIIT». Το περπάτημα κερδίζει αυτή τη σύγκριση κάθε φορά. Για κάποιον που δεν έχει ασκηθεί εδώ και χρόνια, το σταθερό περπάτημα είναι μια θεμιτή αφετηρία που παράγει πραγματικά αποτελέσματα και δεν απαιτεί ημέρες αποκατάστασης.
Η αερόβια άσκηση είναι η βάση
Κολύμβηση, ποδηλασία, τζόκινγκ, κωπηλασία, ελλειπτική — αυτές είναι καρδιοτρόπες που λειτουργούν διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα για παρατεταμένες περιόδους, γεγονός που καίει θερμίδες άμεσα και βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία. Μεταξύ αυτών, οι επιλογές υψηλότερης έντασης καίνε περισσότερο ανά λεπτό, αλλά οι επιλογές χαμηλότερης έντασης μπορούν να διατηρηθούν περισσότερο. Η συνολική εβδομαδιαία δαπάνη θερμίδων έχει μεγαλύτερη σημασία από τη συγκεκριμένη μέθοδο.
Ο κανόνας που έχω χρησιμοποιήσει: επιλέξτε όποια καρδιαγγειακή άσκηση θα κάνετε πραγματικά. Εάν μισείτε το τρέξιμο, ένα πρόγραμμα που τρέχει θα αποτύχει όχι επειδή το τρέξιμο δεν λειτουργεί αλλά επειδή δεν θα το κάνετε με συνέπεια. παπούτσια ποδηλασίας και ένα ποδήλατο, γυαλιά κολύμβησης για γύρους, ή α σχοινί άλματος για την εργασία στο σπίτι είναι όλες οι νόμιμες επιλογές. Η μέθοδος είναι δευτερεύουσα σε σχέση με τη συνήθεια.
Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει σημασία για την απώλεια βάρους
Αυτό είναι το κομμάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν όταν σκέφτονται την απώλεια βάρους. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός — καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό. Η οικοδόμηση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε. Για άτομα με θερμιδικό έλλειμμα, η προπόνηση με αντίσταση βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που η δίαιτα τείνει να διαβρώσει.
Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για αυτό. ζώνες αντίστασης μπορεί να παράγει γνήσιο ερέθισμα ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα για άτομα που σήμερα κάνουν καθιστική ζωή. Ένα σύνολο από ρυθμιζόμενοι αλτήρες καλύπτει τις περισσότερες ασκήσεις. Δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα των 30 λεπτών είναι μια σημαντική συμβολή στη σύνθεση του σώματος που δεν απαιτεί περίτεχνο εξοπλισμό ή συμμετοχή στο γυμναστήριο.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι αποτελεσματική
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) — εναλλασσόμενες σύντομες εκρήξεις έντονης προσπάθειας με περιόδους αποκατάστασης — παράγει σταθερά καλά αποτελέσματα απώλειας λίπους σε μικρότερους χρόνους συνεδρίας από την καρδιο σταθερής κατάστασης. Ο φυσιολογικός μηχανισμός περιλαμβάνει αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (το φαινόμενο "μετακαύσης") όπου ο μεταβολισμός σας παραμένει αυξημένος για ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας. Μελέτες που συγκρίνουν το HIIT με το καρδιο σταθερής κατάστασης για απώλεια λίπους γενικά ευνοούν το HIIT για ισοδύναμη ή μικρότερη χρονική επένδυση.
Η προειδοποίηση είναι ότι το HIIT είναι πραγματικά σκληρό και ότι γίνεται λανθασμένα ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Είναι πιο κατάλληλο για άτομα που έχουν ήδη κάποια βάση φυσικής κατάστασης παρά για αρχάριους. Η έναρξη με μια πιο μέτρια προσέγγιση και η εισαγωγή διαστημάτων καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση είναι ασφαλέστερο και πιθανώς πιο βιώσιμο.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειψα την αναζήτηση για την καλύτερη άσκηση και θα άρχιζα να κάνω κάτι. Ο συνδυασμός προπόνησης καρδιο και αντίστασης, που γίνεται με συνέπεια σε επίπεδο που μπορείτε να διατηρήσετε, ξεπερνά το βέλτιστο πρόγραμμα που εξακολουθείτε να ερευνάτε. Θα παραλείψω επίσης την ιδέα ότι χρειάζεστε μία ώρα ανά συνεδρία — 20-30 λεπτά που γίνονται τακτικά υπερισχύουν των συνεδριών των 90 λεπτών που γίνονται δύο φορές το μήνα.
Το συμπέρασμα: η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει τον μεταβολισμό με την πάροδο του χρόνου και το περπάτημα σας δίνει μια βιώσιμη καθημερινή βάση. Και τα τρία μαζί είναι καλύτερα από οποιονδήποτε μόνο του, και οποιοδήποτε από αυτά είναι καλύτερο από το τίποτα.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
