Los mejores ejercicios para bajar de peso: lo que realmente muestran las investigaciones
He hecho esta pregunta muchas veces a lo largo de los años y obtuve una respuesta diferente de casi todas las fuentes. Cardio. Pesos. HIIT. Caminando. Nadar. La respuesta honesta es que la investigación no encuentra un solo ganador, y la razón es más interesante de lo que sugiere una respuesta evasiva.
Caminar está dramáticamente subestimado
Caminar se considera demasiado suave, pero la evidencia de que 10.000 pasos por día es un objetivo de salud y control de peso es realmente sólida. Caminar quema entre 400 y 500 calorías con ese número de pasos, reduce el colesterol LDL, reduce la presión arterial y casi cualquier persona puede mantenerlo indefinidamente. un podómetro es la herramienta más práctica para implementar esto: no es necesario hacerlo todo a la vez y cuentan pequeños incrementos a lo largo del día.
La comparación relevante no es "caminar versus correr", sino "caminar en realidad versus un programa HIIT perfecto que se está planificando". Caminar siempre gana esa comparación. Para alguien que no ha hecho ejercicio en años, caminar constantemente es un punto de partida legítimo que produce resultados reales y no requiere días de recuperación.
El ejercicio aeróbico es la base
Natación, ciclismo, jogging, remo, elíptica: estas son modalidades cardiovasculares que funcionan manteniendo la frecuencia cardíaca elevada durante períodos sostenidos, lo que quema calorías directamente y mejora la función cardiovascular. Entre ellas, las opciones de mayor intensidad queman más por minuto, pero las opciones de menor intensidad pueden mantenerse por más tiempo. Importa más el gasto calórico semanal total que la modalidad concreta.
La regla que he usado: elige cualquier ejercicio cardiovascular que realmente hagas. Si odias correr, un programa en ejecución fallará no porque no funcione, sino porque no lo harás de manera consistente. zapatos de ciclismo y una bicicleta, gafas de natación por vueltas, o un saltar la cuerda para el trabajo a domicilio son todas opciones legítimas. La modalidad es secundaria al hábito.
El entrenamiento de resistencia es importante para perder peso
Esta es la parte que la mayoría de la gente pasa por alto cuando piensa en perder peso. El tejido muscular es metabólicamente activo: quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Desarrollar y preservar masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia aumenta la tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Para las personas con déficit calórico, el entrenamiento de resistencia también ayuda a preservar la masa muscular que la dieta tiende a erosionar.
No necesitas un gimnasio para esto. bandas de resistencia puede producir un auténtico estímulo de fuerza, especialmente en personas sedentarias. un conjunto de mancuernas ajustables Cubre la mayoría de los ejercicios. Dos o tres sesiones por semana de 30 minutos son una contribución significativa a la composición corporal que no requiere equipos elaborados ni membresía en un gimnasio.
El entrenamiento por intervalos es eficiente
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna períodos cortos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación, produce consistentemente buenos resultados de pérdida de grasa en sesiones más cortas que el cardio en estado estable. El mecanismo fisiológico implica un consumo elevado de oxígeno después del ejercicio (el efecto "postcombustión") donde su metabolismo permanece elevado durante horas después de que finaliza la sesión. Los estudios que comparan el HIIT con el cardio en estado estable para perder grasa generalmente favorecen el HIIT por una inversión de tiempo equivalente o más corta.
La advertencia es que el HIIT es realmente difícil y, si se hace incorrectamente, conlleva riesgo de lesiones. Es más apropiado para personas que ya tienen una base de fitness que para principiantes absolutos. Comenzar con un enfoque más moderado e introducir intervalos a medida que mejora la condición física es más seguro y probablemente más sostenible.
Lo que me saltaría
Me saltaría la búsqueda del mejor ejercicio y empezaría a hacer algo en su lugar. La combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, realizada de manera constante a un nivel que puedas mantener, supera el programa óptimo que aún estás investigando. También me saltaría la idea de que necesitas una hora por sesión: 20 a 30 minutos realizados regularmente superan a las sesiones de 90 minutos realizadas dos veces al mes.
La conclusión: el ejercicio aeróbico quema calorías durante la sesión, el entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo con el tiempo y caminar le brinda una base diaria sostenible. Los tres juntos son mejores que cualquiera de ellos por sí solo, y cualquiera de ellos es mejor que nada.
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